Frau macht perfekten herabschauenden Hund

Herabschauender Hund – So machst du’s richtig – Yoga Series Nr. 1

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Der herabschauende Hund ist aus Yoga-Klassen und Functional Movements nicht wegzudenken. Trotzdem wird er oft falsch gemacht. Wir erklären, worauf es ankommt.

Inhalt

  1. Was ist der herabschauende Hund?
  2. Herabschauender Hund – So machst du’s richtig
  3. Herabschauender Hund – Die häufigsten Fehler
  4. Herabschauender Hund – Beruhigende Wirkung trifft Kraft und Beweglichkeit

Was ist der herabschauende Hund?

Der herabschauende Hund ist eine der gängigsten Yoga Übungen, der sogenannten Asanas. Dein Körper bildet ein Dreieck – die Hüfte ist der höchste Punkt, Hände und Füße sind die anderen beiden Ecken. Wie ein V das auf dem Kopf steht. Auf Sanskrit, der Sprache in der Yoga Asanas traditionell beschrieben werden, heißt der herabschauende Hund Adho Muka Svanasana.

Der herabschauende Hund gehört zu jeder Yoga Klasse. Meistens ist das die Position, in der du dich kurz ausruhen kannst und von der aus du zur nächsten Asana übergehst. Auch in den Sonnengrüßen – quasi dem Warm-Up der Yoga Klasse – kommt der herabschauende Hund immer vor.

Da ein großer Teil deines Körpergewichts von Händen, Armen und Schulter getragen wird, birgt ein falsch ausgeführter herabschauender Hund auf die Dauer Verletzungsgefahr. Ebenso, wie du keinen vernünftigen Push-Up machen kannst, wenn deine Plank schief ist, kommst du aus einem falschen herabschauenden Hund nur schlecht in die nächste Asana. So ziehen sich falsche Angewohnheiten im herabschauenden Hund schnell durch weite Teile deiner Yoga Praxis.

Deswegen lohnt es sich, den herabschauenden Hund von Anfang an richtig zu lernen – auch, wenn es dir vielleicht schwerfällt. Vielen Anfängern fehlt es entweder an Kraft oder Beweglichkeit. Hier gilt: Form vor Ego. Pfusch dich nicht in irgendwelche Schonhaltungen oder Kompromisse, nur damit es besser aussieht. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich an die neue Form im herabschauen Hund zu gewöhnen. Das kann ein paar Monate dauern – aber es lohnt sich.

Wie immer, wenn du dich bewegst, ist es auch beim Yoga wichtig, vorher und nachher genug zu trinken. Wusstest du, dass warme Getränke besonders angenehm für dein Verdauungssystem sind? Ein guter Tee bringt dich vor dem Yoga in Stimmung und ist nachher genau das richtige Refueling. Versuch’s doch mal mit Functional Tea, der speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

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Herabschauender Hund – So machst du’s richtig

Das Wichtigste beim herabschauenden Hund ist der gerade Rücken. Im Idealfall sieht dein Hund so aus, wie der von Yogalehrerin Jenny unten auf dem Foto.

Frau macht perfekten herabschauenden Hund
© foodspring – So geht’s.

Checklist für deinen herabschauenden Hund

  1. Finger sind gespreizt, der Mittelfinger zeigt nach vorne.
  2. Handgelenke zeigen gerade nach vorne.
  3. Hände drücken fest in den Boden.
  4. Schulterblätter rotieren auf dem Rücken zusammen, sodass die Schulten von den Ohren weg ziehen.
  5. Oberarme sind etwa neben den Ohren und rotieren nach außen. Das hilft, die Schulterblätter auf dem Rücken nach hinten und Richtung Hüfte zu schieben.
  6. Unterarme rotieren minimalst nach innen.
  7. Arme sind fast gestreckt, der Ellenbogen ist nur minimalst gebeugt.
  8. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken entspannt.
  9. Der gesamte Rücken ist gerade.
  10. Das Gesäß schiebt nach oben, Hüfte zieht gefühlt weg von den Schultern.
  11. Beine wollen gestreckt sein. Ausnahme: Du musst den Rücken rund machen, um deine Beine zu strecken. Dann lass lieber deine Beine leicht gebeugt und den Rücken lang. Vielleicht kannst du die Beine mit jedem Atemzug etwas mehr strecken. Die Fersen müssen nicht am Boden sein.
  12. Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander. Zehen zeigen gerade nach vorne, du kannst deine Fersen nicht sehen.
  13. Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt.

