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Neues Jahr, neue Ziele. So erreichst du deine – Workout Wednesday

Januar 2, 2019
©foodspring


New year, old procedere. Du hast viele Vorsätze. Wenn’s gut läuft erreichst du auch ein paar. Mit unseren Tipps verbesserst du deine Erfolgsquote.

Um das neue Jahr effizient zu beginnen, der wichtigste Tipp gleich zur Einleitung: Vergiss gute Vorsätze. Nur so erreichst du, was du erreichen willst. Gute Vorsätze sind keine Ziele. Auf die Liste, der Dinge die du erreichen willst, gehören weder unrealistische Wünsche noch vage Idee davon, was du gerne können würdest. Sondern einfach Ziele.

Das führt schon zum ersten Tipp:

1. Mach deine Ziele smart!

Old but gold. Diese Regel ist die Basis jedes gut gemanagten Projekts. Und auch dein Weg zum Ziel ist ein Projekt. Also nimm dir 15 Minuten, um dein Ziel smart zu machen. So geht’s:

Spezifisch
Definier dein Ziel so eindeutig, wie es geht. Zum Beispiel: Ich möchte bis zum 30.3.2019 sechs Kilo abnehmen.

Messbar
Mach dein Ziele messbar. Verbinde es dafür am besten einfach mit Zahlen: Ich möchte 120 kg squatten.

Attraktiv
Verfolg ein Ziel, das du erreich willst, weil du es geil findest. Weil es dir Spaß macht. Weil es dein Leben positiv beeinflusst. Nicht eins, das dir Instagram, deine Eltern oder sonstwer eingeredet hat, das dich aber eigentlich kalt lässt.

Realistisch
Wähl ein Ziel, das du auch erreichen kannst. Schau wo du jetzt stehst. Was ist für dich in der nächsten Zeit wirklich umsetzbar? Wenn du unbedingt den freien Handstand lernen willst, jetzt aber keine Plank kannst und dir Liegestütze auch schwerfallen, wird es schwer sein von hier in kurzer Zeit in den freien Handstand zu kommen. Setz dir zum Beispiel zum Ziel, erstmal eine Minute entspannt mit Hilfe der Wand balancieren zu können.

Terminierbar
Setz dir einen realistischen (!) zeitlichen Rahmen, innerhalb dessen du dein Ziel erreichen willst. Das ermöglicht dir auch, die Etappenziele besser zu planen, deinen Fortschritt zu verfolgen und deinen Plan anzupassen, wenn es nicht so läuft, wie es soll.

2. Formulier Zwischenziele

Damit sind wir immer noch in der Planungsphase. Aber es lohnt sich: Zwischenziele sind der Reality Check, der dir zeigt, ob dein Ziel wirklich realistisch ist. Im Prozess dokumentieren sie, ob du auf dem richtigen Weg bist. Wenn du sie erreicht hast, hast du deinen Fortschritt schwarz auf weiß. Das ist unglaublich motivierend, wenn du doch mal zweifelst oder lieber auf der Couch rumhängen würdest.

Beispiel: Du möchtest in 3 Monaten 6 Kilo abnehmen. Das heißt, du solltest im Idealfall jeden Monat 2 kg abnehmen. Lass dich nicht verrückt machen, wenn es mal 2,5 oder nur 1,5 sind. Das Tagesgewicht hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, und davon, ob du dich richtig wiegst. Dennoch: Wenn so gar nix passiert oder du nach 4 Wochen schon 4 Kilo verloren hast, weißt du, dass du entweder doch mehr tun solltest oder mit der Diät etwas übertreibst.

So wiegst du dich richtig

3. Definiere Prozessziele.

Oder auf Deutsch: Mach dir einen Trainings- und, falls für dein Ziel nötig, auch einen Ernährungsplan. Dein Ziel sind die 120 kg squatten? Das heißt zum Beispiel, du solltest 3 Mal die Woche Beine und Squat trainieren. Definiere diese Trainingseinheiten hinsichtlich Häufigkeit, Intensität und Regenerationszeiten. Plane auch deine Zwischenziele mit ein.

