eine Athletin trainiert ihre Beine an der Beinpresse

Gerätetraining oder freie Gewichte – Was ist besser?

Von: foodspring Editorial Team

Eine der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Fitnesstraining ist: Was ist besser – Gerätetraining oder der Fokus auf freie Gewichte?

Muskelaufbau funktioniert in erster Linie über Progression, also die kontinuierliche Gewichtssteigerung. Nur so können entscheidende Wachstumsreize innerhalb der Muskulatur gesetzt werden. Diese Reize und Progression könnt Ihr sowohl mit Maschinen als auch freien Gewichten erzielen. Es gibt also kein klares JA oder NEIN zu Maschinentraining und/oder Training mit freien Gewichten. Faktoren wie Trainingserfahrung und die trainingsspezifische Belastung (Volumen und Intensität) entscheiden mit, ob es sinnvoller ist Maschinen in das Training zu integrieren oder bevorzugt mit freien Gewichten zu arbeiten.

Wir wollen Euch innerhalb des Artikels die wichtigsten Pro und Contra Argumente vortragen und abschließend die Charakteristika von Maschinen- und Freihanteltraining herausarbeiten und Euch eine Empfehlung aussprechen. Innerhalb eines Trainings kann es zum Beispiel für den optimalen Wachstumsreiz förderlich sein, sowohl Maschinen als auch freie Gewichte für die Belastung zu verwenden. Eine wichtige Hintergrundinformation: Die Charakteristika, Form und das Handling von Hanteln und Langhanteln hat sich innerhalb der letzten 50 Jahre nur in Nuancen verändert. Innerhalb des Maschinentrainings gab es jedoch extreme technologische Fortschritte zu verzeichnen. Maschinen sind heute viel sicherer und effektiver als Ihre Vorgänger aus der Vergangenheit.

Die Vorteile von Gerätetraining

Wann sollte man bevorzugt an Geräten trainieren? Wie und wo integriert man sie am besten in sein Training? Im Vergleich zu freien Gewichten eignen sich Geräte vor allem für:

Ein besseres Gefühl für Bewegungsabläufe und Übungsausführungen

Oftmals ist es sehr komplex und ein langfristiger Prozess, Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken in der Übungsausführung zu perfektionieren. Diese Übungen benötigen für jede Ausführung höchste Konzentration und persönliche Sicherheit mit dem Gewicht, um durch Unaufmerksamkeiten entstehende Verletzungen zu vermeiden – vor allem für Trainingsanfänger.

Im Vergleich zu freien Gewichten sind beim Gerätetraining die biomechanischen Wege innerhalb der Ausführung durch die Maschine vorgegeben. Dies erleichtert die muskuläre Koordination und hilft dabei sich fokussiert auf die Übungsausführung und die Arbeit mit dem Gewicht konzentrieren zu können. Die immer wieder gleiche Bewegungsausführung hilft Deiner Muskulatur und dem Nervensystem dabei sich für bestimme Übungsausführungen und Gewichte zu konditionieren. Der Übergang zum Training mit Kurz- oder Langhanteln kann damit erleichtert werden.

Gerätetraining ist vor allem für Anfänger absolut sinnvoll, um die richtige biomechanische Bewegungsausführung zu erlernen und das „Gefühl“ für die Muskulatur innerhalb der Übung spürbar zu erleben.

Trainieren ohne Trainingspartner

Wer kennt es nicht? Oftmals traut man sich im Einzeltraining nicht an seine maximale Trainingsleistung heran. Zu groß ist die Angst davor, durch plötzliches Muskelversagen Übungen unsauber auszuführen oder schwere Verletzungen zu riskieren. Oftmals ist deutlich angenehmer mithilfe eines Trainingspartner sauber in die Übungsausführung zu starten und im Fall der Fälle abgesichert zu sein – nur so traut man sich an die Grenzen zu gehen und optimale Wachstumsreize für die Muskulatur zu setzen.

Mithilfe von Maschinentraining schafft Ihr es auch Alleine große Gewichte mit maximaler Intensität zu drücken und dabei ans Muskelversagen zu gehen. Durch den mechanisch vorgegebenen Weg minimiert Ihr das Risiko von Verletzungen erheblich.