So klappt’s

Das klingt viel. Ist aber einfach umzusetzen. Voraussetzung: Du solltest richtig in den herabschauenden Hund hineinkommen. Mit der optimalen Position von Händen und Füßen schaffst du die Basis für deinen herabschauenden Hund. Es gibt 2 Wege, wie du gut in den Hund kommst. Probier beide aus und schau, was für dich besser funktioniert.

Aus dem Vierfüßlerstand über die Plank
Komm in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Achte schon jetzt darauf, die Hände richtig auszurichten. Streck jetzt deine Beine aus und komm in die Plank. Lass deine Hände unter den Schultern. Wenn du merkst, dass du für eine vernünftige Plank deine Füße etwas nach hinten laufen musst, mach das.

Rotier jetzt die Oberarme leicht nach außen und bring die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen. Schieb dich mit den Händen weg vom Boden. Von hier, lass alles wie es ist und schieb nur das Gesäß nach hinten oben. Optional beug die Knie an. Wenn du kannst, streck die Beine mehr und bring die Fersen zum Boden.

Zwei Yogis in der Kindhaltung - Balasana
©yulkapopkova

Aus dem Vierfüßlerstand über die Kindhaltung
Komm in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Achte schon jetzt darauf, die Hände richtig auszurichten. Stell die Zehen auf, schieb das Gesäß auf die Fersen, rotier die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen und streck einfach die Beine aus und schieb das Gesäß aktiv nach oben. Achte darauf, am Oberkörper nichts zu verändern.

 

Herabschauender Hund – Die häufigsten Fehler

Obwohl der herabschauende Hund eine Basis Asana ist und selbst in Functional Training Classes und Fitness Kursen regelmäßig vorkommt, wird er oft falsch gemacht. Unten im Bild siehst du, wie ein Hund aussehen kann, wenn du verschiedene Fehler kombinierst. Ein Fehler bleibt meist nicht an einer Stelle, sondern beeinflusst deine ganze Haltung negativ.

Beispiel: Verdrehte Handgelenke sorgen für einen anderen Winkel im Ellenbogen. Daraufhin ziehst du die Schultern zu den Ohren, dein Rücken wird rund. Und so weiter.

Wir haben die häufigsten Fehler zusammengefasst und sagen dir, wie du sie vermeidest, damit dein herabschauender Hund nicht so aussieht, wie der auf dem folgenden Foto.

Frau macht fehlerhaften herabschauenden Hund
©foodspring – So geht’s nicht.
Fehler: Die Handgelenke sind verdreht.
So vermeidest du es: Spreiz deine Hände gleichmäßig. Der Mittelfinger zeigt gerade nach vorne. Dreh die Unterarme minimal nach innen, halt eine Mikrobeuge um Ellenbogen und rotier die Oberarme nach außen.
Tipp: Orientier dich an den Kanten deiner Matte, wenn du nicht sicher bist, ob deine Handgelenke gerade sind.

 

 

Fehler: Du läufst die Füße nach vorne, um den Rücken zu strecken.
So vermeidest du es: Lass deinen Rücken lang, streck die Beine so gut du kannst und akzeptier einfach, wenn die Fersen nicht am Boden ankommen. Mit jeder Ausatmung, versuch die Beinrückseiten zu entspannen und etwas länger werden zu lassen.
Tipp: Komm in eine korrekte Plank. Aus der Plank schieb dich zurück in den Hund, indem du das Gesäß nach oben schiebst, soweit du kannst. Bring einmal Oberschenkel und Bauch zusammen, indem du die Beine beugst und streck dann wieder soweit, wie es geht.

