Die 5 besten Sixpack Übungen | Foodspring Magazine - DE

Die 5 besten Sixpack Übungen

Januar 13, 2014
Ein Sportler macht oberkörperfrei eine Sixpack-Übung.

Nach den Feiertagen drängt sich bei vielen die ewige Frage auf: wie wird man nun die aufgeladenen Kilos wieder los – und wie bringt man das Sixpack endlich zum Vorschein?

Pünktlich zu dieser Jahreszeit haben wir Euch mal die besten Übungen für das perfekte Sixpack zusammengestellt.

Vorab ein paar Quick Facts:

1) Damit das Sixpack gut sichtbar ist, brauchen Männer einen Körperfettanteil von 12% oder weniger. Bei Frauen sind es 14% oder weniger.

2) Ernährung macht 70% und Training 30% des Erfolges aus, also am Besten auf eine proteinreiche und Kalorien reduzierte Diät umstellen. In unserem Shape Guide bekommst du einen Plan, der dir dabei hilft Training und Ernährung unter einen Hut zu bekommen. Mit jeder Menge leckerer und leicht nachzumachenden Fitness Rezepten.

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3) Man sollte viel Abwechslung in das Bauchmuskeltraining bringen und vor allem die seitlichen und unteren Bauchmuskeln nicht vergessen.

Übungen:

1)   Crunches: Die klassische Variante der Situps besteht daraus, dass man sich mit flachem Rücken und angewinkelten Beinen auf den Boden legt, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und durch Anspannen der Bauchmuskeln den Oberkörper in Richtung der Knie aufrichtet. Besonders für Beginner ist diese Sixpack-Übung ein guter Einstiegspunkt!

Um diese Übung etwas zu erschweren, kann man auch die sogenannten „Legs Up Crunches“ ausführen, bei denen man die Übung ausführt wie oben beschrieben – aber zusätzlich die Knie in einem 90 Grad Winkel angehoben hat.

2)   Schräge Crunches: Hierbei liegt man in der Ausgangsposition wieder auf dem Rücken. Nun legt man das rechte Bein auf das linke angewinkelte Knie. In dieser Position wird nun der Linke Ellenbogen an das rechte Knie geführt. Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

Nachdem wir nun die zwei klassischen Sixpack-Übungen behandelt haben, wenden wir uns nun anderen Situp-Varianten zu:

3)   „Side Plank„: für diese Übung legt man sich seitlich gestreckt auf den Boden. Man stützt sich nun auf dem Unterarm und hebt den gestreckten Körper, indem man die Hüfte nach oben zieht. Der Körper soll hierbei eine gerade Linie bilden. Obwohl der Großteil des Gewichtes nun auf dem Arm liegt, wird es durch die Spannung auf den Körper und die seitlichen Bauchmuskeln verteilt. Diese Übung kann für beide Seiten durchgeführt werden.

4)   „Beckenlift„: Diese Übung ist besonders effektiv für die unteren Bauchmuskeln. Hierbei legt man sich flach auf den Rücken, winkelt die Beine im 90 Grad Winkel an und hebt durch Anspannen der unteren Bauchmuskeln den Po vom Boden ab.

5)  „Beinheben„: Die Ausgangsstellung dieser Sixpack-Übung ist flach auf dem Rücken mit den Beinen gestreckt nach oben. Die Hände faltet man am Besten unter dem Po zusammen für zusätzlichen Halt. Nun senkt man die Beine langsam hinunter und hält sie knapp über dem Boden an. Darauf folgend führt man die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.

Mit dieser Auswahl an Übungen könnt Ihr schon richtig viel erreichen – wir hoffen, dass für jeden Leser etwas dabei war: vom Beginner bis zum Profi. Die Anzahl der Wiederholungen hängt dann natürlich auch immer von eurem Fitness-Level ab. Für Beginner würden wir aber nicht mehr als 10 Wiederholungen ohne Pause zum Einstieg empfehlen!

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