Isolation einzelner Muskelgruppen

Innerhalb von komplexen Grundübungen werden immer mehrere Muskelgruppen interdisziplinär angesprochen. So werden Muskelverbindungen- und Strukturen untereinander gestärkt und Euer Körper in der Komplexität stärker und stabiler, vor allem in der Körpermitte (Core).

Der Vorteil an Geräten ist, dass diese ermöglichen einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren und so beispielsweise optimal dafür geeignet sind als letzte Übung eines Trainings, den Zielmuskel komplett zu zerstören und so optimale Reize für den Muskelaufbau setzen zu können. Vor allem für fortgeschrittene Athleten bietet dies Vorteile. Durch die Ausführung schwerer Grundübungen wird der Körper extrem belastet, die Belastung für Gelenke, Sehnen, den Rücken und passive Strukturen ist enorm und Ermüdungserscheinungen setzen vermehrt und schneller ein. Mithilfe von Gerätetraining kann das Training effizient fortgeführt und der Zielmuskel isoliert weiterbearbeitet werden.

Intensitätstechniken

Viele Fitnesssportler lieben es sich mit verschiedenen Intensitätstechniken zum Ende eines Trainings auszupowern. Die 5 besten Intensitätstechniken für das Training haben wir hier Euch bereits vorgestellt. So sind beispielsweise Negativ- oder Reduktionssätze wesentlich leichter an Maschinen durchzuführen, vor allem wenn man über das Muskelversagen hinausgeht. Vor allem die sichere Übungsausführung und das saubere Aufnehmen und Ablegen der Gewichte ist dabei bei Grundübungen wesentlich zeitaufwendiger.

Die Vorteile von freien Gewichten

Wir haben Euch jetzt einige Vorteile von Gerätetraining aufgezählt und Ihr denkt Euch vielleicht: Das klingt alles super, wozu soll ich noch an freien Gewichten trainieren? Wie so oft sind für den Erfolg immer mehrere Komponenten wichtig. So erfordert der optimale Muskelaufbau das Zusammenspiel aus unterschiedlichen Trainingsbelastungen- und Reizen. Diese könnt Ihr vor allem gewährleisten wenn Ihr auch freie Gewichte in das Training integriert. Im Vergleich zu Geräten eignen sich freie Gewichte vor allem für:

Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen

Wie wir Euch bereits oben erklärt haben, bietet das Gerätetraining vor allem den Vorteil einer muskelspezifisch isolierten Übungsausführung. Der Vorteil von Training mit freien Gewicht liegt in der komplexen intermuskulären Übungsausführung.

Innerhalb der Ausführung von z.B. Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken müsst Ihr das Gewicht kontrollieren und dominieren, um eine saubere Übungsausführung zu gewährleisten. Durch die permanente Stabilisierung des Gewichts arbeiten immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig innerhalb der Übungsausführung mit. Vor allem die Belastungen für die Körpermitte (Core) ist bei Grundübungen deutlich höher als bei Maschinentraining. Eine starke Körpermitte hat für Euch nur Vorteile. So verbessert Ihr durch stärkere Bauch- und Rückenmuskulatur vor allem Eure Haltung und beugt so Verformungen oder Schädigungen der Bandscheiben oder der Wirbelsäule vor.

Angenehmer Nebeneffekt von Training mit freien Gewichten: Durch das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen unter höchster Arbeitslast verbraucht Ihr deutlich mehr Kalorien. Wollt Ihr also effektiv Körperfett und möglichst viele Kalorien im Training verbrennen, absolviert schwere Grundübungen und dosiert das Training an Maschinen.

Grundübungen sind ein absolutes Muss und die Basis für die Kraftentwicklung und damit auch für den Aufbau von Muskelmasse. Ohne Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben werdet Ihr langfristig keine Kraft- und Muskelmassezuwächse erwarten können und erreicht schnell Plateaus und Stagnationsphasen.

