Warum du uns vertrauen kannst?
eRNÄHRUNGSPYRAMIDE - SO BEHÄLTST DU DEN ÜBERBLICK
1. Ernährungspyramide Erklärung
Fällt es dir auch manchmal schwer, den Überblick im Ernährungs-Dschungel zu bewahren? Was ist denn nun gesund? In welchen Mengen sollte ich was essen? Was enthält besonders viele gute Nährstoffe? Bei all den Informationen, die man täglich über die verschiedensten Plattformen erhält, fällt es immer schwerer einzuschätzen, was wirklich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zählt. Die Ernährungspyramide soll helfen. Und dir einen visuellen Überblick über die Grundregeln vermitteln.
Wir haben die verschiedenen Modelle ganz genau unter die Lupe genommen und erklären dir, worauf du achten solltest.
Du suchst nach individuellen Ernährungstipps und Produktempfehlungen? Unser Body Check liefert dir alle Informationen, die du kennen musst – angepasst an deinen BMI und dein persönliches Ziel.
2. aid Ernährungspyramide
Die aid Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung ist wohl die bekannteste. Viele Ernährungsberater und Wissenschaftler arbeiten mit dieser Variante als Grundlage, da sie dir genau zeigt1:
- wovon du reichlich (grün), mäßig (gelb) und sparsam (rot) essen solltest
- wie viele Portionen du essen solltest
- welche Lebensmittel du essen solltest
Wie viele Portionen sind das?
Der Vorteil der aid Lebensmittelpyramide ist, dass du auch die Portionsmenge entnehmen kannst. Wie? Ganz einfach: jeder Ebene ist eine Portionszahl zugeordnet. Beispielsweiße wird empfohlen, täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen.
Also zusammenfassend:
- Eine kleine Portion Extras
- 2 Portionen Öle & Fette
- 3 Portionen Milch oder Milchprodukte, zusätzlich eine Portion Fleisch etc.
- 4 Portionen Getreide & Getreideprodukte
- 5 Portionen Obst & Gemüse
- 6 Portionen Getränke
3. Ernährungspyramide Kinder
Das Bundesministerium für Ernährung sieht den großen Vorteil der Essenspyramide in ihrer Vielseitigkeit. Demnach ist sie für Erwachsene gleichermaßen geeignet, wie für Kinder. Verwendet man Hände als Maßeinheit, wird somit auch der veränderte Nährstoffbedarf mit steigendem Alter berücksichtigt.
4. Dreidimensionale Ernährungspyramide der DGE
Diese Variante der Pyramide berücksichtigt neben der Art der Lebensmittel sowie Portionsgröße auch die Qualität der Produkte. Sie wurde auf Basis des sogenannten Ernährungskreises mit Vertretern des aid infodienst und dem Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz entwickelt und realisiert.
Grundlage und Basis dieses Modells sind die sogenannten D-A-CH Referenzwerte sowie die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung 2.
Das Prinzip der DGE Lebensmittelpyramide
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird hauptsächlich von 2 Faktoren bestimmt:
- Eine geeignete Mengenrelation der Lebensmittelgruppen zueinander
- Richtige Lebensmittelauswahl
- Tierische Lebensmittel
- Pflanzliche Lebensmittel
- Getränke
- Fette und Öle
Dabei können die folgenden ernährungsphysiologischen Aussagen für die einzelnen Gruppen getroffen werden:
5. Vegane Ernährungspyramide
Vegan liegt im Trend. Der bewusste Lebensstil erreicht immer mehr Menschen. Entsprechend ist es wichtig, auch für diese Ernährungsweise eine passende Grundlage zur Veranschaulichung einer ausgewogenen Ernährung zu erstellen. Daher hat die Universität Gießen eine Lebensmittelpyramide erstellt, welche Veganern helfen soll, alle wichtigen Nährstoffe im Blick zu halten.
Die Grundlage hierfür ist die berechnete Nährstoffzufuhr über einen 14-tägigen veganen Ernährungsplan. Besonders wichtig war bei der Entwicklung, dass die kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung im Fokus stehen. Welche das genau sind? Wir zeigen es dir!
