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Neustart nach der Trainingspause: So fängst du wieder an – Workout Wednesday

März 13, 2019

Du musstest krankheits- oder verletzungsbedingt eine längere Trainingspause einlegen und willst jetzt wieder richtig durchstarten? Wir zeigen dir, wie du schnell deine alte Form erreichst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wann solltest du wieder anfangen?
  2. Der Wiedereinstieg bei verschiedenen Sportarten
  3. Fazit

1. Wann solltest du wieder anfangen?

Wann du am besten wieder mit dem Training einsteigst richtet sich danach, was der Grund für deinen Trainingsausfall war. Die häufigsten Gründe sind Krankheit und Verletzungen, vor allem bei Leistungssportlern. Und Stress in Beruf und Alltag bei Hobbysportlern.

Trainingsausfall durch Verletzung

Bei einer Verletzung ist ein kompletter Trainingsausfall gar nicht zwingend nötig. Suche dir Alternativen. Mit einer verstauchten Hand kannst du zwar beispielsweise keine schweren Gewichte heben, aber du kannst dich immer noch aufs Fahrrad setzen und etwas für deine Ausdauer tun.

Nach einer Knie-OP kannst du zwar weder laufen noch Fahrradfahren, aber du kannst dich immer noch auf ein Oberkörper Ergometer setzen, damit deine Kondition nicht verloren geht. Genauso kannst du natürlich auch deinen Oberkörper weiterhin an Maschinen und Hanteln trainieren.

©HinterhausProductions

Die verletzte Stelle, solltest du in der Regel erstmal nicht belasten und besser schonen. Im Zweifelsfall ist der Arzt deines Vertrauens auch immer eine gute Anlaufstelle, wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob du aktuell schon wieder trainieren kannst.

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Trainingsausfall durch Krankheit

Wenn du durch eine Krankheit dazu gezwungen warst, eine Trainingspause einzulegen, solltest du diese auch wirklich komplett auskurieren, egal wie ambitioniert du bist. Warte lieber einen Tag länger, bis du wieder 100% fit bist, als die Krankheit weiter zu verschleppen und letzten Endes wochenlang nicht richtig gesund zu werden.

Trainingsausfall durch Stress in Beruf und Alltag

Wenn dein Training wegen Stress in Beruf und Alltag in den letzten Wochen zu kurz gekommen ist, kannst und solltest du so schnell wie möglich wieder zurück in deine Trainingsroutine finden. Vielleicht hast du jetzt erstmal das Bedürfnis ein paar Tage gar nichts zu tun und dich nur zu entspannen. Das können wir ganz klar nachvollziehen, aber gerade jetzt tut deinem Körper ein besonders gut, neben der psychischen Belastung auch einmal physisch komplett zu verausgaben.

Warum das so ist? Gerade in einer stressigen Phase schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, die am besten durch Sport wieder abgebaut werden. Außerdem fällt der Wiedereinstieg umso schwerer, je länger du damit wartest. Also gönn deinem Körper die Erholung gleich nachdem du die ganzen Stresshormone durch ein ausgiebiges Training wieder abgebaut hast.

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2. Der Wiedereinstieg bei verschiedenen Sportarten

Der Wiedereinstieg nach einer Pause ist immer schwer. Ganz egal ob Leistungs- oder Hobbysportler. Du musst dich damit abfinden, dass du jetzt erstmal wieder etwas weniger Gewicht bewegen kannst, langsamer laufen musst, schneller aus der Puste bist und dich bei technischen Sportarten etwas eingerostet fühlst.

©svetkid

Das Gute: Dein Körper vergisst nicht, was du mal draufhattest. Auch wenn du ein wenig abgebaut hast, wirst du schnell wieder an deine alten Leistungen anknüpfen.

Trotzdem solltest du nach einigen Wochen Pause nicht sofort übertreiben und versuchen direkt wieder Vollgas zu geben. Bei Ausdauersportarten kannst du beispielsweise kürzere Distanzen zurücklegen oder deine Geschwindigkeit ein wenig reduzieren.

Im Kraftsport macht es Sinn mit etwas weniger Gewicht als vor der Pause wieder einzusteigen. Beim Krafttraining baut sich die Leistung zwar verhältnismäßig schnell wieder ab, aber einmal aufgebaute Muskeln bauen sich auch ebenfalls schneller wieder auf als zuvor.

Ähnlich ist es bei technischen Sportarten, wie beispielsweise Kampf-, Mannschafts- oder Rückschlagsportarten. Du wirst dich nach einer längeren Pause mit Sicherheit erstmal etwas ein wenig eingerostet fühlen. Dann aber nach relativ kurzer Zeit wieder in deine alte Form zurückfinden.

3. Fazit

  • Finde alternative Trainingsmöglichkeiten bei einer Verletzung.
  • Schone die verletzte Stelle so lange wie nötig.
  • Kuriere dich bei einer Krankheit lieber etwas länger aus, als zu schnell wieder anzufangen und die Krankheit zu verschleppen.
  • Bei Stress hilft Sport besonders gut, diesen wieder abzubauen.

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