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Deine 30 Tage Plank Challenge – Workout Wednesday

Januar 30, 2019

Der Plank ist eine der besten Grundübungen im Bodyweighttraining. Warum sie so gut ist, worauf du achten solltest und wie du in 30 Tagen 120 Sekunden Plank schaffst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist der Plank?
  2. Vorteile des Planks
  3. Nachteile des Planks
  4. 4 verschiedene Ausführungen des Planks
  5. Deine 30 Tage Plank Challenge
  6. Fazit

1. Was ist der Plank?

Der Plank ist eine der ältesten und gleichzeitig besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Früher war die Übung noch als Unterarmstütz bekannt. Heute benutzt man die Begriffe Brett, Planke oder eben die englische Version: Plank.

Die Übung stabilisiert und kräftigt deinen gesamten Rumpf. Bei der normalen Ausführung stützt du dich einfach auf deinen Unterarmen ab, machst deinen Körper lang und stellst dich auf deine Zehenspitzen.

Jetzt bildet dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie. Damit das sicher gelingt, übe den Plank am besten zuerst vor einem Spiegel. Es passiert nämlich oft, dass man glaubt schon gerade zu sein und der Po eigentlich viel zu hoch oder tief hängt. Ist der Po zu weit oben, machst du es dir zu leicht und der gewünschte Trainingseffekt ist nicht mehr gegeben. Lässt du den Po dagegen durchhängen, ist die Belastung für die untere Wirbelsäule unnötig groß und kann zu Rückenproblemen führen.

Wenn du die richtige Höhe gefunden hast, konzentriere dich darauf deinen Bauch nochmal ganz bewusst anzuspannen. So vermeidest du, dass dein Po durchhängt, auch wenn es mal anstrengend wird.

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2. Vorteile des Planks

Der Plank hat einige Vorteile, weshalb du ihn auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

  • Planking ist perfekt für Anfänger geeignet, denn die Übung lässt sich im Schwierigkeitsgrad leicht variieren.
  • Eine regelmäßige Plank-Challenge sorgt mit minimalem Zeitaufwand für maximale Erfolge.
  • Es gibt hier kein Verletzungsrisiko, wenn nicht schon vorher Ellenbogen oder Schulterprobleme bestehen.
  • Der Plank sorgt für eine starke Körpermitte und ein besseres Körpergefühl.
  • Planking ist die perfekte Vorübung für andere Bodyweight und Yoga Übungen.
  • Regelmäßiges Plank-Training kräftigt und stärkt den Rücken und ist deshalb sehr hilfreich bei Rückenproblemen.

3. Nachteile des Planks

Zwar ist der Plank eine sehr gute Übung für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, je nachdem was du erreichen willst, hat er aber auch Nachteile.

  • So wirst du durch regelmäßiges Planking weder große Muskeln aufbauen noch fett abbauen.
  • Ab einer Dauer von 2 Minuten sind die Steigerungen im Plank nur noch sehr gering.
  • Deswegen macht es Sinn auch andere Plank Varianten zu trainieren.

4. 4 verschiedene Ausführungen des Planks

Der normale Plank

©foodspring

Schwierigkeit: Einfach
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Der Side Plank

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf + Koordination
Beachte: Stütze dich mit dem freien Arm ruhig vor dir auf dem Boden ab, wenn es sonst zu schwer wird.

 

Der Military Plank

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf + Trizeps und Brust
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und stelle die Arme, wie beim Pushup, senkrecht unter deinen Schultern auf.

 

Mountain Climbers

©foodspring

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf + Kraftausdauer
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und lasse dein Gesäß auf einer Höhe, wenn du die Beine anziehst.

5. Deine 30 Tage Plank Challenge

Jetzt ist es soweit. Hier bekommst du deine 30 Tage Plank Challenge für einen stabilen und kräftigen Rumpf.

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6. Fazit

  • Der Plank ist perfekte Grundübung für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Planking stabilisiert und kräftigt deine Körpermitte.
  • Regelmäßiges Planking verbessert deine Körperhaltung und dein Körpergefühl.
  • Auch bei Rückenproblemen ist der Plank sehr hilfreich, um Schmerzen zu lindern.

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