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9 Yoga Übungen für mehr Entspannung im Alltag

Oktober 23, 2018

Du willst mit Yoga anfangen, weißt aber nicht so recht wie? Wir erklären 9 klassische Yoga Übungen zeigen dir, wie du sie lernst und richtig machst. Damit du den Flow in deiner nächsten Yoga Class spürst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Ursprung, Bedeutung und Vorteile von Yoga Übungen
  2. Das solltest du bei Yoga Übungen beachten
  3. Unsere 9 Lieblings Yoga Übungen
  4. Dein erster Yoga Flow – Der Sonnengruß
  5. Fazit

1. Ursprung, Bedeutung und Vorteile von Yoga Übungen

Yoga ist eine indische, philosophische Lehre, die ganz verschiedene Übungen umfasst. Bei uns hat sich Yoga in den letzten Jahren immer mehr zu einem beliebten Workout für Körper und Geist entwickelt. Der Grund ist einfach: Es ist ein super Ausgleich, um nach einem stressigen Arbeitstag schnell wieder runter zu kommen und dabei dem Körper noch was Gutes zu tun.

Beim Yoga Unterricht wirst du immer wieder das Wort „Asana“ hören. Das bedeutet so viel wie „Sitz“ oder „Verbindung zu Erde“. Die einzelnen Yoga Übungen sollen dir also im übertragenen Sinn dabei helfen, dich zu erden. Du trainierst nicht nur deine Körper, sondern stärkst gleichzeitig dein Selbstbewusstsein , verbesserst deine Konzentration und lernst mit mehr Leichtigkeit durch den Tag zu gehen.

Das ist aber noch längst nicht alles. Wenn du regelmäßig Yoga-Flows machst, tust du mehr für deine Gesundheit als du denkst. Sie straffen und kräftigen deinen Körper. Und gleichzeitig sorgen die meditativen Elemente für mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit.

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2. Das solltest du bei Yoga Übungen beachten

Das Tolle an Yoga: Du brauchst nichts außer einer Yoga-Matte und bequemer Kleidung für die Yoga Übungen. Bei den Übungen selbst gibt es allerdings vieles, worauf du achten kannst. Die richtige Ausführung der Yoga Übungen schont deine Gelenke und verbessert deine Beweglichkeit besonders effektiv. Du wirst immer wieder merken, wie nur kleine Veränderungen in einer Bewegung oder einer Position einen riesigen Unterschied für die gesamte Position und ihren Effekt machen.

Achte auf deine Atmung

Du fragst dich, worauf man bei der Atmung schon achten kann? Im Yoga weiß man: Eine ganze Menge. Die richtige Atmung unterstützt dich dabei schneller zu entspannen, indem du dich auf die Atmung konzentrierst, statt deinen Gedanken nachzuhängen und wieder und wieder über etwas anderes nachzudenken, als das, was du gerade tust.

Über die bewusste Atmung bringst du dich ins hier und jetzt. Und kannst die einzelnen Übungen noch besser und präziser ausführen und tiefer in die Dehnung kommen.

Sorge für eine ruhige Umgebung

Yoga Übungen sollen dir helfen deinen Körper zu kräftigen und deinen Geist zu entspannen. Damit du dich voll und ganz auf dich selbst konzentrieren kannst, sorge für eine ruhige Umgebung. Nimm dir etwas Zeit für dich. Schalte Elektronische Geräte ab und bring sie aus dem Zimmer.

Auch Meditation ist eine Übungsform des Yoga. Hier liegt der Fokus ganz besonders auf der Entspannung und Kontrolle der eigenen Gedanken. Gerade am Anfang fällt dir das aber vielleicht noch schwer. In unserem Artikel zum Meditation lernen, erfährst du alles, was du wissen musst.

Lerne jetzt zu meditieren

3. Unsere 9 Lieblings Yoga Übungen

1. Herabschauender Hund

 

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Der herabschauende Hund ist eine der gängigsten Yoga Übungen. Er gehört zu jeder Yoga Klasse. Meistens ist das die Position, in der du dich kurz ausruhen kannst und von der aus du zur nächsten Asana übergehst. Auch in den Sonnengrüßen – quasi dem Warm-Up der Yoga Klasse – kommt der herabschauende Hund immer vor.

Anleitung für den herabschauenden Hund

2. Heraufschauender Hund

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Der heraufschauende Hund – auf Sanskrit Urdhva Mukha Shvanasana – ist ebenfalls Teil der Sonnengrüße. Deswegen wird er in fast jeder Yogastunde und jeder Vinyasa Klasse geübt. Gerade in fortgeschrittenen Stunden ist es gut, den heraufschauenden Hund bereits zu kennen.

Dass du ihn kennst, heißt allerdings auch nicht, dass du ihn auch kannst. Gerade im heraufschauenden Hund sind es die vermeintlichen Kleinigkeiten, die darüber entscheiden, ob die Asana dich weiterbringt oder ob Verletzungsgefahr droht.

