Frau liegt am Boden mit Kettlebell im Vordergrund

Kettlebell-Trainingsplan - Effektives Ganzkörper-Training

Ein Kettlebell-Trainingsplan ist geeignet für alle, die Abwechslung in ihr Fitness- und Krafttraining bringen wollen. Das funktionale Training mit der Kettlebell trainiert Kraft, Kondition und Koordination in einem. Mit nur einem Gerät kann der ganze Körper gefordert werden, egal, auf welchem Fitnesslevel der Trainierende steht.

Mit unserem kostenlosen Kettlebell-Trainingsplan kann mit minimalem Equipment und Platzbedarf mehr Fitness und Muskelwachstum erzielt werden. Wir zeigen die besten Übungen, die optimale Trainingsgestaltung und Tipps & Tricks, mit der jeder Athlet das Beste aus der Kettlebell herausholen kann.

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1. Wochenplanung im Kettlebell-Trainingsplan

Jedes Kettlebell-Training ist als Ganzkörper-Einheit ausgelegt. Die Trainingseinheiten fordern die gesamte Muskulatur, Bänder und Sehnen, das Herz-Kreislauf-System und die Koordination. Mit geringem Zeitaufwand werden somit eine ganze Reihe positiver Effekte erzielt.

Wir empfehlen zwei bis drei Kettlebell-Workouts pro Woche. Es sollte darauf geachtet werden, mindestens einen Tag zwischen zwei Einheiten zu pausieren. So kann jedes Training gut erholt durchgeführt werden, wodurch ein Übertraining verhindert und das Risiko für Verletzungen minimiert wird.

So sieht eine Woche im Kettlebell Trainingsplan aus:
  • Montag: Training
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch: Training
  • Donnerstag: frei
  • Freitag: Training
  • Samstag: frei
  • Sonntag: frei

2. Kettlebell-Übungen für den ganzen Körper

Was mit einer Lang- oder Kurzhantel gemacht werden kann, funktioniert auch mit einer Kettlebell. Das Spektrum an Übungen ist also gewaltig groß.

Wir empfehlen eine Auswahl klassischer Kettlebell Übungen, die sich gut erlernen lassen und die den gesamten Körper beanspruchen:

Kettlebell Swing vordere Schultermuskulatur Bauch Oberschenkel Gesäß
Goblet Squats Oberschenkel Gesäß
Kettlebell Row Rücken Bizeps
Kettlebell Thruster Schultern Trizeps Oberschenkel Gesäß
Russian Twist seitliche Bauchmuskulatur

Dies stellt nur einen kleinen Auszug möglicher Übungen dar. Es existiert eine Vielzahl weiterer Übungen. Für den Anfang empfehlen wir, eine Konstante in dieser Übungsauswahl zu bewahren, um Sicherheit in der Übungsausführung zu erlangen und das Trainingsgewicht stetig auszubauen, sodass der Körper zur Anpassung angeregt wird.

Zwei Frauen heben eine Kettlebell hoch

3. Sätze & Wiedeholungsschema im Kettlebell-Trainingsplan

Wir empfehlen die Trainingseinheit als Zirkeltraining zu gestalten. Hierdurch können gleichzeit Kraft und Muskulatur aufgebaut und die Kondition verbessert werden.

Im Zirkeltraining werden 4 bis 6 verschiedene Übungen direkt nacheinander absolviert, kurz 2-3 Minuten pausiert und der nächste Zirkel gestartet. Dies wird 20 Minuten lang durchgeführt. Dabei sollten so viele Runden wie möglich absolviert werden.

Es ist ein einheitliches Kettlebell-Gewicht für alle Übungen zu wählen, mit dem jeweils 12 technisch saubere Wiederholungen ausgeführt werden können.

4. Beispieltraining im Kettlebell Trainingsplan

Mit dieser Kettlebell Trainingseinheit wird der gesamte Körper gleichmäßig gefordert:

Kettlebell Swings

(12 Wdhl.)
Goblet Squats

(12 Wdhl.)
Kettlebell Row

(12 Wdhl.)
Kettlebell Thruster

(12 Wdhl.)
Russian Twist

(12 Wdhl.)

Nachdem ein Zirkel absolviert wurde, erfolgt eine Pause von 2 bis 3 Minuten, bevor die nächste Runde gestartet wird.

Das Workout sollte an 2 bis 3 Tagen pro Woche durchgeführt werden. Zu beachten sind in jedem Fall mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

5. Tipps & Tricks beim Kettlebell Trainingsplan

  • Warm up von 5-10 Minuten vor jeder Einheit. Wenn im Fitnessstudio trainiert wird, kann das Laufband, der Stepper oder das Rudoergometer genutzt werden. Beim Hometraining eignen sich zum Beispiel Burpees oder Mountain Climbers - oder einfach eine Jogging-Runde um den Block.
  • Muskeln durch Dehnübungen auf die Belastung vorbereiten. Zur Hilfe können Therabänder, Foam-Roller-Übungen oder Lacross-Bälle genutzt werden.
  • Vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze absolvieren, um ein Gespür für den Bewegungsablauf zu entwickeln.
  • Eine perfekte Technik ist essenziell - Ausführung schlägt Gewicht. So wird das Verletzungsrisiko minimiert.
  • Ein lockerer Cooldown von 5-10 Minuten gehört in die Trainingsroutine. Der Körper baut dabei Laktat (Milchsäure) ab und regeneriert besser.

