3 goldene Regeln für ein gesundes Frühstück

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Es gibt nicht DAS eine Frühstück, das für jeden passt. Aber ein paar Dinge, die du über gesundes Frühstück wissen solltest. Wir zeigen dir welche.

Frühstück – muss das wirklich sein?

Ja. Zumindest, wenn du in Form kommen oder bleiben möchtest, ist gesundes Frühstück sinnvoll. So zeigt eine Studie aus den USA,1 dass junge Frauen, die besonders proteinreich und regelmäßig frühstücken, im Laufe des Tages weniger Heißhunger und weniger Lust auf Süßes und oder Salziges haben.

Auch anderen Studien stellten fest, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, dazu neigen, im Laufe des Tages zu viel zu essen. Langfristig hat das einen Kalorienüberschuss zur Folge.

Gesundes Frühstück – 3 goldene Regeln

1. Kombiniere Protein und komplexe Kohlenhydrate

Studien verzeichnen eine positiven Zusammenhang zwischen dem Proteinanteil des Frühstücks und dem Essverhalten der Probandinnen. Je mehr Protein sie aßen, desto weniger Heißhungerattacken hatten sie im Alltag.

Und warum Kohlenhydrate? Ganz einfach: Über Nacht werden die Kohlenhydratspeicher geleert. Bekommt der Körper morgens keine neuen Kohlenhydrate, sind oft Konzentrationsstörungen und das Verlangen nach schneller Energie die Folge. Woher kommt die? Richtig: Aus sehr Süßen und sehr fettigen Speisen mit vielen leeren Kalorien.

Deswegen sorg lieber schon morgens vor, indem du komplexe Kohlenhydrate isst. Ideal sind Protein Porridge oder Vollkornprodukte. Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam verarbeitet und liefern lange Energie für Kopf und Körper.

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2. Achte auf Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Vitamine

Ballaststoffe machen satt und sind gut für die Verdauung. Eine bunte Zusammensetzung aus Kohlenhydraten wie Haferflocken und Sojaflocken liefert von sich aus viele Ballast- und Mikronährstoffe. Auch Vollkornbrot und Nüsse sind sinnvolle Frühstücksoptionen.

Vitamine am Morgen helfen, die Mikronährstoffe des Frühstücks aufzunehmen und bringen das Immunsystem in Schwung.  Sollte der Magen am morgen empfindlich auf die Säure des Obstes reagieren, ist andünsten eine gute Option. So wird das Obst leichter verdaulich. Arbeite dann mit niedrigen Temperaturen, um die Vitamine zu schonen.

3. Iss dich satt

Wer morgens hungert, isst meistens im Laufe des Tages zu viel. Du solltest dich nach dem Frühstück weder schwer noch hungrig fühlen. Langsam essen hilft, zu merken, wann es reicht.

Übrigens: Eine Studie aus Tel Aviv2 hat herausgefunden, dass Frauen, die den Großteil der täglichen Kalorienmenge mit dem Frühstück zu sich nehmen, größere Diäterfolge erzielen, als diejenigen, die Mittags und Abends größere Mahlzeiten essen.

Gesundes Frühstück vs. schlechtes Frühstück

Gesundes Frühstück besteht aus allen oben genannten Komponenten und macht dich für ein paar Stunden satt und zufrieden. Es fördert konstante Leistungsfähigkeit und bringt den Körper in Schwung. Je ausgewogener die Zusammensetzung und je höher der Proteingehalt, desto unwahrscheinlicher sind Heißhungerattacken im Laufe des Tages.

Gute Nachricht für alle Frühstücksmuffel: Um von einem gesunden Frühstück zu profitieren, muss nicht direkt gegessen werden. Gesundes Frühstück sorgt auch 2-3 Stunden nach dem Aufstehen noch für einen gelungenen Start in den Tag.

Perfekt auch zum Mitnehmen ist Protein Porridge ToGo. Das vereint Protein, komplexe Kohlenhydrate sowie Ballast- und Mikronährstoffe. Tipp: Frisches Obst peppt das Porridge zusätzlich auf und liefert viele Vitamine.

Warmes Frühstück – gesunde Variante für das ganze Jahr

Chinesische Medizin und ayurvedische Ernährungslehre empfehlen schon lange warmes Frühstück. Sind die Speisen bereits warm, müssen sie nicht erst auf verdauungsfreundliche Temperatur erwärmt werden. So kann die Verdauung langsam in Schwung kommen und der Körper muss für die erste Mahlzeit des Tages weniger Energie aufbringen, als für kaltes Frühstück.

Das hilft, sich nach dem Frühstück energiegeladen statt müde zu fühlen. Gerade im Winter ist ein proteinreiches und warmes Frühstück die beste Option, um gut in den Tag zu starten.

Fazit

  • Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine gehören in jedes Frühstück.
  • Keine Angst vor Kalorien zum Frühstück.
  • Insbesondere proteinreiches Frühstück kann beim Abnehmen helfen.
  • Warmes Frühstück hilft der Verdauungn sanft in Schwung zu kommen.

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1 Hoertel u.A.: A randomized crossover pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signal in overweight/obese “breakfeast skipping”, late adolescent girls. Nutritional Journal 2014.
2Jakubowic u.A.: High Calorie intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweigt and obese women. 07/2013.

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