Wir haben dir im Folgenden die kritischen Nährstoffe aufgelistet:
- Protein
- Langkettige Omega-3 Fettsäuren
- Vitamin D
- Riboflavin
- Vitamin B12
- Kalzium
- Eisen
- Zink
- Jod
- Selen
Basierend auf dem 14-tägigegen Ernährungsplan ergibt sich die folgende Empfehlung1:
Getränke
Wie bei den anderen beiden Modellen auch, bilden die Getränke die Basis. Der Fokus sollte dabei auf Wasser und anderen alkoholfreien und energiearmen Getränken liegen. Täglich mindestens 1,5 L.
Gemüse
Viel knackiges Gemüse sollte auf jedem Ernährungsplan stehen. Dabei wird bei dieser Version äquivalent zu den anderen beiden Modellen mindestens 3 Portionen am Tag bzw. 400g/Tag empfohlen. Als Ergänzung zu Gemüse beinhaltet die Gießener Lebensmittelpyramide auch die Aufnahme von Meeresalgen. Diese sollten täglich (1-3 g) aufgenommen werden. Falls das nicht gewährleistet werden kann wird alternativ zur Jod Supplementierung, also die Aufnahme überTabletten/Kapseln, geraten.
Obst
"An apple a day keeps the doctor away". Natürlich darf eine große Portion Obst auch in dieser Version nicht fehlen. 2 Portionen täglichoder 250 g Obst sind bei einer vollwertigen Ernährung notwendig.
Vollkorngetreide und Kartoffeln
Im Folgenden findest du eine detailliertere Auflistung, welche Lebensmittel du in welcher Menge essen solltest:
3 Portionen täglich; pro Portion:
- Getreide und Reis: ca. 60-75 g (roh)
- Vollkornbrot: 2-3 Scheiben a 50 g
- Vollkornnudeln: 125-150 g
- Kartoffeln: 2-3 Stück, mittelgroß (ca. 200-350g)
Hülsenfrüchte undweitere Proteinquellen
Da bei einer veganen Ernährung keine tierischen Produkte aufdem Speiseplan stehen, muss hier besonders darauf geachtet werden, dass ausreichend Alternativen auf deinem Teller landen. Besonders gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte – hier wird pro Portion 40-50 g (roh) empfohlen. Zudem decken auch Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte (50-100g) deinen Proteinbedarf.
Milchalternativen
Hier werden täglich 1-3 Portionen empfohlen, wobei die ungesüßten Alternativen bevorzugt werden sollten. Eine Portion sollte dabei 100-200 g Soja-, Getreide-, Nussdrink oder Soja-Joghurt-Alternative entsprechen.
Nüsse und Samen (auch Mus)
Nüsse sind gesund und gehören unbedingt auf einen veganen Ernährungsplan. Die Gießener Ernährungspyramide empfiehlt 1-2 Portionen (30 g pro Portion) täglich.
Pflanzliche Öle und Fette
Öle und Fette sollten immer in geringen Mengen konsumiert werden. Höchstens 2 Portionen (2-3 EL) täglich. Wobei 1 EL dabei Leinöl sein sollte, da dieses besonders reich ist an Omega 3 Fettsäuren.
Sonstiges:
Gewisse Nährstoffe können bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise nicht über die Nahrung aufgenommen werde und müssen daher ergänzend über Supplements aufgenommen werden:
- Täglich: Vitamin-B12-Supplementierung
- Jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz, sparsam
- Aufenthalte im Freien zur Vitamin-D-Bildung (in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März Vitamin-D-Supplementierung)
6. Unser Fazit
Eine Ernährungspyramide ist eine gute Basis, um ein besseres Verständnis für eine ausgewogene Ernährung zu bekommen. Die verschiedenen Modelle unterscheiden sich zwar (wie oben aufgeführt), dennoch sind sie im Kern ähnlich. Als Faustregel kannst du dir merken: Die Grundlage ist immer, dass du ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Getränken zu dir nimmst. Es folgt Gemüse und Obst in großen Mengen. Insbesondere beim Gemüse darfst du gerne zugreifen – denn wir tendieren dazu, mehr säurehaltiges Obst zu essen und weniger basisches Gemüse. Tierische Produkte in Maßen, genauso wie Ungesundes. Bei einer veganen Ernährung werden in der Pyramide kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12 besonders berücksichtigt.
1Bundeszentrum für Ernährung:www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html
2Ernährungsumschau (01/2008):Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, S. 44-50
3Ernährungsumschau (08/2018):Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, S. 134-143
