Dein gesunder Ernährungsplan für den Alltag

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Von Leyla Spiesky

Warum du uns vertrauen kannst?

Schau dir noch mal dein Ernährungstagebuch aus Lesson 5 an und überprüfe, was du an deiner aktuellen Ernährung verändern möchtest.

Die folgenden Fragen können dir helfen, dein Ernährungsverhalten zu analysieren:

Isst du qualitativ hochwertige, fettarme und unterschiedliche Proteinquellen?
Snackst du Fertigprodukte oder frisches Obst und Gemüse?
Ersetzt du die Weißmehlversion mit der Vollkornvariante eines Getreides?
Isst du mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren?
Ist deine Ernährungsweise bunt und nutzt du die gesamte Ernährungsvielfalt aus?
Trinkst du mehr als 1,5 Liter Wasser? Oder greifst du lieber zu Cola oder Saft?
Isst du mehr als 2-mal pro Woche Fleisch?
Bevorzugst du weißes Fleisch (z. B. Geflügel oder Huhn) gegenüber rotem Fleisch (z. B. Rind, Schwein)?

Dies sind nur ein paar Denkanstöße. Wie genau du deine Ernährung umstellst, bleibt ganz bei dir!

Möchtest du Kalorien und Makronährstoffe tracken, hilft dir unsere kostenlose Ernährungsplan-Vorlage dabei, deine Ernährung übersichtlich zu planen.

Zur Vorlage

Die folgenden Schritte unterstützen dich beim Erstellen deines Ernährungsplans:

Such dir leckere Rezepte heraus

Berücksichtige die Kenntnisse aus deiner Analyse und nutze die Lebensmittelübersicht aus Lesson 7, um eigene Rezepte zu kreieren. Das ist dir zu umständlich? In unserer Rezepte-Sammlung findest du ausgewogene Rezepte für jeden Geschmack!

Berücksichtige dein Ziel

Ohne Kaloriendefizit kein Abnehmen. Stell also sicher, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Trackst du keine Kalorien, achte darauf, deine Portionsgrößen zu verringern. Wähle zum Beispiel mehr Gemüse und weniger Getreide. Volumenreiches und kalorienarmes Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli und Spinat, unterstützen dich bei deinem Ziel. Da es einen größeren Platz in deinem Magen einnimmt, fühlst du dich satter bei gleichzeitig weniger Kalorien.

Hör auf dich

Achte darauf, dass du den Spaß und Genuss am Essen nicht verlierst. Keine Verbote. Stattdessen alles in Maßen!

Kontrollier deinen Erfolg und passe ihn an

Passe deinen Ernährungsplan regelmäßig an. Check deinen Kalorienbedarf noch mal. Mehr Bewegung bedeutet auch, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt. Behalte ein moderates Kaloriendefizit im Hinterkopf!

Plane regelmäßig

Nimm dir einmal die Woche Zeit, um deine Mahlzeiten zu planen. Höre auf deine Körpersignale und reflektiere, was noch besser laufen kann.

Unser Beispiel-Ernährungsplan macht dir den Start leichter! Er liefert dir etwa 1500 Kalorien und durchschnittlich 30 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett.

Zur Vorlage

Ein Ernährungsplan bringt Struktur in deinen Alltag und hilft dabei, eine neue Routine zu entwickeln. Es ist aber kein Muss. Du möchtest spontan entscheiden, was und wie viel du isst und auf deine Intuition hören? Go for it!

Konzentrier dich dann auf eine clevere Lebensmittelauswahl und einen aktiven Lebensstil. Am Anfang einer Ernährungsumstellung führt dies bereits zu den gewünschten Ergebnissen.