eine Athletin trainiert ihre Beine an der Beinpresse

Teil 1: Gerätetraining oder freie Gewichte – Was ist besser?

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.
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Eine der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Fitnesstraining ist: Was ist besser – Gerätetraining oder der Fokus auf freie Gewichte?

Muskelaufbau funktioniert in erster Linie über Progression, also die kontinuierliche Gewichtssteigerung. Nur so können entscheidende Wachstumsreize innerhalb der Muskulatur gesetzt werden. Diese Reize und Progression könnt Ihr sowohl mit Maschinen als auch freien Gewichten erzielen. Es gibt also kein klares JA oder NEIN zu Maschinentraining und/oder Training mit freien Gewichten. Faktoren wie Trainingserfahrung und die trainingsspezifische Belastung (Volumen und Intensität) entscheiden mit, ob es sinnvoller ist Maschinen in das Training zu integrieren oder bevorzugt mit freien Gewichten zu arbeiten.

Wir wollen Euch innerhalb des Artikels die wichtigsten Pro und Contra Argumente vortragen und abschließend die Charakteristika von Maschinen- und Freihanteltraining herausarbeiten und Euch eine Empfehlung aussprechen. Innerhalb eines Trainings kann es zum Beispiel für den optimalen Wachstumsreiz förderlich sein, sowohl Maschinen als auch freie Gewichte für die Belastung zu verwenden. Eine wichtige Hintergrundinformation: Die Charakteristika, Form und das Handling von Hanteln und Langhanteln hat sich innerhalb der letzten 50 Jahre nur in Nuancen verändert. Innerhalb des Maschinentrainings gab es jedoch extreme technologische Fortschritte zu verzeichnen. Maschinen sind heute viel sicherer und effektiver als Ihre Vorgänger aus der Vergangenheit.

Teil 1: Die Vorteile von Gerätetraining

Wann sollte man bevorzugt an Geräten trainieren? Wie und wo integriert man sie am besten in sein Training? Im Vergleich zu freien Gewichten eignen sich Geräte vor allem für:

Ein besseres Gefühl für Bewegungsabläufe und Übungsausführungen

Oftmals ist es sehr komplex und ein langfristiger Prozess, Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken in der Übungsausführung zu perfektionieren. Diese Übungen benötigen für jede Ausführung höchste Konzentration und persönliche Sicherheit mit dem Gewicht, um durch Unaufmerksamkeiten entstehende Verletzungen zu vermeiden – vor allem für Trainingsanfänger.

Im Vergleich zu freien Gewichten sind beim Gerätetraining die biomechanischen Wege innerhalb der Ausführung durch die Maschine vorgegeben. Dies erleichtert die muskuläre Koordination und hilft dabei sich fokussiert auf die Übungsausführung und die Arbeit mit dem Gewicht konzentrieren zu können. Die immer wieder gleiche Bewegungsausführung hilft Deiner Muskulatur und dem Nervensystem dabei sich für bestimme Übungsausführungen und Gewichte zu konditionieren. Der Übergang zum Training mit Kurz- oder Langhanteln kann damit erleichtert werden.

Gerätetraining ist vor allem für Anfänger absolut sinnvoll, um die richtige biomechanische Bewegungsausführung zu erlernen und das „Gefühl“ für die Muskulatur innerhalb der Übung spürbar zu erleben.

Trainieren ohne Trainingspartner

Wer kennt es nicht? Oftmals traut man sich im Einzeltraining nicht an seine maximale Trainingsleistung heran. Zu groß ist die Angst davor, durch plötzliches Muskelversagen Übungen unsauber auszuführen oder schwere Verletzungen zu riskieren. Oftmals ist deutlich angenehmer mithilfe eines Trainingspartner sauber in die Übungsausführung zu starten und im Fall der Fälle abgesichert zu sein – nur so traut man sich an die Grenzen zu gehen und optimale Wachstumsreize für die Muskulatur zu setzen.

Mithilfe von Maschinentraining schafft Ihr es auch Alleine große Gewichte mit maximaler Intensität zu drücken und dabei ans Muskelversagen zu gehen. Durch den mechanisch vorgegebenen Weg minimiert Ihr das Risiko von Verletzungen erheblich.

Isolation einzelner Muskelgruppen

Innerhalb von komplexen Grundübungen werden immer mehrere Muskelgruppen interdisziplinär angesprochen. So werden Muskelverbindungen- und Strukturen untereinander gestärkt und Euer Körper in der Komplexität stärker und stabiler, vor allem in der Körpermitte (Core).

Der Vorteil an Geräten ist, dass diese ermöglichen einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren und so beispielsweise optimal dafür geeignet sind als letzte Übung eines Trainings, den Zielmuskel komplett zu zerstören und so optimale Reize für den Muskelaufbau setzen zu können. Vor allem für fortgeschrittene Athleten bietet dies Vorteile. Durch die Ausführung schwerer Grundübungen wird der Körper extrem belastet, die Belastung für Gelenke, Sehnen, den Rücken und passive Strukturen ist enorm und Ermüdungserscheinungen setzen vermehrt und schneller ein. Mithilfe von Gerätetraining kann das Training effizient fortgeführt und der Zielmuskel isoliert weiterbearbeitet werden.

Intensitätstechniken

Viele Fitnesssportler lieben es sich mit verschiedenen Intensitätstechniken zum Ende eines Trainings auszupowern. Die 5 besten Intensitätstechniken für das Training haben wir hier Euch bereits vorgestellt. So sind beispielsweise Negativ- oder Reduktionssätze wesentlich leichter an Maschinen durchzuführen, vor allem wenn man über das Muskelversagen hinausgeht. Vor allem die sichere Übungsausführung und das saubere Aufnehmen und Ablegen der Gewichte ist dabei bei Grundübungen wesentlich zeitaufwendiger.

Im am Montag (25.08.2014) erscheinenden Teil 2 des großen Vergleichs zwischen Maschinen- und Freihanteltraining bringen wir Euch die Vorteile der Arbeit mit freien Gewichten näher. Im großen Finale unseres Vergleichs werden wir für Euch ein Fazit ziehen und Euch mit entsprechenden Handlungsempfehlungen für den optimalen Einsatz von Geräte- bzw. Freihanteltraining versorgen. Es bleibt also spannend und Ihr solltet unbedingt am Ball bzw. an der Hantel bleiben.

Wir wünschen Euch viel Spaß und Erfolg im Training!

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