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Hol das Beste aus deinem Oberkörpertraining heraus mit diesem Warm Up

Un uomo si allena con la fascia elastica
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Ein gutes Warm-Up vor deinem Oberkörpertraining ist ein Muss. Legst du direkt mit dem Bankdrücken los, ohne deine Gelenke und Muskeln aufgewärmt zu haben, kann das zu Verletzungen führen. Zusätzlich sorgt das Warm-Up für die Erhöhung der Herzfrequenz und eine bessere Durchblutung der Muskulatur. Es bereitet die Gelenke auf die Belastung vor und macht es dir möglich, in einer größeren Bewegungsamplitude zu trainieren. Und nicht zu vergessen: der mentale Fokus. Du stellst dich bewusst auf das Training ein, um deine Bestleistung abrufen zu können.

Mehr dazu: Heute steht bei dir Beintraining auf dem Plan? Diese 5 Mobility-Übungen bereiten dich auf dein Workout vor. 

Wichtig ist, die Muskulatur zu erwärmen und die Gelenke zu mobilisieren, deinen Körper aber nicht zu überlasten. Schließlich willst du für dein Training noch genügend Power haben. Ein gutes Hilfsmittel, das du für dein Warm-Up nutzen kannst, ist ein leichtes Widerstandsband. Es nimmt kaum Platz in deiner Sporttasche ein und ist ein 360-Grad-Tool, das sich in alle Richtungen ausdehnen lässt. Anders als beim Aufwärmen mit einer Langhantel, wo der Bewegungsradius limitiert ist und Kräfte nach unten wirken. Deshalb ist das Widerstandsband ideal, um die Beweglichkeit der Schulter zu trainieren. Deine Schultern sind das beweglichste Gelenk im Körper und das am wenigsten stabile, was sie sehr anfällig für Verletzungen macht. Mit dem Widerstandsband kannst du alle Bewegungsmuster des Schultergelenks einmal durchgehen, ohne es zu belasten und nebenbei deine Rücken- und Schultermuskulatur aufwärmen. 

Das Warm-Up

Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und wärme dich 5 Minuten mit einem Ruderergometer oder einem SkiErg auf. Hier müssen bereits deine Arme, Rücken und Bauchmuskulatur arbeiten, weshalb diese Cardiogeräte sich gut zur Vorbereitung auf ein Oberkörpertraining eignen. Alternativ dazu kannst du ein paar Jumping Jacks machen und im Vierfüßlerstand den Rücken runden und wieder strecken. Anschließend geht es an die Mobility-Übungen mit dem Widerstandsband. Du kannst 1 bis 2 Sätze pro Übung absolvieren. 

Übung Wiederholungen
Arm Circles 15
Rear Shoulder Pull 15
Rotator Cuff External Rotation 15
External Rotation at 90 Degrees Abduction 12 pro Seite
Lizard with Rotation 12 pro Seite

Die Übungen

#1 Arm Circles

Stelle dich schulterbreit hin. Halte das Widerstandsband etwas weiter als schulterbreit mit beiden Händen fest. Das Band sollte dabei leicht angespannt und deine Arme gestreckt sein. Führe beide Arme vor dir nach oben und hinter dir nach unten. Wechsel die Drehrichtung und bringe deine Arme wieder nach vorne. Das ist eine Wiederholung.

Muskeln/ Gelenke: Schultern.

Beachte:  Nutze den gesamten Bewegungsradius und mache die Kreise so groß wie möglich. 

#2 Rear Shoulder Pull

Komm in einen aufrechten Stand und halte das Widerstandsband mit beiden Händen im Obergriff fest. Hebe deine Arme nach vorne und halte sie vor der Brust parallel zum Boden. Ziehe das Band mit gestreckten Armen auseinander und bringe dabei deine Schulterblätter zusammen. Halte kurz die Spannung und kehre kontrolliert zur Mitte zurück. Das ist eine Wiederholung.

Muskeln/ Gelenke: Hintere Schultermuskulatur und der obere Trapezius.

Beachte: Halte die Arme gestreckt und die Handgelenke gerade.

#3 Rotator Cuff External Rotation

Komm in einen aufrechten, stabilen Stand und halte das Widerstandsband mit beiden Händen im Untergriff fest. Deine Ellenbogen sind gebeugt in einem rechten Winkel und nah am Körper. Zieh das Band auseinander und nach außen, indem du deine Unterarme nach außen drehst. Führe die Unterarme kontrolliert wieder zur Mitte für eine komplette Wiederholung. 

Muskeln/ Gelenke: Schultergelenk, Rotatorenmanschette der Schultern.

Beachte: Deine Ellenbogen bleiben die ganze Zeit nah am Körper und im rechten Winkel.

#4 External Rotation at 90 Degrees Abduction

Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin und halte dein Widerstandsband mit beiden Händen im Obergriff fest. Hebe deinen rechten Arm auf Schulterhöhe an und beuge den Ellbogen, sodass er einen rechten Winkel bildet und der rechte Unterarm parallel zum Boden ist. Der linke Arm befindet sich etwa auf Brusthöhe. Rotiere deinen rechten Unterarm gegen den Widerstand nach oben. In der Endposition zeigt der Unterarm senkrecht zum Boden. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Arm und wechsle anschließend die Seite.  

Muskeln/ Gelenke: Schultergelenk, Rotatorenmanschette der Schultern.

Beachte: Der Ellbogen bleibt die ganze Zeit im rechten Winkel und das Handgelenk gerade. 

#5 Lizard with Rotation

Komm auf den Boden in die Plank-Position. Deine Handflächen sind unter den Schultern und der Körper bildet eine Linie. Mach einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne. Löse die rechte Handfläche vom Boden und platziere den rechten Unterarm nach innen und neben dem rechten Fuß. Strecke den rechten Arm nach oben, bis die Arme eine Linie bildet. Der Blick folgt der Hand. Halte die Position für einen Moment und kehre in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Absolviere alle Wiederholungen auf der rechten Seite und wechsle anschließend das Bein und den Arm.  

Muskeln/ Gelenke: Wirbelsäule und die gesamte Core-Muskulatur. 

Beachte: Um die Übung einfacher zu gestalten, lege das hintere Knie auf den Boden ab. 

Geschafft? Good Job! Jetzt steht deinem Workout nichts mehr im Weg. Vergiss nicht, dir nach dem Training ein paar Minuten für ein Cool-Down zu nehmen, um die Regeneration einzuleiten. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst. 

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