Avocado, Nüsse und Oliven

Fette und ihre Begleiter – essenzielle Nährstoffe für Organismus und Stoffwechsel

Analog zur Struktur der Kohlenhydrate gibt es auch bei den Fettsäuren unterschiedliche Vertreter. Wir unterscheiden zwischen kurz,- mittel- und langkettigen Fettsäuren. Auch der sogenannte Sättigungsgrad spielt in der Charakterisierung eine Rolle. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kurz- und mittelkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren

Sie sind die wasserlöslichsten aller Fettsäuren und finden sich vor allem in Milch wieder. Kurzkettige Fettsäuren können zusätzlich von Darmbakterien aus Ballaststoffen gebildet werden. Die Fettsäuren werden direkt in die Blutbahn aufgenommen und stehen damit unmittelbar als Kalorien- und Energiequelle zur direkten Verwertung zur Verfügung.

Mittelkettige Fettsäuren

Wertvolle mittelkettige Fettsäuren (MCT) nehmen wir vor allem über Milch, Milchprodkute und Kokosöl auf. Sie werden von unserem Organismus sehr schnell verdaut und direkt in die Blutbahn abgegeben. Die „Verbrennung“ geht daher fast genauso schnell wie die von Kohlenhydraten vonstatten. Laut Studien sollen MCTs außerdem das Appetitverlangen vermindern.

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Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren spielen eine große Rolle in unserer täglichen Ernährung, denn wir finden sie in zahlreichen Wurstwaren, Milchprodukten oder Käse und Butter wieder. Oftmals gelten gesättigte Fettsäuren als sehr ungesund und werden mit der Entstehung von Herzinfarkten, Diabetes, Schlaganfällen und sogar Krebsleiden unmittelbar in Verbindung gesetzt. Hier werden aber Rahmenbedingungen wie gesteigertes Sportverhalten und ansonsten ausgewogene Ernährung nicht mit eingerechnet und können so nicht 1 zu 1 auf jeden Menschen übertragen werden. Im Verlauf zahlreicher Studien wurde belegt, dass die gesättigten Fettsäuren einen erheblichen Anteil am insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 haben.


Fett ist nicht gleich Fett. Generell sollte sehr darauf geachtet werden,
welche Fettsäuren im Alltag konsumiert werden. 

IGF-1 (Insulin Growth Factor) bezeichnet einen Botenstoff, der von der Leber nach einer vorausgegangen Wachstumshormonausschüttung mit bis zu 28 Stunden Verzögerung direkt in die Blutbahn abgegeben wird. Durch ausgiebiges Krafttraining kann der IGF-1 dabei erheblich gesteigert werden. Werden außerdem die gesättigten Fettsäuren in der täglichen Ernährung drastisch reduziert, kann sich dabei der männliche Testosteronspiegel um bis zu 20% verringern. Dabei ist Testosteron neben Insulin das anabolste (muskelaufbauendste) Hormon.

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Einfach ungesättigte Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in der mediterranen Küche sehr ausgeprägt – Stichwort Olivenöl. Außerdem sind Avocados und Nüsse hervorragende Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren.  Aber auch in tierischen Produkten können hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren vorkommen, besonders dann, wenn die Tiere in Weidehaltung aufgezogen werden. Dies resultiert in einem hervorragenden Fleischfettprofil mit erhöhtem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Fakt ist außerdem aus medizinischer Sicht, dass einfach ungesättigte Fettsäuren der Entstehung von Bluthochdruck und Arterienverkalkung entgegenwirken können. So schützen sie unsere Blutgefäße und leisten einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3, Omega-6)

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind durch mediale Publikationen in unserem Alltag omnipräsent. Ihnen werden positive Eigenschaften in Bezug auf Fließ- und Gerinnungseigenschaften des Blutes, einen stabilen Blutdruck und verbesserte Blutfettwerte nachgesagt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nehmen also innerhalb unseres Organismus sehr wichtige Aufgaben wahr.

Sie gehören weiterführend zu essenziellen Nährstoffen, können also nicht von unserem Organismus hergestellt und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Dies gilt besonders für Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolsäure (Omega 3). Hervorragende Quellen für diese Fettsäuren finden wir in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und auch Macadamia- und Erdnüssen wieder.

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Transfettsäuren

Die sogenannten Transfettsäuren werden auf Lebensmitteln auch oft als „gehärtetes“, „teilweise gehärtetes“ oder auch „zum Teil gehärtetes“ Fett bezeichnet. Diese Fettsäuren sind aufgrund ihrer besonderen Struktur für den Organismus schlecht zu verarbeiten. In Folge dieser schlechten Verarbeitung lassen die Transfettsäuren die Konzentration des ungesunden LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) ansteigen. Gleichzeitig sinken dabei die Werte des schützenden HDL-Cholesterins (High Density Lipoprotein) ab. Zusätzlich reagieren weitere Blutfettwerte auf die Zufuhr von Transfettsäuren sehr ungünstig.

In Folge dieser verschlechterten Werte kann die Medizin heute klar sagen, dass Transfettsäuren ungesund sind. Sie begünstigen das Risiko einer Entstehung von Herzerkrankungen und Arterienverkalkungen deutlich. Typische Risikolebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren sind Eiscreme, Tiefkühlpizza, Fertiglasagne, Schokolade und konventionelle Fertigsuppen.

6 Praktische Tipps im Umgang mit Fettsäuren

  1. Fettarme Zubereitungsmethoden mit geeigneten Speiseölen (Kokosöl, Olivenöl, etc.) bevorzugen.
  2. Nahrungsmittel mit „enthält gehärtetes oder teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ vermeiden.
  3. Regelmäßiger Konsum von Ölen wie Rapsöl, Lein- oder Olivenöl beeinflusst den Fettstoffwechsel positiv.
  1. Wenn Streichfette verzehrt werden, sollte man zu Diätmargarinen greifen (diese sind in der Regel frei von Transfettsäuren).
  2. Sparsamer Umgang mit Fast Food und süßen Fettaufstrichen.
  3. Regelmäßiges Ausdauertraining hat einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte.
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