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Lauf-ABC – 7 Übungen die deinen Run besser machen

Juli 10, 2018
Mann trainiert Lauf-ABC vor urbaner Kulisse im Sonnenaufgang

Egal ob Anfänger oder Profi – wenn du regelmäßig läufst, gehört das Lauf-ABC auf deinen Trainingsplan. Schon 10-Minuten Lauf-ABC machen deinen Run besser. Wir sagen dir warum und welche Lauf-ABC Übungen auf jeden Fall dazu gehören.

Laufen kann jeder. Und gefühlt jeder zweite beklagt sich, über Schmerzen in Fuß, Bein, Knie oder Hüfte. Mit regelmäßigem Lauf-ABC kannst du deinen Laufstil so optimieren, dass die Wahrscheinlichkeit klassischer Überlastungsverletzungen und kleiner Wehwehchen sinkt. Aber auch wenn es bei dir super läuft macht das Lauf-ABC deine Runs noch besser. Und schneller.
Auch als Fußballer, Handballer und in allen anderen Sportarten, bei denen du viel läufst, hilft das Lauf-ABC dir, noch besser zu werden.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist das Lauf-ABC?
  2. Warum du das Lauf-ABC machen solltest
  3. So baust du das Lauf-ABC in dein Training ein
  4. Lauf-ABC Übungen
  5. Lauf ABC-PDF
  6. Fazit

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Was ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC umfasst eine Reihe von Laufübungen, die deinen Laufstil verbessern, wenn du sie regelmäßig trainierst. Zu den Lauf-ABC Übungen gehören zum Beispiel Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen und Rückwärtslaufen. Die Übungen trainieren alle Bewegungen des Laufschritts – Fußabdruck, Kniehub,  Fußaufsatz sowie Stützphase und hintere Schwungphase einzeln. Auch die Hüftbeweglichkeit wird trainiert. So verbessert das Lauf-ABC den Laufstil und macht die Bewegungen ökonomischer. Das hilft schneller und gelenkschonender zu Laufen.

Warum du das Lauf-ABC machen solltest

Lauf-ABC klingt nach Grundschule und laufen kannst du bisher auch ohne ganz gut? Mag sein. Aber mit dem Lauf-ABC wird dein Run noch besser. Im Lauf-ABC machst du übertriebene Bewegungen, die du im normalen Laufen so nicht ausführst.

Diese gezielte Übertreibung der Bewegung schult deine Feinmotorik und die Koordination innerhalb der beteiligten Muskeln, aber auch zwischen den einzelnen Muskelgruppen. Das heißt, deine Muskeln lernen maximal effizient zu arbeiten und alle Kraft in den perfekten Laufschritt zu stecken. So bekommst du ein besseres Gefühl für die richtige Bewegung. Dein Laufstil wird effizienter und du wirst schneller.

Die übertriebenen Bewegungen im Lauf-ABC kräftigen alle Muskeln, die an den einzelnen Phasen des Laufschrittes mitwirken. Diese Kräftigung macht dich schneller und sorgt gemeinsam mit der verbesserten Koordination dafür, dass du einen gelenkschonenderen Laufstil entwickelst. Deswegen ist das Lauf-ABC aktive Verletzungsprophylaxe.

So baust du das Lauf-ABC in dein Training ein

Das Lauf-ABC ist rein körperlich oft erstmal weniger anstrengend als dein normaler Run. Aber unterschätz es nicht. Die Koordinationsübungen setzen in Gehirn und Muskeln neue Reize und sind deswegen auch erschöpfend. Selbst, wenn du das nicht direkt merkst.

Damit Muskeln und Kopf schon auf die Koordinationschallenge des Lauf-ABCs vorbereitet sind, lauf dich vor jedem Lauf-ABC 10-15 Minuten warm.

Wichtig ist, dass du gestärkt in dein Lauftraining startest. 30-45 Minuten vor dem Run ist deswegen ein Cab-haltiger Snack perfekt. Unsere Energy Bars sind extra auf die Bedürfnisse von Ausdauersportlern abgestimmt. Und auch noch super lecker. Überzeug dich selbst.

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Wann du das Lauf-ABC am besten trainierst

  • Nach dem Einlaufen vor einem Dauerlauf.
  • Nach dem Einlaufen vor deinem Intervalltraining.
    Du machst noch kein Intervalltraining? In diesem Artikel erfährst du, warum und wie du sofort mit dem Intervalltraining starten solltest.
  • Nach dem Einlaufen unmittelbar vor Wettkämpfen.
    Achtung: Mach jetzt nur Übungen, die du im Schlaf beherrscht und wähl viel geringere Umfänge als im Training. Schließlich willst du vor dem Wettkampf nicht trainieren, sondern nur Muskeln und Kopf in den Power-Modus für dein Rennen bringen.
  • Nach einem sehr entspannten Run am Ende. Aber nur, wenn du wirklich noch fit bist.

