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9 einfache Tipps für mehr Energie im Winter

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Spätestens im Dezember bist du ständig müde und würdest dich am liebsten einigeln? Das muss nicht sein. Mit diesen Tipps und Tricks gegen Wintermüdigkeit genießt du auch die dunkle Jahreszeit.


Bereits wie du in den Tag startest, kann sich auf deine Stimmung auswirken. Achte auf ein ausgewogenes Frühstück am Morgen und probier gerne unsere Breakfast Bowls. Lecker, farbenfroh und unkompliziert.

Warum ist man im Winter müde?

Wohl jeder kennt die klassische Wintermüdigkeit. Meistens setzt sie im Dezember ein, wenn die Tage am kürzesten sind. Spätestens allerdings im Januar, wenn auch Weihnachtstrubel und der soziale und berufliche Stress des Jahresendes der Vergangenheit angehören und die Kälte die Couch zum Wohlfühlort par excellence macht.

Manche trifft es aber auch schon im Herbst, dann spricht man vom Herbstblues. Beiden Phänomen liegen ähnliche Ursachen zugrunde. Das sind neben individuellen Faktoren im Wesentlichen die Folgenden:

  1. Andere Hormone haben Vorrang
    Die Produktion des Schlafhormons Melatonin ist an Licht geknüpft. Je dunkler es ist, desto höher ist der Melatoninspiegel, je heller es ist, desto niedriger. Damit steuert das Schlafhormon ganz essenziell deinen Schlafrhythmus.Lichtmangel in den Wintermonaten beeinflusst also deine Hormonproduktion im Gehirn und lässt dich ganz automatisch früher müde werden. Analog zu sinkendem Tageslicht steigt demnach dein Schlafbedürfnis.
  2. Veränderungen im beruflichen und sozialen Alltag
    Diese Veränderungen beginnen oft schon im Herbst: Alle sind aus dem Urlaub wieder da und im Job geht es mit Siebenmeilenstiefeln auf das Jahresende zu. Ziele wollen erreicht werden, Projekte abgeschlossen und das neue Jahr geplant werden. Damit steigt der Druck und Überstunden sind keine Seltenheit. Das geht einher mit weniger sozialen Kontakten. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es auch deutlich unattraktiver, sich mit Freunden noch kurz draußen zu treffen. Ist es dunkel, lockt die Couch doch etwas mehr. Die fehlende soziale Interaktion macht den Alltag bewegungsärmer und lässt dich leicht in den Winterblues verfallen.
  3. Wintergewohnheiten
    Weihnachtsessen, weniger Bewegung, weniger frische Luft. Der Winter hat einfach andere Qualitäten. Und das ist auch O. K. Aber die Verdauung von Stollen und Raclette macht einfach etwas träger als die vom Sommersalat und Wassermelone.

9 Tipps gegen Wintermüdigkeit

Wenn du das liest, willst du es am liebsten dem Igel gleichtun und in einen Winterschlaf verfallen? Das muss nicht sein. Mit diesen 9 Tipps sagst du der Wintermüdigkeit sanft aber bestimmt den Kampf an.

#1 Start your day right: mit einem Tageslichtwecker

Ersetze den Wecker, der dich morgens unsanft aus den Träumen reißt durch einen Tageslichtwecker. Dieser simuliert den Sonnenaufgang und beginnt eine Weile vor der Weckzeit langsam hell zu werden.

Das regt im Gehirn die Produktion von Neurotransmittern wie Cortisol an, die das Melatonin ablösen und dich nach und nach wach werden lassen. So hast du morgens nicht das Gefühl, mitten in der Nacht aus dem Schlaf gerissen zu werden und kannst mit mehr Elan und weniger Müdigkeit in den Tag starten.

#2 Gönn dir eine Extraportion Vitamine

Vitamine sin essenziell für diverse wichtige Stoffwechselfunktionen, die deinen Organismus in Schwung bringen. Gerade im Winter ist eine umfängliche Versorgung mit Vitaminen deswegen wichtig.

Das bekannteste Vitamin für die normale Funktion des Immunsystems ist sicher Vitamin C. Aber ein Vitamin allein macht noch keine ausgewogene Ernährung aus. Kommst du mal nicht auf deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, helfen unsere Daily Vitamins dir aus.

Allerdings ist Rohkost im Winter nicht für jeden etwas. Solltest du keinen Appetit auf Gemüsesticks und Co. haben, versuche möglichst nährstoffschonend zu kochen. Dünste etwa dein Gemüse in wenig Wasser und verwende das übrige Wasser zur Zubereitung von Soßen oder Smoothies.

Lege einen besonderen Fokus auf Vitamin D. Das Vitamin wird unter dem Einfluss von Sonnenstrahlen in der Haut gebildet. In den Monaten Oktober – März ist die Sonne in unseren mitteleuropäischen Breitengraden dafür aber nicht intensiv genug.

#3 Ernähre dich ausgewogen

So lecker Weihnachtessen und Wintersnacks sind – achte dennoch darauf, dich im Alltag gesund zu ernähren. Mit vollwertiger und ausgewogener Ernährung deckst du im Regelfall deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf und hältst deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Eine gute Nährstoffversorgung und Essen, nach dem du dich gut fühlst, wirkt sich außerdem positiv auf deine Stimmung aus und hilft damit aktiv gegen den Winterblues.

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Herbstsalat
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#4 Trink genug

Obwohl du es weniger merkst, verlierst du auch bei niedrigen Temperaturen konstant Flüssigkeit. Auch in der kalten Jahreszeit solltest du deswegen mindestens 1,5 – 2 Liter täglich trinken.

