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Creatine Zusatzinformationen

Der Begriff “Creatine/Kreatin“ stammt von dem griechischen Wort „Kreas“ und bedeutet Fleisch. Enthalten ist Creatine vor allem in Fisch, rotem Fleisch und Milchprodukten, kann aber auch im eigenen Körper aus verschiedenen Aminosäuren hergestellt werden.

Creatine ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und wurde bereits in den 1970er Jahren für erste Tests zur Leistungssteigerung als Sportnahrung experimentell untersucht. Seit 1990 wird Creatine als sogenanntes Creatine-Monohydrat von vielen Sportlern für den Muskelaufbau und für eine verbesserte Schnellkraft als Sportnahrung eingesetzt. Creatine kann also zu intensiven sportlichen Aktivitäten mit hoher Intensität, wie beispielsweise Kraftsport, Kampfsport, Sprints und Leichtathletik eingesetzt werden, da bei diesen Sportarten die Muskulatur schnell ermüdet und eine Creatine-Einnahme vor oder/und nach dem Training dem Effekt der Ermüdung entgegenwirkt. Aber nicht nur hier hilft Creatine. Es kann auch bei Ausdauersportarten wie Marathon, Schwimmen und Ski-Langlauf verwendet werden.

1. So wirkt Creatine

Das Hauptproblem bei intensivem Training ist die Übersäuerung in den Muskeln. Creatine erhöht die Konzentration von Karnosin, ein Dipeptid, welches die bei intensiven Belastungen entstehende Milchsäure neutralisiert und damit der Übersäuerung entgegenwirkt. Creatine nimmt darüber hinaus im Energiehaushalt unserer Muskulatur eine elementare Rolle ein. Oftmals im Zusammenhang mit der Energiebereitstellung wird der Begriff ATP-Speicher verwendet, wobei das ATP (Adenosintriphosphat) ein direkt verfügbarer Energieträger für die Zellen ist. Unsere Muskeln verfügen lediglich über eine begrenzte ATP-Speicherkapazität (reicht lediglich für 1-2 Sekunden sportlicher Belastung). Aufgrund der kurzen Verfügbarkeit wird ATP ständig nachgebildet. Hier springt das Creatine als Helfer ein und versorgt die Muskulatur mit Energie.

Die Rolle von Creatine in der Energiegewinnung des Körpers

95 % des gesamten Creatine-Bestandes unseres Körpers finden wir in der Skelettmuskulatur wieder. Durch den täglichen Verzehr tierischer Lebensmittel nehmen wir täglich circa 1 Gramm Creatine auf. Ein weiteres Gramm wird von unserem Körper aus der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse selbst hergestellt. Täglich werden 2 Gramm Creatine von unserem Körper ausgeschieden – bei einem gesunden Sportler ergibt sich also eine ausgeglichene BilanzAnhand des Beispiels eines Satzes der Übung Bankdrücken im Hypertrophie-Bereich (Muskelaufbau) wollen wir die Wirkung von Creatine verdeutlichen. Startet die Übungsausführung mit schwerem Gewicht, sind die ATP-Speicher der Muskulatur, die für die Energiebereitstellung verantwortlich sind, bereits nach wenigen Sekunden entleert. Um weiterhin Leistung beim Bankdrücken ohne vorzeitiges Muskelversagen bringen zu können, muss nun das Creatinphosphat die Energiebereitstellung aus ATP übernehmen und als Energielieferant “einspringen”. Durch die Hilfe des Creatine-Phosphat gelingt es der Muskulatur, die vorzeitige Ermüdung zu verzögern - so kann die Belastungsphase verlängert und der Muskelaufbau unterstützt werden.

So funktioniert der Creatine Stoffwechsel

Die körpereigene Herstellung von Creatine beginnt in der Niere und der Bauchspeicheldrüse. Hier wird mit Hilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eine Vorstufe von Creatine entwickelt. Methionin ist essentiell, d.h. es kann nicht im Körper hergestellt werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Der eigentliche Creatine-Herstellungsprozess beginnt in der Leber. Die Wirkungsform, also das Creatine-Phosphat, wird dagegen in der Skelettmuskulatur erzeugt. Jeder Organismus ist individuell und daher wird die körpereigene Produktion durch zahlreiche Kennzahlen geprägt. Über die Nahrung zugeführtes Creatine wirkt hemmend, daher ist es sinnvoll gerade im Kraftsport und für den Muskelaufbau Creatine in Form von Pulver oder Kapseln in die Ernährung aufzunehmen. Die Gesamtmenge an Creatine im Körper beträgt 120-150g. Nach der Einnahme tritt das Creatine in den Blutkreislauf ein und wird in die Muskelzellen transportiert. Creatine ist eine sofortige Energiequelle zur Muskelkontraktion. Bei Höchstleistung greift der Körper zuerst auf sein Adenosintriphosphat (ATP) zurück. Diese Energiequelle reicht aber nur für 2-3 Sekunden, danach wird als sekundäre Energiequelle die Creatine Reserve genutzt, welche 30-45 Sekunden. anhält. Erst nachdem diese Reserven erschöpft sind, wird Energie anaerob (ohne Einfluss von Sauerstoffverbrauch) durch Glykogen gewonnen.