4. Visualisier dein Ziel

Kein Bock auf Training oder gesundes Essen? Kommt vor, macht nix. Aber: Im Großen und Ganzen musst du dich schon an deinen Plan halten, um dein smartes Ziel zu erreichen. Wenn du weißt, dass du anfällig für Ablenkungen bist, dann visualisier dein Ziel.

Häng gut sichtbar eine Liste mit allen Trainingseinheiten die anstehen auf, um dein Ziel zu erreichen. Hak jede Einheit nach dem Workout ab. So siehst du deinen Fortschritt täglich. Oder mach dir eine Art Bonuskarte: Wenn du 10 Einheiten geschafft hast, gönn dir irgendwas Besonderes. Zum Beispiel ein foodspring Snack Paket, mit dem dir die Lust auf Schoki und Chips vergeht.

Snack Paket anschauen

5. Fokussier dich

Vergiss lange Vorsatzlisten und viele Ziele. Konzentrier dich auf 1-3 Ziele, die du erreichen willst. Bring sie in eine Rangordnung und leg den Fokus auf das wichtigste. Wenn du etwas streichen musst, nimm die Trainingseinheiten für das Ziel, das auf deiner Liste ganz unten kommt.

Pass auf, dass die Ziele zueinander passen und sich nicht gegenseitig im Weg stehen. 120 kg squatten und deinen ersten Marathon laufen, sind nicht die ideale Kombi. Irgendwann müssen deine Beine sich ja erholen.

6. Mach dein Ziel zur Routine

Nehmen wir an, du hast ein Ziel ausgewählt, das dir Spaß gemacht und die ersten Meter hinter dich gebracht. Jetzt ist es an der Zeit, die Maßnahmen mit denen du dein Ziel erreichen wirst zum Alltag werden zu lassen. Bau die Trainingseinheiten so um, dass du dir vorstellen kannst, sie für immer zu machen. Mach aus der nervigen Food-Prep ein Event mit deinem Partner. Kurz: Lern den Moment und den Weg selbst zu genießen. Tipp: Mit unseren Lieblings-Meal Prep Rezepten, macht’s  gleich viel mehr Spaß.

Zu den Rezepten

7. Bleib flexibel

Das heißt nicht, dass du deinen Trainingsplan vergessen, oder dich anders entscheiden sollst, wenn dir doch langweilig wird. Sondern vielmehr, dass du lernst, deine Ziele trotz Hindernissen weiter zu verfolgen. Du warst 4 Wochen mit Grippe raus? Dumm. Musst du wohl ein bisschen langsamer wieder anfangen. Aber macht nix. Hauptsache ist, dass du wieder anfängst. Tritt einen Schritt zurück, schau was jetzt Sinn macht und steig wieder ein.

8. Pimp deine Ernährung

Und zwar so, dass sie zu deinem Trainingsziel passt. Wusstest du, dass die Ernährung 70% deines Trainingserfolgs ausmacht? Dabei entscheiden nicht nur die 45 Minuten und die erste Mahlzeit nach dem Workout. Auch was du sonst so isst, ist elementar, wenn du wirklich besser  werden willst. Welche Ernährung am besten zu deinem Ziel passt und was du beachten solltest, erfährst du in unserer Übersicht zu zielgerichteter Ernährung.

Mehr lernen

9. Stay positive!

Oder: Arbeite an deinen Glaubenssätzen. Ersetze den Gedanken „Wie soll ich Handstand lernen, ich konnte schon als Kind nicht turnen.“ Durch „Ich kann das lernen, wenn ich dran bleibe.“ Immer wenn du merkst, dass du negative Gedanken hast, denk das Gegenteil. Klingt übertrieben, hilft aber. Versuch’s einfach mal.

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