Mann und Frau schauen entsetzt

Muskelabbau & Fettaufbau durch Trainingspause! Was ist dran?– Workout Wednesday

Urlaub, Feiertage, Krankheit oder einfach keine Lust. Was passiert während deiner Trainingspause? Verlierst du alle Muskeln?

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie schnell sind die Muskeln weg und das Fett drauf?
  2. Vorteile einer Trainingspause
  3. 5 Tipps gegen den Muskelabbau
  4. Dein Muskelgedächtnis: Der Muscle Memory Effekt
  5. Fazit

1. Wie schnell sind die Muskeln weg und das Fett drauf?

Eine Trainingspause, auch Detraining genannt, führt zum Verlust der erreichten Anpassungen durch das Training. Wie viel du einbüßt, hängt von deinem Körper, deinem Trainingszustand und der Länge deiner Trainingspause ab.  

Ausdauer

Die Ausdauer leidet als Erstes unter einer Trainingspause. Schon nach wenigen Tagen verschlechtert sich deine Ausdauerleistung.

Muskeln und Kraft

Keine Sorge deine Muskeln werden nicht von heute auf morgen verschwinden. Aber auch hier finden Abbauprozesse statt. In den ersten 1-2 Wochen verringert sich der Muskeltonus und das Muskelglykogen wird reduziert.

Die Muskelzellen speichern weniger Wasser. Die Folge: Deine Muskeln sehen kleiner aus. Hierbei handelt es sich aber noch nicht um Muskelabbau!

Ein Pärchen spaziert Hand in Hand am Strand
©Westend61

Ab ca. Woche 2 beginnt dein Körper langsam mit dem Muskelabbau, da diese nicht mehr so intensiv genutzt werden. Nach und nach verlierst du an Kraft. Auch deine Koordination und Flexibilität leiden unter einer längeren Trainingspause. 

Short fact: 1-2 Wochen Trainingspause wirken sich lediglich negativ auf deine Ausdauerleistung aus. Ein großer Muskelabbau findet noch nicht statt.

2. Vorteile einer Trainingspause

Eine Trainingspause von 1-2 Wochen bietet dir aber auch Vorteile. Dein Körper kann sich von deinem Training erholen. Stresshormone werden abgebaut. Die Muskulatur hat Zeit sich zu regenerieren.

Deine Bänder, Gelenke und Sehnen brauchen doppelt so lange, um sich an eine Belastung anzupassen. In einer Trainingspause haben sie genügend Zeit sich zu erholen.

Eine Trainingspause wirkt sich positiv auf deine Motivation und Mindset aus. Du sammelst neue körperliche und mentale Energie für deine nächsten Trainingseinheiten.

3. 5 Tipps gegen den Muskelabbau

Waldbeeren Shake
©foodspring

#1 Protein, Protein, Protein

Deine Muskeln bestehen zum großen Teil aus Protein. Proteine werden nicht nur zum Muskelwachstum benötigt. Eiweiß schützt deine Muskulatur auch vor dem Abbau! Versuche ungefähr 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu essen.

Unser Tipp: Schütze deine Muskeln in der Trainingspause! Unsere Shakes schmecken nicht nur lecker, sie unterstützen deine Muskeln mit 24 Gramm Eiweiß pro Shake.

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#2 Mehr Bewegung

Versuche mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Erkunde im Urlaub deine Umgebung zu Fuß, zieh ein paar Bahnen im Pool. Nimm die Treppen statt des Fahrstuhls. Mache einen Winterspaziergang oder eine Schneeballschlacht mit deiner Familie. Bleib aktiv.

Eine Gruppe von Freunden macht eine Schneeballschlacht
©Sam Edwards

#3 Kein Kaloriendefizit!

Kein Sport oder Training – dann lieber weniger essen. Falsch! Wenn du deine Muskeln schützen willst, solltest du mehr essen. Dein Körper braucht die Energie, um deine Muskeln zu erhalten.

#4 Schlafe genügend

Nutze die Trainingspause, um dich so richtig zu erholen. Ausreichend und guter Schlaf spielt dabei eine große Rolle. Schlechter Schlaf kann den Muskelabbau begünstigen. Versuche mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

#5 Obst und Gemüse

Versorge deinen Körper und deine Muskeln auch während der Trainingspause mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Versuche mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.

4. Dein Muskelgedächtnis: Der Muscle Memory Effekt

Deine Muskeln besitzen eine Art Muskelgedächtnis. Wer vor der Pause regelmäßig trainiert hat, kommt schneller zu seiner alten Form zurück. Deine Muskeln haben ihren alten Zustand „gespeichert“. Durch regelmäßige Trainingsreize können sie schneller reagieren und ihre alte Form erreichen.

Mann trainiert Oberkörper frei draußen.
©milos-kreckovic

Unser Tipp: Beginne nach einer Pause dein Training nicht mit deinen alten Gewichten. Reduziere am Anfang dein Trainingsgewicht und steigere es dann moderat. So beugst du Verletzungen vor.

5.Fazit

  • Eine Trainingspause von 1-2 Wochen bewirkt noch keinen gravierenden Muskelabbau.
  • Als Erstes leidet deine Ausdauer.
  • Versorge während der Trainingspause deine Muskeln mit ausreichend Proteinen, um den Abbau zu verzögern.
  • Bleib in deiner Trainingspause aktiv.
  • Das Muskelgedächtnis hilft dir nach einer Trainingspause schneller in Form zu kommen.

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