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Personal Trainer verrät dir seine Top 3 Übungen für einen starken Bizeps

Ein Mann trainiert seinen Biceps

Als Trainer werde ich oft gefragt: „Patrick, du mit deiner Erfahrung, gib uns doch mal deine Top-Übungen für den Bizeps!“ Oder auch gerne: „Was muss ich tun, um starke Arme zu bekommen?“. Dabei liegt es oft nicht daran, welche Übungen du ausführst, sondern wie du sie machst. In diesem Artikel verrate ich dir, wie du gute Erfolge im Training erzielen kannst, wenn du diesen einen wichtigen Punkt beachtest. Keine Angst, das wird keine langweilige Theoriestunde. Bevor ich dir meine Favoriten für den Bizeps zeige, möchte ich dir eine wichtige Sache näherbringen:

Intensität und Reiz für den Muskel!

Zugegeben, ganz ohne Nerd-Talk geht es leider nicht. Zu langweilig für dich? Dann springt einfach direkt runter zu den Übungen. Für alle anderen: hier entlang!

Mittlerweile finden viele Menschen von der Couch zum Sport oder ins Gym. Das Problem: nach wochenlangem Training bleiben die Erfolge aus oder erweisen sich als zu gering. Das zehrt an der Motivation.

Mehr dazu: Keine Lust auf Sport? 11 Fitness-Profis verraten dir ihre Geheimtipps für mehr Motivation.

Um diesen Motivationsverlust gerade für das Krafttraining zu vermeiden, solltest du Folgendes immer im Hinterkopf behalten: Dein Körper wird immer den einfachsten Weg gehen. Solange er mit der vorhandenen Muskulatur die zu verrichtende Arbeit ausführen kann, wird er das tun. Er versucht zunächst immer die existierende Muskulatur maximal auszuschöpfen, um Energie zu sparen. Das ist effizient. Es bedeutet aber auch, wenn du eine Übung ausführst – z.B. einen Bizepscurl – wird dein Körper keine neue Muskulatur aufbauen, insofern er das Gewicht ohne große Anstrengung bewältigen kann. Hältst du den Trainingsreiz zu moderat, so wird es zu keinen Anpassungserscheinungen kommen. Kurz gesagt: Der Muskel wächst nicht.

Was bedeutet das nun für dein Training? Es ist eigentlich recht simpel und manchmal doch so schwer. Für eine straffere oder größere Muskulatur ist es wichtig, die richtige Belastungsintensität zu finden und den Muskel dieser Belastung regelmäßig auszusetzen. Es bringt dir wenig, einmal eine harte Session zu absolvieren und dann zu erwarten, dass sich etwas in der Muskulatur tut. Du musst konstant über einen größeren Zeitraum den Reiz auf den Muskel so hochhalten, dass er sich anpassen muss.

Man muss das Ganze, aber auch nicht zu kompliziert machen. Einer DER simpelsten Indikatoren für die muskuläre Anpassung, ist schlicht und einfach Setzt dieses Gefühl gegen Ende der letzten Wiederholungen ein und sind diese dann auch nur noch schwer zu bewältigen, so bist du auf dem richtigen Weg. Frei nach Muhammed Ali: „When I feel pain, that’s when I start counting, because that’s when it really counts.“

Wie viele Wiederholungen für maximale Ergebnisse?

Hier gibt es eine grobe Daumenregeln: Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht führen eher zu einer Hypertrophie und Muskelaufbau. Viele Wiederholungen und leichteres Gewicht in der Tendenz eher zu einer ausdauernden Muskulatur. Es wird sich bei beiden Arten des Trainings ein Muskelwachstum nach einer gewissen Zeit einstellen. Nur wirst du mit klassischen Hypertrophie Training schneller mehr Volumen in den Muskel erzielen. Am Ende kommt es auch immer darauf an, was dein Trainingsziel ist.

Mehr dazu: Erfahre hier alles, was du zum Thema Hypertrophie und Muskelaufbau für dein nächstes Training wissen solltest.