Heraufschauenden Hund jetzt richtig lernen

3. Yoga Kobra

Frau macht perfekte Yoga Kobra

©foodspring – So geht’s

Die Kobra – Bhujangasana -ist eine Standard-Yoga-Übung. Sie stärkt vor allem die Körperrückseite, stimuliert die Organe im Bauchraum, wirkt mental befreiend und hat einen positiven Einfluss auf die Konzentration. Bei der Kobra liegst du auf dem Bauch, Hände schieben in den Boden, Schultern und Brustkorb sind gehoben, Rücken, Beine und Gesäß aktiv. Die Yoga Kobra ist Teil des klassischen Hatha-Yoga Sonnengrußes und kommt in den meisten Yoga Klassen vor, egal ob Yin Yoga, Hatha, Vinyasa oder Flow-Klassen, ob Anfänger oder Fortgeschritten.

Lerne die Yoga Kobra richtig

4. Krieger

Frau macht perfekten Yoga Krieger 2

©foodspring – So geht’s

Der Krieger ist eine anstrengende, stehende Yoga Figur, die gleichermaßen kräftigt und mobilisiert, erdet und bewegt. Es gibt 3 Varianten des Kriegers. Alle sind körperlich und mental herausfordernd. Eine stabile Position im Krieger zu finden trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Auch mental fordert der – körperlich recht unbequeme – Yoga Krieger Konzentration, Stärke und Durchhaltevermögen.

So machst du den Krieger richtig

5. Taube

Frau macht perfekte Yoga Taube

©foodspring – So geht’s

Die Yoga Taube, auf Sanskrit Kapotasana, ist eine hüftöffnende Yoga Übung, die zu den Rückbeugen zählt. Sie dehnt die hüftumgebende Muskulatur und den Brustkorb und hilft Anspannung und Stress loszulassen.

Erfahre wie du die Taube richtig ausführst

6. Yoga Heuschrecke

Frau macht perfekte Heuschrecke

©foodspring – So geht’s

Die Yoga Heuschrecke, auf Sanskrit Shalabhasana, ist eine kraftvolle Yoga Übung. Sie stärkt deinen Rücken und ist die perfekte Vorübung für Rückbeugen, wie den heraufschauenden Hund und das Rad.

So machst du die Yoga Heuschrecke richtig

7. Yoga Brücke

Frau macht perfekte Yoga Brücke

©foodspring – So geht’s

 

Die Yoga Brücke ist eine Yoga Übung, die zu den Rückbeugen gehört. Die Brücke wird häufig auch das Rad oder Urdhva Dhanurasana, der umgekehrte Bogen, genannt. Bei dieser Asana nimmst du, wie der Name schon sagt, die Form eines Bogens an.

Wie die Brücke richtig geht, erfährst du hier

8. Krähe

Frau macht Yoga Krähe

©foodspring – So geht’s

Die Yoga Krähe, auf Sanskrit Bakasana, ist eine verhältnismäßig einfache Armbalance. In der Yoga Krähe balancierst du das Gewicht deines Körpers auf deinen Händen. Die Arme sind dabei leicht gebeugt, die Knie liegen auf dem Ansatz des Trizeps und die schweben in der Luft. Das Gesäß ist in der Yoga Krähe dein höchster Punkt.

So lernst du die Krähe Schritt für Schritt

9. Savasana

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Savasana bedeutet zu deutsch „Totenstellung“. Du denkst jetzt kannst du endlich ein Power Nap einlegen? Das stimmt nicht. Bei dieser Yoga Übung geht es nämlich darum, dich von den ganzen Gedanken, die dir im Kopf rumspuken zu distanzieren. Du sollst dich nicht in ihnen verlieren, sondern einfach nur beobachten, woran du denkst.

Solange du deinen Körpern in fancy Posen bewegst, funktioniert das normalerweise noch recht leicht. Aber wenn er dann still liegt, werden die Gedanken meist erst richtig wach. Oder du döst langsam weg. Beides ist nicht Sinn der Sache.

Erfahre wie du die Savasana richtig machst

4. Dein erster Yoga Flow – Der Sonnengruß

Der Yoga Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge bestimmter Yoga-Übungen. Bei fast allen dynamischen Yoga-Stilen wird der Sonnengruß zum Anfang der Klasse geübt. Wie er genau aussieht, ist von Stil zu Stil etwas verschieden.

Der Yoga Sonnengruß aktiviert und kräftigt alle großen Muskelgruppen und wirkt – sobald du nicht mehr überlegen musst, wann du was machen sollst – meditativ und beruhigend. Kurz: Der Sonnengruß ist der perfekte Start in den Tag, wenn du gleich morgens etwas für Körper und Geist tun möchtest.

Hier bekommst du verschiedene Sonnengrüße als Video zum nachmachen

5. Fazit

  • Yoga ist eine indische, philosophische Lehre.
  • Yoga Übungen trainieren Körper und Geist.
  • Regelmäßige Yoga Flows bauen Stress ab.
  • Die richtige Haltung und Bewegung im Yoga machen einen großen Unterschied.

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