 

Fehler: Die Schultern ziehen zu den Ohren.
So vermeidest du es: Oberarme nach außen rotieren und die Schulterblätter aktiv nach hinten kreisen und zur Hüfte ziehen.
Tipp: Versuch es einmal im Stehen: Steh normal, Arme hängen locker. Mit der Einatmung zieh die Schultern weit hoch zu den Ohren. Hier schieb sie nach hinten. Mit der Ausatmung lass sie nach hinten und unten sinken. So wollen deine Schultern sich im herabschauenden Hund anfühlen.

 

 

Fehler: Rücken wird rund und die Beine lassen sich nicht strecken.
So vermeidest du es: Lass die Hände und Füße, wo sie sind. Statt die Länge des Hundes zu verändern, beug lieber die Beine an und schieb das Gesäß nach oben. Wenn dein Rücken lang ist, versuch mit jeder Ausatmung, die Beine etwas mehr zu strecken. Halt die Vorderseite deiner Oberschenkel aktiv.
Tipp: Geduld. Insbesondere wenn deine ischiocrurale Muskulatur oder deine Schultern- und Rückenmuskulatur sehr stark und wenig flexibel sind, kann es einige Wochen bis Monate dauern, bis du wirklich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen im Hund entspannen kannst. Zu Beginn deiner Praxis kannst du abwechselnd ein Bein beugen und strecken, um die Beine zu lockern.

 

Fehler: Die Brustwirbelsäule ist nach unten durchgedrückt und die Gelenke sind überstreckt.
So vermeidest du es: Achte darauf die Mikrobeuge im Ellenbogen zu halten. Aktivier deine Schulter- und Armmuskulatur und lass den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zwischen den Oberarmen.
Tipp: Dieser Fehler tritt meist bei sehr flexiblen Yogis oder bei Hypermobilität im Schulterbereich auf. Langfristig schadet es den Gelenken – versuch deswegen Gelenke nie 100% durchzustrecken.

 

Du fühlst doch immer noch zu unbeweglich? Mit unseren 10 einfachen Beweglichkeitsübungen, die du einfach und überall in deinen Alltag integrieren kannst, bereitest du deine Gelenke perfekt auf deine Yoga-Praxis vor.

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Form vor Ego

Das Wichtigste im herabschauenden Hund ist, dass du dich wohlfühlst und tief und gleichmäßig atmen kannst. Auch, wenn die Beine noch nicht gestreckt sind, die Fersen weit vom Boden entfernt und dein Rücken sich anfühlt als wird er das erste Mal gestreckt: Richtige Ausrichtung und entspanntes Atmen sind wichtiger, als ein formvollendeter Hund.

Gib deinem Körper Zeit, um langsam in die neue Position hineinzuwachsen. Dein Hund fühlt sich nicht gut an? Dann bitte einen Yogalehrer zu prüfen, woran es liegt.

Herabschauender Hund – Beruhigende Wirkung trifft Kraft und Beweglichkeit

Der herabschauende Hund hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist, von denen du nicht nur in der Yoga Klasse, sondern auch im Alltag profitierst. Diese Asana ist perfekt, um zur Ruhe zu kommen. Hier kannst du deinen Körper und Geist zurück auf Null setzen. Den Atem wieder vertiefen, dich richtig ausrichten. Und dann körperlich und mental unvoreingenommen und frisch in die nächste Asana starten.

Der herabschauende Hund…

  • kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern und den unteren Rücken.
  • aktiviert Core- und Beinmuskulatur.
  • dehnt die gesamte ischiocrurale Muskulatur.
  • streckt die Schulterblätter und dehnt die Wirbelsäule.
  • wirkt durch die Dehnung der Brustwirbelsäule und der Entspannung des Nackens Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen.
  • stimuliert das Nervensystem.
  • verbessert die Blutzirkulation.
  • energetisiert den gesamten Körper.
  • beruhigt die Gedanken.
  • erdet.
Article Sources
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