Core-Training – 11 Übungen für eine stahlharte Körpermitte - Workout Wednesday | Foodspring Magazine - DE
  • Home  / 
  • Fitness
  •  /  Core-Training – 11 Übungen für eine stahlharte Körpermitte – Workout Wednesday

Core-Training – 11 Übungen für eine stahlharte Körpermitte – Workout Wednesday

Juni 5, 2019

Schon seit 2006 ist das Core-Training bei der Deutschen Fußball Nationalmannschaft beliebt. Warum aber auch ambitionierte Hobby Athleten von dem Training profitieren, erfährst du hier.

Du suchst nach einem guten Core Workout? Dann bist du hier genau richtig. Am Ende dieses Beitrages bekommst du einen kostenlosen Core-Trainingsplan.

Außerdem erfährst du in diesem Beitrag, welche Muskeln das Core-Training beansprucht, warum sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von diesem Training profitieren und bekommst 11 Übungen mit Erklärungen für die optimale Ausführung bei deinem Workout.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Core-Training
  2. Warum ist Core-Training so wichtig
  3. 11 Übungen für deinen Core
  4. Dein kostenloses Core-Training
  5. Fazit

1. Was ist Core-Training

Das Core steht für Kern, bzw. die Mitte und umfasst damit deinen gesamten Rumpf. Das heißt, dass du beim Core-Training den Fokus auf deine Körpermitte legst. Die Core-Muskulatur liegt zwischen Zwerchfell und Hüfte. Dazu zählen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Hüftbeugende und streckende Muskulatur.

Im Gegensatz zu einem normalen Sixpack Workout, trainierst du hierbei möglichst alle Bereiche deiner Körpermitte. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining, indem Muskeln in der Regel isoliert gebeugt und wieder gestreckt werden, kommen hier funktionale Bewegungen ins Spiel, die viele verschieden Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

©Eva-Katalin

Redaktionstipp: Damit deine Muskulatur sich nach dem Training optimal erholen kann, braucht sie Proteine. Mit unserem leckeren Whey Protein gibst du ihnen schnell und unkompliziert ganze 20g pro Shake.

Jetzt mehr erfahren

2. Warum ist Core-Training so wichtig

Als Mittelpunkt deines Körpers, verbindet der Core Ober– und Unterkörper miteinander. Für Profis ist das Core-Training eine gute Ergänzung, weil durch eine starke Rumpfmuskulatur die Kraftübertragung über die Muskelkette verbessert wird.

Ein starker Rumpf ist aber nicht nur für Profis wichtig. Anfänger und ambitionierte Hobby-Athleten profitieren ebenfalls von einer gut trainierten Rumpfmuskulatur.

Die Vorteile eines gut trainierten Cores:

  • Verbesserte Körperstabilität
  • Bessere Koordination
  • Beugt Verletzungen vor
  • Gut gegen Rückenschmerzen
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Besonders gut für Alltagsbewegungen geeignet

3. 11 Übungen für deinen Core

Grundsätzlich brauchst du für das Core-Training nicht mehr als dein eigenes Körpergewicht und bist dadurch sehr flexibel. Du kannst aber auch sehr gut mit Kleingeräte und verschiedenen Hantel-Übungen etwas Variation in dein Training bringen. Hier findest du 11 verschiedene Übungen, die deinen Core besonders gut trainieren.

 

Hip Thrust

©foodspring

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf + Gesäßmuskulatur.
Beachte: Spanne ganz bewusst den Po an, um die Hüfte noch ein wenig mehr zu strecken.

 

Mountain Climbers

©foodspring

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf. Besonders den Hüftbeuger.
Beachte: Die Hände stehen unter den Schultern. Lasse den Po möglichst auf einer Höhe.

 

Plank mit Hip Dips

©foodspring

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf.
Beachte: Kippe die Hüfte langsam und kontrolliert zur Seite.

 

Plank mit Rotation

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die seitliche Rumpfmuskulatur.
Beachte: Bleibe auch während der Rotation stabil in der Hüfte.

 

Reverse Hyperextensions

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den unteren Rücken und Hüftstrecker.
Beachte: Lasse die Beine komplett gestreckt und arbeite ohne Schwung.

 

Side Plank mit Hipdips

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Coremuskulatur und besonders die seitlichen Bauchmuskeln.
Beachte: Spanne Po und Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Hüfte berührt beim Dip nicht den Boden.

 

Superman Plank

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den gesamten Core + Schultern. Verbessert deine Koordination.
Beachte: Spanne bewusst die Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Core-Übungen mit Gewichten

Kettlebell Carries

©foodspring

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Rumpfstabilität
Beachte: Nimm nur soviel Gewicht, dass du es sicher tragen kannst. Zieh die Schulterblätter zusammen, um einen aufrechten Gang zu behalten.

 

Russian Twists

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rumpfstabilität
Beachte: Wähle das Gewicht so, dass du die Übung kontrolliert ausführen kannst.

 

Goblet Squat

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rumpf und Beinmuskulatur
Beachte: Halte das Gewicht nah an deiner Brust und achte darauf den Rücken gerade zu lassen.

 

Walking Lunges

©foodspring

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Corestabilität und die gesamte Beinmuskulatur
Beachte: Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte Körperspannung, indem du auch deinen Bauch bewusst anspannst.

 

4. Dein kostenloses Core-Training

Core-Workout kostenlos herunterladen

5. Fazit

  • Das Core-Training legt den Fokus im Training auf die Körpermitte.
  • Eine starke Körpermitte sorgt für mehr Stabilität und verbessert die Koordination.
  • Ein trainierter Rumpf sorgt für eine optimale Kraftübertragung über die gesamte Muskelkette.
  • Das Core-Training wirkt Verletzungspräventiv.

Kommentare

Kommentare


>