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Optimiere deine Regeneration mit dieser Mobility- und Stretching-Routine

Eine Frau macht Dehnübungen
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Heute machst du mal keinen Sport und genießt deinen Ruhetag. Richtig so! Nach dem harten Training braucht der Körper eine Pause, damit du beim nächsten Workout wieder Vollgas geben kannst. Wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse finden in der Erholungsphase statt. Muskelzellen werden repariert, die durch Übungen “beschädigt” wurden, damit neue Muskulatur aufgebaut werden kann. Abfallstoffe werden abtransportiert und Wachstumshormone ausgeschüttet. Um diese Vorgänge zu unterstützen, sind neben Erholung auch dein Schlaf, die Ernährung und das Stresslevel im Alltag entscheidend.

Mehr dazu: 6 Tipps für Ernährung zur Regeneration.

An einem trainingsfreien Tag kannst du dich passiv oder aktiv erholen. Bei der passiven Erholung lehnst du dich komplett zurück und gönnst deinem Körper eine Pause. Mit der aktiven Erholung ist eine leichte Form von Bewegung wie Fahrrad fahren, Yoga oder Übungen mit einer Faszienrolle gemeint. Auf diese Weise wird die Durchblutung angeregt und die Muskulatur so besser mit Nährstoffen versorgt, die für Reparaturprozesse benötigt werden. Wenn du deinen gesamten Körper einmal durchbewegen und einen Ausgleich zum Krafttraining schaffen willst, haben wir die passende Mobility- und Stretching-Routine für dich! Mobility-Übungen helfen, die Range of Motion zu vergrößern und verbessern deine aktive Beweglichkeit, während Dehnübungen Verspannungen lösen und Stress reduzieren können.

Die Routine

Für unsere Routine brauchst du kein Equipment und nur 10 Minuten deiner Zeit. Atme bei der Ausführung ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Absolviere jede Übung so, dass sie sich für dich angenehm anfühlt.

Übung Wiederholungen/ Sek
Cat & Cow 10 WDH
Straddle Triangle 10 WDH pro Seite
L to Crab Extension 10 WDH
Lat & Hamstring Stretch 30 Sek pro Seite
Lying Glute Stretch 30 Sek pro Seite

Die Übungen

#1 Cat & Cow

Komm in einen Vierfüßlerstand und platziere deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Spanne deine Bauchmuskeln an, kippe dein Becken nach hinten, mache deinen Rücken rund und ziehe die Schulterblätter auseinander. Der Kopf kommt dabei leicht mit und du atmest aus. Halte kurz die Position. Beim Einatmen streckst du deinen Rücken wieder lang, ziehst deine Schulterblätter zueinander und kommst in ein leichtes Hohlkreuz. Wechsele zwischen Katze und Kuh im Rhythmus deiner Atmung.

Muskeln/ Gelenke: Wirbelsäule, Rücken.

Beachte: Richte deinen Blick beim Strecken nach vorne, damit dein Nacken lang bleibt.

#2 Straddle Triangle

Stelle dich in einem gegrätschten Stand auf, wobei die Beine gestreckt sind und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen. Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Spann deine Beine und Core an und beuge deinen Oberkörper mit einem geraden Rücken nach vorne und nach links vor. Berühre mit dem rechten Arm den linken Fuß. Der Blick folgt der Hand. Kehre in die Mitte zurück, richte dich auf und wechsle die Seite.

Muskeln/ Gelenke: Wirbelsäule, Hamstrings, Rücken.

Beachte: Wenn du den Fuß nicht erreichst, berühre stattdessen dein Schienbein.

#3 L to Crab Extension

Setze dich auf den Boden mit nach vorne ausgestreckten Beinen und platziere deine Handflächen neben deiner Hüfte, während die Finger nach vorne zeigen. Spanne deine Core-Muskeln an, stütze dich mit den Handflächen hoch und hebe dein Gesäß vom Boden ab. Beuge die Knie und schiebe deine Hüfte und das Brustbein Richtung Decke, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. In der Endposition sind deine Arme und Beine senkrecht zum Boden und du bist in der Tisch-Haltung. Halte die Position. Schiebe anschließend deine Hüfte wieder nach hinten, mache deine Beine lang und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Muskeln/ Gelenke: Hüfte, Schultern, Brust, Hamstrings.

Beachte: Halte den Kopf immer gerade und richte den Blick nach vorne aus.

#4 Lat & Hamstring Stretch

Setze dich auf den Boden in einen Schneidersitz und strecke das rechte Bein zur Seite aus, während das linke gebeugt bleibt. Mach deinen Rücken lang und strecke die Arme zur Decke aus. Drehe den Oberkörper zum linken Bein und beuge ihn seitlich nach rechts zum ausgretsreckten Bein. Greife mit den Händen deine Fußspitze und halte die Position für ein paar Atemzüge. Richte dich anschließend langsam wieder auf und wechsle die Seite.

Muskeln/ Gelenke: Wirbelsäule, breiter Rückenmuskel, Hamstrings.

Beachte: Du musst deinen Fuß nicht greifen und kannst stattdessen die Arme einfach zur Seite strecken.

#5 Lying Glute Stretch

Komm in die Rückenlage und stelle beide Beine auf den Boden auf. Löse das rechte Bein angewinkelt vom Boden ab und lege den rechten Fuß auf das linke Knie ab, sodass das rechte Knie nach außen zeigt. Greife den linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe ihn Richtung Brust heran, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Position für ein paar Atemzüge und stelle beide Beine wieder auf den Boden auf. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Muskeln/ Gelenke: Gesäßmuskel.

Beachte: Dein Kopf bleibt am Boden liegen.

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