2. Die Eigenschaften von Creatine

Die Rolle von Creatine ist die des Energielieferanten. Creatine füllt die Energiereserven des Körpers schnell wieder auf und kann somit die Schnellkraftausdauer fördern. Die Experten der EFSA, der EU Behörde für Lebensmittelsicherheit, haben für Creatine Werbeaussagen zugelassen, die ihre Wirkung unterstreichen. Offiziell erhöht Creatine die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. In anderen Worten bedeutet das, dass durch die Einnahme von Creatine bei intensiven Belastungen mehr Leistung ermöglicht, die Ermüdung verlangsamt und die Regeneration angekurbelt wird. Zusätzlich ermöglicht es eine Steigerung der Muskelkraft und des Volumens. Zudem kann Creatine die physische Leistungsfähigkeit durch die schnelle Versorgung der Muskeln mit Energie fördern. Häufig ist die durch die Nahrung aufgenommene und im Körper hergestellte Menge Creatine nicht ausreichend. Daher kann es für den Muskelaufbau sinnvoll sein, zusätzlich Pulver oder Kapseln einzunehmen, um den Creatine-Speicher aufzufüllen.

3. Die verschiedenen Arten von Creatine

Aufgrund der nachgewiesenen Wirkung von Creatine-Produkten haben sich in den letzten Jahren neben dem klassischen Creatine-Monohydrat auch immer mehr Produkte auf dem Markt etabliert, die auf eine “besondere” Transportmatrix setzen, um die Aufnahmefähigkeit im Körper zu maximieren. Hier ist vor allem das sogenannte Kre-Alkalyn zu nennen. Kre-Alkalyn soll dabei helfen, den Transport von Creatine an die Muskelzelle zu gewährleisten, bevor es zum für den Körper nutzlosen Abbaustoff Creatinin zerfällt. Creatine AKG (Creatin und Alphaketogluterat) steht für eine Creatine-Form, die eine stabile Verbindung verspricht und vom Körper schonend und schnell aufgenommen wird. Sie wirbt damit, dass Nebenwirkungen wie Völlegefühl oder unnötige Wasserspeicherungen vollständig ausbleiben. Die versprochenen Wirkungen klingen attraktiv, doch rechtfertigen sie auch einen deutlich höheren Preis als für andere Creatine Präparate? Studien haben nachweislich bewiesen, dass die Einnahme von Creatine-Monohydrat in Verbindung mit einer Transportmatrix wie Fruchtsaft die besten Ergebnisse für die Kraft- und Massezuwächse im Rahmen einer Creatine-Einnahme leistet. Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass hinter der “komplexen” Transportmatrix oft Marketingstrategien stecken, die einen höheren Preis für den Verkäufer rechtfertigen sollen.

Creatine Kapseln oder Creatine Pulver?

Die Entscheidung, ob Creatine Pulver oder Creatine Kapseln verzehrt werden sollen, hängt von den individuellen Vorlieben und dem angestrebten Einsatzgebiet ab. Die reine Wirkungsweise, die im vorherigen Abschnitt schon detailliert beschrieben wurde, ist absolut unabhängig von der Darreichungsform. Anbei noch einmal die Key Facts für die einfache Entscheidung zwischen Creatine Pulver und Creatine Kapseln. In einem zusätzlichen Magazine Artikel beschäftigen wir uns ebenfalls mit dem Thema: Creatin Pulver oder Kapseln?

Kapsel

  • Leichte Dosierung ohne Abwiegen
  • Praktischer Transport, gerade im Outdoor-Bereich
  • Bessere Übersicht, wann sich Produkt dem Ende zu neigt

Pulver

  • Flexiblere Dosierung bei der Anwendung alternativer Creatine Kuren
  • Leichtere Einnahme durch Pulverform
  • Niedrigeres Preisniveau

4. Creatine richtig einnehmen

Wer mit Creatine hauptsächlich das Fitnessstudio und Muskelaufbau assoziiert, vergisst, dass es auch besonders für Ausdauersportler attraktiv ist. Bei einem hohen Creatinespiegel kann sich die Ausdauer verbessern, die Ermüdung verzögern und die Erholung nach einem intensiven Training beschleunigen. Grundsätzlich gibt es vor der Einnahme von Creatine einige Hinweise zu beachten, um den reibungslosen Ablauf und die Wirksamkeit sicherzustellen:

  1. Auf den Flüssigkeitshaushalt achten (Mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken)
  2. Koffein meiden (vermindert die Wirksamkeit)
  3. Auf Alkohol verzichten (vermindert die Wirksamkeit)
  4. Aufnahme mit Fruchtsäften für schnelle Verfügbarkeit im Organismus
  5. Eine Gewichtszunahme ist aufgrund von Wassereinlagerungen möglich
  6. Zusätzliches Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau

Darüber hinaus wird bei der Creatine Einnahme zwischen einer sogenannten Ladephase oder einem Einnahmezyklus ohne Ladephase mit einer Dauereinnahme unterschieden. Während der Creatine Einnahmephase wird häufig ein direkter Zusammenhang zu einer Creatine Kur gesetzt. Unsere Experten erklären euch in einem Magazin Artikel zur Creatin Kur, was es mit dieser Einnahmeform auf sich hat und wie ihr die perfekte Creatin Kur strukturiert.

5. Beim Online Kauf von Creatine zu beachten

Creatine Monohydrat von foodspring bietet 100% Premium Creapure®, das in Deutschland unter höchsten Qualitätsstandards hergestellt wird. Creapure® ist die reinste Form von Creatine-Monohydrat und wird exklusiv vom zertifizierten Hersteller Creapure® vertrieben. Dieser Markenrohstoff ist mit zahlreichen Qualitätssiegeln ausgezeichnet und wird auch im Leistungssport eingesetzt. Andere Online-Händler setzen auf kostengünstiges Creatine-Monohydrat aus dem chinesischen oder osteuropäischen Raum - Verunreinigungen und Nebenwirkungen während der Einnahme können hier nicht ausgeschlossen werden. Durch ständige Überwachung und unabhängige Kontrollen gewährleisten wir unsere hohe Qualität und bieten umfangreiche Sicherheit für ein reines und hochwirksames Creatine. In unserem Online Shop können Creatine Kapseln und Creatine Pulver schnell und einfach gekauft werden.

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