Stärkung von Sehnen, Bändern und Bindegewebe

Durch das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen wird nicht nur innerhalb der Muskulatur ein wichtiger Wachstumsreiz gesetzt. Vor allem die Sehnen, Bänder und das Bindegewebe profitieren vom Training mit freien Gewichten. Langwierige Probleme, häufige Verspannungen oder Verhärtungen, bin hin zu Verletzungen resultieren vor allem aus zu schwachen Sehnen, Bändern und Bindegewebe. Muskeln können sehr schnell wachsen, die passiven Strukturen benötigen jedoch mehr Zeit um sich an immer größere Gewichte zu gewöhnen.

Deshalb solltet Ihr vermehrt Grundübungen und freie Gewichte in Euren Trainingsplan integrieren, da diese das Zusammenspiel der passiven Strukturen fördert – Eure Sehnen und Bänder werden es Euch langfristig danken.

Athletin macht stehendes Seitheben mit Kurzhanteln

Stärkerer Ausstoß von Wachstumshormonen

Mithilfe von freien Gewichten, könnt Ihr eine signifikant höhere Last drücken, ziehen oder heben als mithilfe von Gerätetraining. Dadurch fördert Ihr vor allem auch den Ausstoß vom Wachstumshormon (GH) und erhöht die Ausschüttung von Testosteron.

Wachstumshormone und Testosteron sind essenziell wichtig für den Aufbau von Muskelmasse und werden vor allem bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken verstärkt ausgeschüttet.

Passend für alle Körpertypen

Geräte und Maschinen sind heutzutage so konzipiert, dass man sie meist nach seinen individuellen Bedürfnissen (Größe und Gewicht) einstellen kann. Trotzdem wird hierbei natürlich als Ausgangslage der „Durchschnittsmensch“ für die Messung herangezogen. Jeder Mensch ist allerdings unterschiedlich und Charakteristika wie Arm- oder Beinlänge, Flexibilität im Hüftbeuger oder allgemeine Beweglichkeit spielen für die Übungsausführung eine extrem wichtige Rolle.

Wenn Ihr mit einem Gerät trainiert, obwohl es für Euren Körpertyp unvorteilhaft ist und Ihr Probleme bei der sauberen Übungsausführung habt, riskiert Ihr langfristig Haltungsschäden oder sogar Verletzungen. Das Training mit freien Gewichten schafft hier Abhilfe, denn es ist grundsätzlich für jeden durchführbar. Wenn Ihr also Probleme bei der sauberen Übungsausführung an einigen Geräten habt, trainiert das nächste Mal alternativ lieber mit freien Gewichten.

Mobilitätsverbesserung im Alltag

Mithilfe von Maschinentraining könnt Ihr natürlich auch stärker werden und Muskulatur aufbauen. In Alltagssituationen hilft Euch diese Belastung allerdings nur bedingt weiter. Durch den vorgegeben Übungsweg- und der Übungsausführung können ganzheitliche und komplexe Bewegungsabläufe aus dem Alltag nicht korrekt dargestellt werden. Wenn Ihr zum Beispiel arbeitstechnisch viel Heben oder Tragen müsst, ist ein langfristiges Ausführen von Kreuzheben fördernder für die Stabilität Eurer Bandscheiben und des unteren Rückens, als permanentes Maschinentraining.

Immer wenn ihr Euch im Alltag bewegt, lauft oder rennt sind komplexe biomechanische Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen dafür verantwortlich. Diese Bewegungskomplexität lässt sich am besten mithilfe von freien Gewichten und Grundübungen simulieren und in den Alltag transferieren. Ihr profitiert also langfristig auch im täglichen Leben von der Ausführung von Grundübungen im Studio und verbessert damit Eure Mobilität, Koordination und Beweglichkeit.

Auch Mannschaftssportler oder Läufer sollten zum Beispiel vermehrt mit freien Gewichten arbeiten, da diese Belastungen in Ihrer Komplexität und Bewegungsausführung den real-sportlichen Wettkämpfen und Trainingseinheiten am nächsten kommen. So können langfristig Koordination, Agilität und Geschwindigkeit verbessert werden und Ihr werdet zu einem kompletten Sportler.