Flüssigkeitsmangel lässt das Blut dicker und damit die Versorgung der Organe mit Nährstoffen schlechter werden. Auch das Herz muss dann mehr arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Genug trinken ist deswegen einer der wichtigsten Tipps gegen Wintermüdigkeit.

Perfekt für die kalte Jahreszeit ist heißes Wasser mit wärmenden Gewürzen, wie Ingwer, Kurkuma, Zimt und Co. Auch Tees oder goldene Milch gehen immer. Und eine heiße Protein-Schokolade ist mindestens so gut, wie ein Stück Kuchen.

Mehr Inspiration für heiße Getränke an kalten Tagen findest du hier.

#5 Bewegung am Morgen…

…vertreibt Kummer und Sorgen. Oder so ähnlich. Klingt banal, hilft aber wirklich. Dafür musst du morgens kein 60-Minuten-HIIT-Workout machen. Schon 15-Minuten sanftes Stretching, ein ruhiger Yoga Flow oder ein Spaziergang wecken Körper und Geist auf. Am besten bei Licht. So baust du Melatonin ab und signalisierst dem sympathischen Nervensystem, das für Leistung und Aktivität zuständig ist, dass es Zeit ist, das Ruder zu übernehmen.

#6 Geh raus

Frische Luft macht wacht und setzt ”Glücksbotenstoffe” wie Dopamin frei. Auch, wenn sie kalt ist. Sauerstoffmangel im Gehirn aufgrund zu wenig frischer Luft ist eine häufige Ursache für Winterblues und Kopfschmerzen. Klar kannst du auch lüften, aber da du dich ja im Winter sowieso mehr bewegen wolltest, hakst du mit Bewegung an der frischen Luft gleich zwei Tipps gegen Wintermüdigkeit auf einmal ab.

Ob Spaziergang, Nordic Walking, Joggen oder einfach der Arbeitsweg. Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und gibt dir einen Rundum-Energieschub. Nimm dir vor, dich zusammengerechnet jeden Tag wenigstens 30 Minuten draußen aufzuhalten.

#7 Behalte deine Sportroutine bei

Oder baue dir eine auf. Sport ist nicht nur eine willkommene Abwechslung von einem bewegungsarmen Winteralltag, sondern vertreibt auch garantiert jeden Anflug von Müdigkeit und Winterblues. Beim Sport werden Adrenalin, Dopamin und Cortisol freigesetzt. Diese Botenstoffe sorgen dafür, dass du voll bei der Sache bist dich gut in deinem Körper fühlst.

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#8 Gegen den Afternoon-Blues: Die Tageslichtlampe

Tageslicht ist ein wichtiger Faktor für dein Energielevel. Und mangelndes Tageslicht die gängigste Ursache für klassische Müdigkeit im Winter. Im Idealfalls schaffst du es deswegen, deine 30 Minuten Bewegung an zu den Tageszeiten unterzubringen, zu denen draußen die Sonne scheint.

Ist es Grau in Grau oder erlaubt dein Alltag regelmäßige Sonnenspaziergänge nicht, kann eine Tageslichtlampe Abhilfe schaffen. Besonders wenn die Müdigkeit nachmittags zuschlägt, können 10–20 Minuten vor der Tageslichtlampe dir besser über die Erschöpfung hinweghelfen, als jeder Kaffee oder süße Snack.

Aber Vorsicht: Teste dich langsam an Tageslichtlampen heran. Je nachdem wie sensibel du auf den Reiz reagierst, kann eine zu später oder zu lange Nutzung der Tageslichtlampe dich schlechter einschlafen lassen. Die Folge: Schlafmangel, noch mehr Erschöpfung und ein Teufelskreis, der sich nur schwer durchbrechen lässt.

#9 Gehe mit dem Rhythmus der Jahreszeiten

Kein Lebewesen kann 365 Tage im Jahr 24/7 volle Power geben. Im Winter pro Nacht 1–2 Stunden mehr im Bett zu verbringen und alles etwas langsamer angehen zu lassen, ist in Ordnung. Lasse dich von der Müdigkeit nicht unterkriegen, aber gib ihr den Raum und die Akzeptanz, die sie verdient.

Während Frühling und Sommer dazu einladen, möglichst viel Zeit draußen zu verbringen, sind Herbst und Winter ideal, um dir Zeit für dich zu nehmen. Welche Indoor-Projekte wolltest du schon lange mal angehen? Ob Bücher lesen, persönliche Ziele verfolgen oder dir einfach mehr Zeit für dich und deine Erholung geben: Nutze die dunkle Jahreszeit, um Kraft zu tanken.

Fazit

  • Müdigkeit im Winter wird hauptsächlich durch mangelndes Tageslicht und einen veränderten Hormonspiegel bedingt. Auch andere Ernährung- und Alltagsgewohnheiten tragen zu Wintermüdigkeit bei.
  • Achte auch im Winter auf eine ausgewogene Ernährung und darauf deinen Vitaminbedarf zu decken. Besonders Vitamin C und Vitamin D sollten im Winter nicht zu kurz kommen.
  • Mit regelmäßiger Outdoor-Bewegung, Sport, gesunder Ernährung, sozialen Kontakten und Akzeptanz für das Bedürfnis nach mehr Ruhe und Schlaf überwindest du die Wintermüdigkeit auch in den dunkelsten Monaten.

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