Unser Tipp: Protein für noch mehr Mukelwachstum

Das beste Training nützt nichts, wenn die Muskeln nicht ausreichend versorgt werden. Der Nährstoff Nummer 1 im Kraftsport ist Protein. Eiweiß ist die Bausubstanz der Muskulatur und muss in ausreichender Menge zugeführt werden, um neue Muskelmasse zu bilden. Ein Shake mit schnellverdaulichem Whey Protein liefert nach dem Training sofort hochwertiges Eiweiß und unterstützt den Körper effektiv beim Muskelaufbau.

Whey Protein
Whey Protein
  • Premium Molkenprotein von Weidekühen
  • Rückstandsfrei
  • Hergestellt in Deutschland

Für Veganer eignet sich pflanzliches Proteinpulver als vollwertige Alternative. Vegan Protein aus verschiedenen Pflanzenarten bietet eine hohe Bioverfügbarkeit und stärkt so die Muskulatur im Rahmen des Krafttrainings.

Vegan Protein
Vegan Protein
  • Protein aus Erbsen, Reis, Hanf, Sonnenblumen
  • Reich an essenziellen Aminosäuren
  • Hergestellt in Deutschland

6. Typische Fehler beim Kettlebell-Trainingsplan

Fehler 1: Unsaubere Technik

Das Erlernen der richtigen Technik wird vernachlässigt. Die Kettlebell erscheint Fitness-Neulingen zumeist weniger “einschüchternd” als die Langhantel. Dennoch sollte man die Wichtigkeit der richtigen Übungsausführung keinesfalls unterschätzen. Andernfalls drohen Dysbalancen, Überlastungen oder gar Verletzungen.

Fehler 2: Kein Warm up

Das Warm up wird ausgelassen. Dabei muss auch bei leichtem Gewicht beachtet werden, dass Kettlebell-Training von dynamischen Bewegungen geprägt ist. Wer diese mit kalten Muskeln durchführt, riskiert Verletzungen. Eine ausreichende Mobilisierung von Muskulatur und Gelenken ist daher elementar.

Fehler 3: Keine ausreichende Erholung

Der Sportler startet den Trainingsplan übermotiviert. Das passiert vor allem Anfängern immer wieder - ausreichende Regenerationsphasen werden nicht eingehalten und Warnsignale des Körpers ignoriert. Das ist mittelfristig kontraproduktiv und riskant. Tipp: Wer Lust auf Bewegung hat, kann an trainingsfreien Tagen sehr gut einen lockeren Lauf oder eine Einheit Yoga einschieben.

7. Ist ein Kettlebell-Trainingsplan das Richtige für mich?

Für welche Ziele eignet sich der Kettlebell-Trainingsplan?

Kettlebell-Trainingspläne werden überwiegend von Freizeit-Sportlern gewählt, die eine allgemeine Fitness - also Kraft, Ausdauer und ausgeprägte koordinative Fähigkeiten - anstreben. Auch, wer an einer athletischen Optik arbeitet, wird mit dieser Trainingsform erfolgreich sein.

Für wen eignet sich der Kettlebell-Trainingsplan?

Das Training mit der Kettlebell eignet sich sowohl für Kraftsport-Einsteiger , die sich noch unsicher im Umgang mit der Langhantel fühlen, als auch für Fortgeschrittene, die neue Reize im Training setzen wollen. Der Kettlebell-Trainingsplan unterstützt verschiedene Zielsetzungen, vom Muskelaufbau über das Abnehmen bis zur Steigerung der allgemeinen Kondition und Körperbeherrschung.

8. Vorteile eines Kettlebell-Trainingsplans

Ein Kettlebell-Trainingsplan beansprucht den gesamten Körper. Gerade, wenn im Alltag nur wenig Zeit zum bleibt, können mit kurzen, intensiven Einheiten effektiv alle Muskelgruppen gefordert werden. Nebenbei wird der Trainierende allgemein fitter und entwickelt ein besseres Körpergefühl. Auch der Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit kann sich gegenüber dem reinen Hantel- und Gerätetraining im Studio sehen lassen.


Kettlebell-Training ist effizient

- ideal bei großen Ambitionen und wenig Zeit.


Zur Zeitersparnis kommt, dass sich im Kettlebell-Training mit nur einem Gerät praktisch unendlich viele Möglichkeiten eröffnen. Dennoch raten wir dazu, nicht auf eigene Faust loszulegen, sondern sich anfänglich von einem erfahrenen Coach einweisen zu lassen oder zumindest einschlägige Youtube-Tutorials aufmerksam zu verfolgen.

Kettlebell-Trainingsplan - nicht das Richtige für dich?

Du liebst das Training mit Hanteln und Geräten im Studio und bringst hier bereits einige Erfahrung mit? Dann ist vielleicht unser 3er-Split Trainingsplan das Richtige für dich.

Große Ziele? Unser 4er Split Trainingsplan hilft dir, sie zu verwirklichen. Mit 4 Trainingseinheiten pro Woche holst du das Optimum aus deinem Körper.

Dir geht es vor allem um Kraftzuwächse? Dann schau doch mal bei unserem 5X5 Trainingsplan vorbei. Wir wünschen viel Erfolg!


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