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Abnehmen und Muskeln aufbauen – So klappt’s gleichzeitig

November 19, 2018

Du fragst dich „wie kann ich abnehmen und Muskeln aufbauen?“ Hier erfährst du wie beides funktioniert. Damit du schnell zu deinem Traumbody kommst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Abnehmen und Muskeln aufbauen passt nicht zusammen? – Stimmt nicht.
  2. Wann Abnehmen und Muskelaufbau funktioniert
  3. Die beste Lösung, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen
  4. Fazit

1. Abnehmen und Muskeln aufbauen passt nicht zusammen? – Stimmt nicht.

Vielleicht hast du schon öfter von dem Mythos gehört, dass Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig einfach nicht möglich ist. Wenn du fragst warum, bekommst du in der Regel folgende Antwort: Weil beides völlig verschiedene Prozesse in deinem Körper sind.

Abnehmen funktioniert nur dann, wenn du dich in einem Kaloriendefizit von ca. 300 kcal befindest. Für Muskelaufbau hingegen brauchst du einen Kalorienüberschuss von ca. 300 kcal.

Logisch, dass beides gleichzeitig nicht möglich scheint. Trotzdem ist das nur die halbe Wahrheit.

©g-stockstudio

2. Wann abnehmen und Muskelaufbau funktioniert

Als Sportanfänger kann es passieren, dass du in den ersten Wochen nur wenig Gewicht verlierst, obwohl du schon große Veränderungen an dir siehst. Das liegt daran, dass das Training für deine Muskeln komplett neu ist. Deine Muskeln reagieren also auf diese völlig ungewohnte Belastung, indem sie wachsen, obwohl du dich kalorienreduziert ernährst. Diese neue Muskelmasse verbraucht sogar dann mehr Energie, wenn du mal nur auf der Couch sitzt. Das heißt, sie unterstützt dich langfristig dabei Fett abzunehmen.

Krafttraining ist also immer gut investierte Zeit – ganz egal ob Muskelaufbau oder Abnehmen für dich im Vordergrund stehen.

Abnehmen und Muskeln aufbauen – Bei Fortgeschrittenen wird’s schwieriger

Wenn du bereits einige Zeit mit Kraftsport verbracht hast, wird es tatsächlich schwieriger Muskeln aufzubauen und gleichzeitig noch abzunehmen. Der Grund: Deine Muskeln wachsen jetzt sehr viel langsamer, als am Anfang. Und trotzdem ist es immer noch möglich, wenn du Training und Ernährung perfekt auf dein Ziel und aufeinander abstimmst.

3. Die beste Lösung, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Damit abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig funktioniert, brauchst du einen ausgewogenen Trainings- und Ernährungsplan. Dazu dann ausgewogene Mahlzeiten, damit deine Muskeln alles bekommen, was sie für einen gesunden Aufbau brauchen. Zwischendurch dürfen es dann auch noch ein paar leckere Fitnesssnacks für die Seele sein.

All das bekommst du in unserem Shape Guide, den wir zusammen mit unseren Trainern und Ernährungswissenschaftlern entwickelt haben. Damit du deine Ziele erreichst.

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Kurz: Um gesund abzunehmen und deine Muskeln zu trainieren, sind drei Dinge wichtig:

  1. Der richtige Trainingsreiz. Dieser Sorgt dafür, dass die Muskeln wachsen
  2. Die richtige Ernährung. Sie versorgt dich mit neuer Energie und Proteinen.
  3. Die Erholungsphase. Diese braucht dein Körper, um aufzubauen und sich zu erholen.

Welche Trainingsform sinnvoll ist

Kraftausdauertraining ist für das Ziel Fett abnehmen und Muskeln aufbauen besonders gut geeignet. Trainingsformen wie HIIT, Tabata oder Zirkeltrainings regen deine Muskeln und  Fettverbrennung stark an und sorgen zusätzlich für den Nachbrenneffekt. Das heißt, dass dein Körper auch noch Stunden nach dem Workout mehr Kalorienverbrennt.

Wie die richtige Ernährung aussieht

Das Timing und das richtige Essen sind besonders wichtig, wenn du Abnehmen und Muskeln aufbauen willst. Lebensmittel, die lange satt machen, helfen dir ohne Hunger weniger zu essen.

Damit du deine Ziele Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig erreichst, brauchst du einen Ernährungsplan, der perfekt auf dein Training abgestimmt ist. Ausgewogene Mahlzeiten, dürfen nicht fehlen. Aber was bedeutet ausgewogen genau? Ganz einfach, jede Mahlzeit beinhaltet:

  • Proteine aus bspw. Geflügel, Magerquark, Hülsenfrüchten oder Tofu.
  • Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Haferflocken
  • Gesunde Fette aus Pflanzen wie Oliven, Nüssen oder Avocado und tierisches Fett aus Fisch
  • eine Portion Gemüse für wichtige Vitamine

Um herauszufinden, wie viel Kalorien du täglich brauchst, rechnest du dir mit unserem Kalorienrechner einfach deinen durchschnittlichen Kalorienbedarf pro Tag aus. Diesen Bedarf musst du jetzt einhalten. Am besten indem du etwas mehr Kalorien aus Proteinen zu dir nimmst, statt aus Kohlenhydraten und Fetten.

Frauen & Protein Shakes

©istock.com/gpointstudio

Während Definitionsphasen empfehlen wir etwa 1,4g Protein pro Kilo Körpergewicht. So bekommen deine Muskeln genug Protein für den Muskelaufbau. Gleichzeitig bekommt dein Körper weniger Kohlenhydrate und Fette, die er leicht in Fettpölsterchen umwandeln könnte. Er muss also schneller auf die bereits vorhandenen Energiereserven zurückgreifen. Das heißt, deine Fettpölsterchen werden nach und nach abgebaut.

4. Fazit

  • Abnehmen und Muskelaufbau am einfachsten für Anfänger möglich.
  • Für Fortgeschrittene ist abnehmen und Muskelaufbau weitaus schwieriger.
  • Kraftausdauertraining am besten geeignet zum Abnehmen und Muskeln aufzubauen.
  • Trainingsformen wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining sind sehr hilfreich.
  • Muskeln aufbauen hilft, langfristig leichter abzunehmen.
  • Muskeln können nur durch Proteine aufgebaut werden

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