Man konzentriert vor Ausführung einer Rückenübung

Die 3 besten Ruderübungen für einen starken Rücken

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Ein hübscher Rücken kann auch entzücken! Stabilisator & Stützmuskel: Der Rücken ist das Zentrum deines Körpers und bedarf einer besonderen Aufmerksamkeit im Training.

Wir zeigen dir die 3 besten Ruderübungen für einen starken Rücken!

Ruderübung 1: Langhantel-Rudern

1. Du hälst eine Langhantel im pronierten Griff (Handflächen zeigen nach unten) etwa schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Du beugst nun deinen Oberkörper nach vorne, hälst den unteren Rücken dabei gerade bis er fast parallel zum Boden positioniert ist – das ist deine Ausgangsstellung!

2. Die Langhantel wird nun aus der Ausgangsposition mit einer Ruderbewegung eng an deinem Körper bis an das Becken gezogen (Ausatmen). Am Ende der Ruderübung solltest du eine Kontraktion in deinem Rücken erzeugen und die Bewegung kurz halten.

3. Letztendlich wird die Langhantel nun wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt (Einatmen). Wiederhole den Ablauf nun erneut.

Tipp: Du kannst die Übung auch mit supiniertem Griff ausführen (Handflächen zeigen nach oben). Finde heraus mit welcher Griffvariante du die Rückenmuskulatur besser “spürst”. Das ist entscheidend für den gezielten Muskelaufbau.

Athlet am Rudergerät
©iStock.com / RyanJLane

Ruderübung 2: Einarmiges Kurzhantel Rudern

1. Für dieses Rückentraining benötigst du eine flache Hantelbank und zwei Kurzhanteln mit angemessenem Gewicht.

2. Platziere das rechte Bein auf dem oberen Ende der Hantelbank und lehne deinen Oberkörper nach vorne. Der Oberkörper sollte nun parallel zur Hantelbank und zum Boden positioniert sein.

3. Die rechte Hand wird nun als Unterstützung der Stabilität auf die Hantelbank gelegt. Mit der linken Hand wird nun die Kurzhantel vom Boden gehoben – dabei ist permanent Spannung auf der Rückenmuskulatur.

4. Die Ruderbewegung wird nun ausgelöst und die Kurzhantel wird eng am Körper bis auf Höhe der Brustmuskulatur gezogen (Ausatmen). Der Oberkörper bleibt dabei stabil.

5. Die parallel entgegengesetzte Bewegung wird zur Beendigung der Übung ausgeführt (Einatmen).

Tipp: Spüre die Ruderbewegung im Rücken und nicht im Bizeps. Stell dir vor wie du die Hantel nur über deine Rückenmuskulatur führst und dein Arm lediglich als Stützende Hilfe dient!

Ruderübung 3: Rudern am Kabelzug

1. Für dieses Training benötigst du einen Kabelzug und eine Hantel mit V-Griff. Als erstes setzt du dich auf die Flachbank und platzierst deine Füße auf der vorgesehenen Plattform. Die Knie sind dabei leicht gebeugt und nicht komplett durchgestreckt!

2. Nun greifst du die V-Griff-Hantel und führst sie mit aufrechten Oberkörper in einer Ruderbewegung nach hinten bis du einen Winkel von 90° erreicht hast (Ausatmen). Die Brust wird dabei rausgestreckt, du solltest jetzt eine schöne Vorspannung im Rücken spüren.

3. Die Arme bleiben beim Zurückführen immer eng am Körper. Am Ende der Bewegung solltest du für den optimalen Muskelaufbau deine Rückenmuskulatur wieder bewusst kontrahieren und die Position kurz halten.

4. Die Rückwärtsbewegung leitest du ein, indem du deinen Oberkörper nun wieder nach vorne schiebst und die Hantel langsam wieder in die maschinelle Führung zurückgibst (Einatmen).

Tipp: Verwende beim Training einen breiteren Griff für diese Übung um die breite Rückenmuskulatur (Latissimus) stärker zu beanspruchen.

Das sind die Vorteile von Ruderübungen

Ruderübungen sollten in keinem Trainingsplan fehlen und fester Bestandteil deines Rückentrainings sein. Du bist noch nicht überzeugt? Dann sieh dir die Vorteile von richtigem Rudern genauer an und du wirst in deinem nächsten Training nicht mehr darauf verzichten wollen.

  • Verbesserung der Koordination & Funktionalität beim Heben und Tragen im Alltag
  • Schulung von Zusammenspiel großer Muskelgruppen (komplexe Übungsausführung)
  • Korrektur der Körperhaltung durch eine Stärkung der Körpermitte
  • Ausprägung von Rückendichte und Tiefe für einen dreidimensionalen Look

Jetzt seid ihr an der Reihe! Welche Rudertechnik favorisiert ihr? Lasst es uns wissen und gemeinsam hier im Magazine oder auf Instagram und Facebook darüber sprechen. Wir freuen uns auf euer Feedback.

Artikel-Quellen
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