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Keep Cool: 8 Goldene Cool-Down-Regeln bei Sommerhitze

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Knallende Sonne, kaum Schatten, intensives Workout im Park und jetzt noch ein Cool-Down – Letzteres wird gerne übersprungen. Während der Workout-Session geben wir gerne Vollgas, aber verschwenden keine Gedanken an das Cool-Down nach dem Training und die entsprechenden Regeneration, vor allem im Sommer.

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©istock.com/undrey

Von Null auf Hundert im Training geht schnell. Doch nach 60 Minuten Dauerlauf bei brennender Sommerhitze sofort zu akklimatisieren und den Puls zu senken, ist fast unmöglich. Wir verraten dir die wichtigsten Tipps und Übungen, wie du auch bei einer echten Hitzeschlacht dein Training fit und gesund überstehst.

8 Goldene Cool-Down Regeln

Hitzefrei – nicht bei uns! Um auch nach dem Sport dein Cool-Down schnell und effektiv zu erleichtern, probiere diese 8 Goldene Cool-Down Regeln aus:

1. Regel: Richtiges Timing

Auch wenn du lieber mittags deine Joggingrunde drehst, solltest du an heißen Sommertagen lieber davon Abstand nehmen. Frühaufsteher sein lohnt sich: Nutze lieber die kühle und frische Luft am Morgen für einen kleinen Parklauf. Stehst du später auf, dann verschiebe dein Training und anschließendes Cool-Down auf die Abendstunden.

2. Regel: Safety First

Steht das nächste Training im Freien an, lasse das dunkle Baumwollshirt und die abgetragene Turnhose lieber liegen. Eine gute Sportbekleidung lässt deine Haut atmen, leitet Feuchtigkeit ab und verdunstet schneller, was deinen Körper auch während des Cool-Downs kühl hält. Je heller, leichter und luftiger, desto besser. Die Palette der Funktionskleidung ist groß. Als besonders geeignet haben sich Gewebearten, wie Polyester, Merinowolle und Polypropylen bei intensiven Workouts bewährt.

Don’t forget: Trotz Sport im Park und Schatten, sollte die Sonnencreme nicht fehlen.

3. Regel: Clever Trinken

Brennt die Sonne auf der Haut, verspricht ein kühler Drink Abkühlung. Trugschluss! Trinken wir etwas Kaltes, schwitzen wir noch mehr. Der Körper muss kalte Getränke erst auf eine gebrauchsfähige Temperatur erwärmen, um die Flüssigkeit zu verwenden. Der Frische-Kick ist nur von kurzer Dauer. Die wohl beste Variante sind lauwarme bis warme Getränke, um während des Fitness-Trainings und der Cool-Down Übungen einen kühlen Kopf zu behalten.

Trinkregel 1: Vorher auftanken
Trinke etwa 20-30 Minuten vor dem Sport ein 0,3 l Glas Wasser.

Trinkregel 2: 60 Minuten gehen immer
Wer ungefähr 30 Minuten läuft, benötigt keinen Tankstopp. Erst bei Belastungen über 90 Minuten ist es sinnvoll, während des Sports zu trinken.

Trinkregel 3: Salz nicht vergessen
Besonders natriumreiches Mineralwassers sollte nach dem Training bevorzugt werden.

4. Regel: Aktives Cool-Down

Abrupt stoppen war gestern! Beende dein Training immer mit langsam senkender Intensität, um das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat nicht zu belasten. Cool-Down Übungen, wie dynamisches Dehnen und Auslaufen senken deine Herzfrequenz und Kerntemperatur in langsamen Schritten. Ein lockeres Cool-Down nach dem Sport verbessert den Sauerstofftransport und die Entspannung deiner Muskeln.

5. Regel: Foam-Roller, deine neue Cool-Down Übung

Stimuliere die vom Training angespannte Muskulatur und die Gewebestrukturen, um den Blutfluss aktiv anzuregen und die Muskeln geschmeidig zu halten. Eine aus Hartschaum bestehende Rolle dient der Eigenmassage für Muskeln und Faszien. Sogenannte Triggerpunkte, lokale Muskelverhärtungen, werden dabei effektiv massiert und entspannt.

6. Regel: Abkühlen heißt nicht Auskühlen

Nach dem Training solltest du nicht unter die eiskalte Dusche springen. Durch die Kälte des Wassern ziehen sich die Poren zusammen, und die Wärme wird schlechter abgleitet. Folge: Du schwitzt noch mehr! Gönne dir lieber eine lauwarme Dusche mit kühlendem Duschgel.

7. Regel: Nicht rubbeln, lass dich an der Luft trocknen

Cool-Down auch nach der Dusche: Verzichte nach dem Duschen auf ein Handtuch. Das Wasser verdunstet besonders schnell bei warmen Temperaturen auf deiner Haut und kühlt dich noch besser ab.

8. Regel: Passive Regeneration

Gönne dir komplette Ruhephasen bis zur nächsten Trainingseinheit. Entspannende Maßnahmen wie Massagen, Wechselduschen oder ausreichend Schlaf fördern eine gesunde Erholung.

Egal ob Dauerlauf bei Sommerhitze oder ein ein anstrengendes Workout im Fitness-Studio – das Cool-Down darf nicht vergessen werden. Bescheint die Sonne uns doch einmal bei 30 Grad im Schatten, denke daran, dich mit unseren 8 Goldenen Cool-Down Regeln zu schützen. Die nächste Hitzewelle kommt bestimmt!

Was sind deine Cool-Down-Tipps an heißen Sommertagen? Lieber den ganzen Tag vor dem Ventilator sitzen oder doch der Sprung ins kalte Wasser? Teile uns über Facebook & Instagram mit, wie du der Hitzewelle trotzt.

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