Hanteln mit Maßband, einem Apfel und einer Flasche Wasser.

Tipps für die Definition

Nachdem wir Euch schon mit einigen Informationen zum Muskelaufbau versorgt haben, geben wir euch heute ein paar grundlegende Tipps zur Definition der Muskeln.

Was gilt es zu beachten, was ist im Bezug auf die Ernährung wichtig – und wie pflegt man die Muskeln am besten, wenn man aus der aufgebauten Masse eine hübsche Form definieren möchte?

Die Ernährung

Wenn es um das Essen geht, dann solltet Ihr bei dem Ziel der Muskel-Definition lieber eher kleinere Mahlzeiten zu Euch nehmen, dafür aber dann alle 2,5 bis 3 Stunden. Am besten versucht Ihr, auf 6 kleine Portionen am Tag zu kommen, so fühlt man sich selten hungrig. Wichtig ist hier, dass Ihr auf die passende Menge an Proteinen und Fetten kommt: achtet darauf, bei jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Proteine zu Euch zu nehmen. Außerdem sollten etwa 20% Eurer täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten bestehen.

Die Kohlenhydrate, die Ihr zu Euch nehmt, sollten hauptsächlich aus hochwertigen Quellen wie zum Beispiel Früchte, Gemüse, Haferflocken oder braunem Reis kommen – in unserem Ernährungsbereich zum Thema „Kohlenhydrate“ könnt Ihr auf foodspring.de einiges mehr dazu erfahren, was es zu beachten gilt. Das Ernährungsziel ähnelt stark einer logischen Diät: mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt – denn nur so verbrennt man Fett und definiert die Muskeln, wenn man es richtig anstellt.

Ersetze einfach ungesunde Snacks. Und greif‘ doch einfach mal auf einen Shake mit unserem Whey Protein zurück. Er schmeckt lecker wie ein Milchshake, hat aber weniger Kalorien und Fette. Dafür jede Menge Protein.

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Das Training

Wenn Ihr Krafttraining im Fitness-Studio macht, dann solltet Ihr auf die Auswahl der Gewichte achten: Hanteln mit weniger Gewicht sind tatsächlich eher kontraproduktiv, wenn man versucht, das Körperfett zu reduzieren und die Muskeln zu definieren. Der Grund: schwerere Gewichte „signalisieren“ dem Körper, dass die bislang aufgebaute Muskelmasse erhalten bleiben soll. Wenn man hingegen leichtere Gewichte benutzt, gibt man seinem Körper das Signal, dass die Muskelmasse nicht mehr länger benötigt wird – und das wäre dann nicht das Ziel.

Die Lösung ist wie immer der Mittelweg: um dem Körper einerseits den Erhalt der Muskeln, andererseits die Fettverbrennung aufzutragen, fokussiert man sich am besten auf Grundübungen, die den kompletten Körper fordern – nur so arbeitet man effizient. Das Trainieren einzelner Bereiche zur Definition funktioniert nicht: der Körper verbrennt Fett immer im Ganzen, nicht an einzelnen Stellen. Also versucht es am besten mit Klimmzügen, Rudern oder Kniebeugen, dazu etwas Bankdrücken.

Ganz wichtig: am besten nach dem Training eine halbe Stunde auf das Laufband oder auf das Fahrrad – das „brennt nach“.

Die Regeneration

Insbesondere in Ruhephasen beschäftigt sich der Körper mit dem Fettabbau: im Schlaf kann der Köper nach sportlicher Betätigung tatsächlich Fett verbrennen. Das bedeutet, dass sowohl zu wenig, aber auch zu viel Schlaf nicht besonders gut sind. Unser Tipp: abends vor dem Schlafen am Besten Casein in Form von Shakes oder Milchprodukten (z. B. Magerquark) einnehmen. So wird der Körper über die Nacht gut mit Aminosäuren versorgt und die Fettzellen werden freigelegt und im Schlaf verbrannt.

Wasser & Tee

Es gibt Studien die belegen, dass ein gesunder Wasserkonsum den Stoffwechsel um bis zu 30% beschleunigen kann. Pro 20 Kg Körpergewicht sollte man übrigens ca. 1 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – also achtet unbedingt auch tagsüber auf Eure Wasseraufnahme. Eine sehr gute und sehr gesunde Alternative ist grüner Tee, für diejenigen, die reines Wasser vielleicht nicht runterkriegen.

Wir wünschen Euch weiterhin viel Spaß!

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