Wie du das Lauf-ABC am besten trainierst

  • Im Idealfall 2 Mal die Woche, mindestens aber einmal.
  • Such dir eine ca. 40-80 Meter lange Strecke ohne Stolperfallen.
  • Lauf am Anfang nur ca. 40 Meter pro Übung und Strecke. Wenn du geübter bist, verlänger die Strecke stückweise.
  • Mach von jeder Übung eine Strecke, dann jogg oder geh langsam zurück. Mach die nächste Übung.
  • Mach am besten 3 Runden, mindestens aber 2. Heißt einmal alle 7 Übungen mit Joggingpause dazwischen, bevor du wieder bei der ersten anfängst.

Lauf-ABC Übungen

Es gibt viele Laufübungen, die zum Lauf-ABC gezählt werden können. Wir haben 7 rausgesucht, die leicht zu lernen sind und sich perfekt ein- bis zweimal die Woche in dein Training einbauen lassen.

Warm-Up: 10-15 Minuten einlaufen. Als Start in dein Lauf-ABC eignet sich eine Runde Hopserlauf perfekt. Starte mit kleinen Hopsern, und lass sie langsam größer werden, bis das du das Knie hin zur Hüfte ziehst.

1. Skippings

Trainiert: Koordination, Beweglich der Fußgelenke, Hüftstreckung
So geht’s: Lauf in kleinen Tippel-Schritten. Zieh das Knie leicht nach oben. Beug und streck das Fußgelenk bei jeder Bewegung.
Beachte: Streck das Fußgelenk bei jedem Schritt richtig. Beweg die Füße so schnell wie möglich. Bewegung beginnt und endet im Fußgelenk.

 

2. High Knees

Trainiert Koordination, Hüftbeuger, Kniehub
So geht’s: Zieh die Knie abwechselnd so hoch du kannst, mindestens aber bis kurz unter Hüfthöhe. Lande auf dem Fußballen und zieh den Fuß sofort wieder nach oben. Die Schrittlänge ist kurz, die Schrittfrequenz so hoch wie möglich.
Beachte: Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden wie möglich.

 

3. Butt Kicks

Trainiert: Koordination, hintere Oberschenkel, Wadenmuskulatur
So geht’s: Zieh beim Laufen abwechselnd die Fersen bis zum Gesäß. Lande auf dem Fußballen oder dem ganzen Fuß. Die Schrittlänge ist kurz, die Schrittfrequenz so hoch wie möglich.
Beachte: Oberkörper bleibt aufrecht. Trampel nicht, sondern tritt leise auf. Aktiviere dafür die Core-Muskulatur. Jeder Fuß ist nur so kurz am Boden, wie möglich.

 

4. Crossing Steps

Trainiert: Koordination, Hüftbeweglichkeit
So geht’s Lauf seitwärts. Kreuz in Laufrichtung das hintere Bein. Konzentrier dich auf das kreuzende Bein. Setz abwechselnd vorne und hinten auf. Zu einfach? Dann heb vorne das Knie. Wechsel auf der halben Strecke die Seiten.
Beachte: Der Oberkörper dreht nicht mit. Konzentrier dich, damit du nicht stolperst. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.

 

5. Side Jumps

Trainiert: Koordination, Fußmuskulatur, Oberschenkelinnenseite, Gesäßaußenseite
So geht’s: Stell dir vor, du machst seitliche Jumping Jacks und hüpf seitwärts.
Beachte: Komm mit dem ganzen Fuß auf. Schau, dass dir keine Stolpersteine oder Schlaglöcher im Weg sind.

 

6. Stork-Walk

Trainiert: Koordination, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite
So geht’s: Aus dem langsamen Joggen zieh ein Bein gerade nach oben. Führ es gerade nach unten, lande auf der Fußspitze. Zieh direkt das andere nach oben.
Beachte: Oberkörper bleibt aufrecht. Core aktiv. Fall nicht ins Hohlkreuz. Beine gestreckt.

 

7. Reverse Running

Trainiert: Laufspezifische Koordination, Wadenmuskulatur
So geht’s: Lauf ganz normal, nur rückwärts. Nimm die Arme genauso mit, wie beim Vorwärtslaufen. Variier das Tempo, um die Koordination intensiver zu trainieren.
Beachte: Versichere dich, dass der Weg hinter dir frei ist von Schlaglöchern, Stufen, Menschen und was da sonst noch so sein könnte. Fang langsam an. Die ersten Versuche kannst du auch im Gehen machen.

Lauf ABC-PDF

Damit du die Übungen immer offline auf dem Smartphone oder ausgeruckt dabei hast, haben wir alle Übungen in einer kostenlosen PDF für dich zusammengefasst.

Lauf ABC-PDF runterladen

Fazit

Das Lauf-ABC…

  • schult die laufspezifische Koordination.
  • kräftigt die beteiligte Muskulatur.
  • verbessert deinen Laufstil.
  • macht dich schneller.
  • senkt das Verletzungsrisiko.
  • sollte immer nach dem Einlaufen trainiert werden.
  • gehört 2 Mal die Woche auf deinen Trainingsplan.

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