Das große Finale

Wie ihr seht haben sowohl das Gerätetraining als auch die Arbeit mit freien Gewichten in Ihren berechtigten Platz in jedem Training. Wie so oft ist eine gesunde Mischung ideal, um langfristig effizient und abwechslungsreich trainieren zu können.

Wenn Ihr qualitative Muskelmasse aufbauen wollt ohne dabei passive Strukturen wie Sehnen, Bänder und Bindegewebe zu vernachlässigen, kommt Ihr um das Training mit freien Gewichten in Form von komplexen Grundübungen nicht herum. Im Muskelaufbau helfen sie Euch dabei progressiv (mit steigendem Gewicht) trainieren zu können und einen maximalen Ausstoß von Wachstumshormonen zu garantieren. Wenn Ihr Körperfett reduzieren oder Abnehmen wollt, helfen Euch freie Gewichte dabei deutlich effektiver mehr Kalorien zu verbrauchen als mit einem Gerätetraining.

Das Training an Maschinen und Geräten dagegen ist ideal um sich mit gewissen Bewegungsabläufen vertraut zu machen und um beispielsweise zum Ende eines Trainings (wenn die ersten Ermüdungserscheinungen auftreten und sie saubere Ausführung der Übungen nachlässt) den Muskel mithilfe von Intensitätstechniken komplett auszubrennen und so optimale Wachstumsreize zu setzen.

Unsere Empfehlung:

Ihr solltet jedes Training nach ausreichender Erwärmungsphase mit einer komplexen Grundübung beginnen. An einem Brust-Tag kann dies zum Beispiel in Form von Bankdrücken oder Dips erfolgen. Trainiert Ihr den Rücken könnt Ihr Kreuzheben oder Klimmzüge als erste Übung auswählen. Im Verlauf des Trainings solltet Ihr Übungen mit freien Gewichten bevorzugt durchführen.

Zum Ende des Training empfiehlt sich dann die Verlagerung an Maschinen oder Geräte, um die letzten Prozent der Muskelfasern zu zerstören und für zukünftige Belastungen stärker zu machen – hier könnt Ihr auf Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen oder Drop-sets zurückgreifen. So könnt Ihr euch komplett auf das Gewicht fokussieren ohne dabei die komplexen Bewegungsausführungen berücksichtigen zu müssen.

Wir wünschen Euch viel Spaß und Erfolg bei Eurem Training!

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

Kommentare

Verwandte Artikel

Bauch Beine Po

9 effektive Bauch, Beine, Po Übungen – Trainingsplan für deinen Wohlfühlkörper

Um Bauch, Beine und Po in Topform zu bringen, solltest du nicht nur die richtigen Übungen kennen. Du musst diese auch in einem effektiven Trainingsplan miteinander kombinieren. Damit du schnelle Erfolge siehst, stellen wir dir gleich zwei kostenlose Bauch-Beine-Po Trainingspläne zur Verfügung und erklären dir, worauf es sonst noch ankommt. Den ersten Plan kannst du ohne Geräte oder Gewichte zuhause oder wo es dir am besten passt, durchführen. Den zweiten

Trainingsplan erstellen in 6 Schritten

Viele Stunden im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause sind sinnlos verschwendet, da ohne richtigen Trainingsplan einfach drauf los trainiert wird. Besonders Anfänger machen diesen Fehler sehr häufig. Dabei ist ein strukturierter und auf das individuelle Trainingsziel abgestimmter Trainingsplan DAS zentrale Erfolgskriterium. Egal ob der Trainingsplan für Frauen oder für Männer, zum Abnehmen oder Muskeln aufbauen, als Ganzkörper, 2er oder
Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen – Schlüssel zum Traumkörper

Auch wenn der Kraftbereich in Fitnessstudios heutzutage längst nicht mehr nur Männerterritorium ist, sind Muskelaufbau und Krafttraining für Frauen nach wie vor abschreckende Themen. Die Angst vor gewaltig maskulinen Muskelbergen und dem Verlust der weiblichen Kurven ist allgegenwärtig und hemmt besonders Abnehmwillige vor dem Einsatz von Krafttraining und schweren Gewichten.  Insbesondere wenn es darum geht ein paar Kilos zu
shares