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Warum diese Hyrox-Athletin kein Core-Training macht

starke Knochen
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Ja, du hast richtig gelesen. Hyrox Elite Athletin und Weltrekordhalterin Linda Meier macht keine speziellen Übungen für ihre Rumpfmuskulatur. Doch das bedeutet nicht, dass sie keine starke Körpermitte hat. Bei einem Hyrox-Rennen gehören funktionelle Übungen wie Sled Pull oder Farmers Carries, die die Core-Muskeln besonders herausfordern, zur Tagesordnung. Mit anderen Worten: Ohne einen starken Core hat man bei einem Hyrox-Rennen schlechte Karten.

Mehr dazu: Warum du KEINE Bauchübungen machen solltest.

Wie kommt es also, dass Linda auch ohne regelmäßiges Core-Training zu den besten Hyrox-Athlet*innen gehört? “Ich mache einfach Grundübungen wie Squats, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Da ist Core immer mit dabei.”, sagt Linda. Bei Grundübungen wie zum Beispiel beim Kreuzheben arbeiten deine Muskeln zusammen und nicht getrennt voneinander. Die Kraft wird dabei über sogenannte Muskelketten übertragen und deine Körpermitte stellt dabei den Knotenpunkt dar und stabilisiert dich. Auf diese Weise trainierst du deinen Core immer mit.

Um ganzheitlich zu trainieren, sollten funktionelle Grundübungen in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen und den größten Teil ausmachen. Ist dein Rumpf deine persönliche Schwachstelle, kann es trotzdem sinnvoll sein, neben Grundübungen dein Workout mit 2-3 Core-Übungen ein paar Mal die Woche zu ergänzen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass auch gezieltes Core-Training die Performance von Athlet*innen aus Sportbereichen wie Fußball, Handball, Schwimmen und Co. deutlich verbessern kann.

Du willst trainieren wie ein*e Hyrox-Athlet*in? Linda hat uns ihre Lieblingsübungen gezeigt, die den gesamten Körper inklusive Core herausfordern.

#1 Kniebeuge

Greife die Stange aus dem Power-Rack, indem du mit dem Kopf darunter schlüpfst und rutsche mit deinem Rücken daran entlang, bis du die richtige Position gefunden hast. Die Hantel sollte auf der Knochengrube des Schulterblatts oder auf dem Trapezius aufliegen. Die Ellbogen befinden sich etwas hinter der Hantel. Geh ein paar Schritte zurück und nimm die für dich passende Standbreite an. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spann deine Core-Muskeln an, schiebe die Hüfte zurück, lehne den Oberkörper leicht nach vorne und beuge die Knie. Halte den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Stellung. Je nach Beweglichkeit sollte sich die Hüfte in der untersten Position unterhalb der Kniekehle befinden. Kehre die Bewegung um, indem du dich über den Fuß abdrückst, gleichzeitig Hüfte und Knie streckst und den Oberkörper aufrichtest.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rückenstrecker, Core.

Beachte: Um die Tiefe deiner Kniebeuge zu verbessern, kannst du kleine Gewichtsscheiben unter deinen Fersen platzieren und unsere Mobility-Übungen in dein Trainingsprogramm aufnehmen.

#2 Kreuzheben

Stelle dich schulterbreit hin und nah an die Langhantel. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife die Hantel im Obergriff und schulterbreit. Baue eine Grundspannung auf, ziehe die Schulterblätter nach unten und hebe die Hüfte mit einem geraden Rücken an. Die Schienbeine sind senkrecht und die Knie gebeugt. Die Aufwärtsbewegung wird durch die Beine und die untere Rückenmuskulatur forciert. Strecke die Knie und die Hüfte und richte den Oberkörper auf. Führe dabei die Stange eng an den Schienbeinen entlang nach oben. Halte den Rücken immer gerade und die Arme gestreckt. Am obersten Punkt angekommen, fixiere kurz die Schulterblätter und führe sie zusammen. Für die Abwärtsbewegung führe die Stange eng am Körper nach unten, indem du die Hüfte leicht nach hinten schiebst, gleichzeitig die Knie beugst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Setze das Gewicht in derselben Position ab, inder du begonnen hast.

Muskeln: Rückenmuskulatur, Oberschenkel, Gesäß, Core, Unterarmmuskulatur.

Beachte: Wenn das Gewicht am obersten Punkt gehalten wird, solltest du den Rücken nur aufrichten, ohne zu überstrecken.

#3 Klimmzug

Fasse die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Spann den gesamten Körper an und löse die Füße vom Boden ab. Der Blick ist in Richtung Stange gerichtet. Ziehe die Schulterblätter und die Arme gleichzeitig nach unten und ziehe dich aus der Kraft deines Rückens nach oben. In der obersten Position sind die Schulterblätter hinten zusammengezogen und die Brust ist geöffnet. Um die Bewegung umzukehren, langsam nach unten ablassen und in die Ausgangsposition mit den gestreckten Armen zurückkehren.

Muskeln: Rückenmuskulatur, Bizeps, Schulter, Core, Unterarm.

Beachte: Fallen dir die Klimmzüge noch schwer, kannst du ein Widerstandsband nutzen, um die Übung leichter zu gestalten. Zusätzlich können negative Klimmzüge und Rudern dir dabei helfen, die nötige Kraft im Rücken aufzubauen.

#4 Bankdrücken

Lege dich auf eine Flachbank und stelle deine Beine stabil auf dem Boden auf. Ziehe deine Schultern zurück und komme in ein leichtes Hohlkreuz. Umfasse die Stange etwas weiter als schulterbreit und halte dabei die Handgelenke gerade. Beuge die Arme und setze die Stange kontrolliert auf der Brust (unter den Brustwarzen) ab. Die Ellbogen bilden etwa einen 45 Grad Winkel zum Körper. Um die Bewegung umzukehren, führe die Stange explosiv nach oben und strecke die Arme.

Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps.

Beachte: Schnapp dir eine*n Trainingspartner*in. Gerade wenn du mit großen Gewichten arbeitest, kann ein*e Trainingspartner*in sich an das Kopfende der Bank stellen und dir helfen, die Langhantel zurück in den Rack zu legen.

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