Meine Top 3 Bizeps Übungen

So, genug Theorie. Kommen wir zu dem, wofür du hier bist. Meine Favoriten für einen starken Bizeps!

#1: Segmented Curls

Die Segmente: 1. Extended Arms to 90° Curls, 2. 90° to Full Curls, 3. Full Range Curls

Die Ausführung:

  • 4 Runden: 6-8 Wiederholungen pro Segment
  • Equipment: Kurzhanteln
  • Die Segmente werden direkt nacheinander ausgeführt, ohne die Hanteln abzulegen.
  1. Extended Arms to 90° Curls

Du startest entweder sitzend oder stehend mit zwei Kurzhanteln in den Händen. Du bringst die Hanteln von der gestreckten Arm-Position (Arme hängen an den Seiten nach unten, Handfläche zeigen nach vorne) hoch bis zur 90 Grad Position und wieder zurück.

  1. 90° to Full Curls

Und gleich weiter: Von der 90°-Position bringst du nun die Hanteln bis ganz nach oben zur gebeugten Endposition des Curls. Oben werden die Hände eindrehen, sodass die Handflächen zueinander zeigen.

  1. Full Range Curls

Fast geschafft! Im letzten Schritt machst du den kompletten Bizeps-Curl. Auch hier werden in der Endposition die Hände eingedreht.

Beachte: Starte etwas leichter und finde dann ein adäquates Gewicht. Es wird brennen!

#2: Eccentric Curls

Muskeln können in der Regel drei Aufgaben bewältigen. (1) Isometrische, haltende Aufgaben, (2) konzentrische Aufgaben (Bizeps-Curl: gestreckter Arm hin zur gebeugten Position) und (3) exzentrische Aufgaben (Kraftaufwand bei Dehnung des Muskels).

Hier setzen die Eccentric Curls an.

Die Ausführung:

  • 3-4 Runden: 2-3 Wiederholungen pro Arm.
  • Equipment: Kurzhanteln

Beachte: Das verwendete Gewicht darf etwas schwerer sein als dein normales Curl-Gewicht. Du bringst den Arm in die gebeugte Endposition und führt dann das Gewicht in einer langsamen Bewegung nach unten, bis der Arm komplett gestreckt ist. Diese Phase sollte 5-10 Sekunden andauern. Danach das Gewicht mithilfe des anderen Armes wieder nach oben führen, um die zweite Wiederholung zu starten.

#3: Blood Flow Restriction Training bzw. Okklusionstraining

Hast du schon mal etwas von Blood Flow Restriction Training gehört? Das im Detail zu erklären, würde hier den Rahmen sprengen. Jedoch möchte ich dir einen kleinen Einblick geben.

Beim Okklusionstraining wird die Muskulatur mit einem Band „abgeschnürt“. Durch das Abschnüren wird die Blutzufuhr und somit die Sauerstoffversorgung der Muskulatur kurzzeitig unterbrochen. Der Muskel wird zu Beginn den vorhandenen Sauerstoff im Blut mit den Slow-Twitch-Fasern (das sind Muskelfasertypen, die langsam kontrahieren) aufbrauchen.

Mehr dazu: Deine Muskeln setzen sich aus Muskelfasern unterschiedlicher Typen zusammen. Muskelfasertyp 1 ist ausdauernd und langsam kontrahierend, Muskelfasertyp 2 ist kraftvoll und schnell kontrahierend. Erfahre hier mehr zu diesem Thema.

Dies liegt daran, dass der Faser-Typ 1 weitestgehend aerob, also nur mit Sauerstoff voll funktionsfähig ist. Die Reduktion der Sauerstoffmenge in der Muskulatur hat zur Folge, dass sich die sogenannten Fast-Twitch-Fasern (Faser-Typ 2 schnell kontrahierend) viel früher einschalten als unter normalen Blutfluss-Bedingungen. Diese geschieht in der Regel erst unter viel intensiverem Gewichtstraining. Es werden also Bedingungen eines schweren Trainings „simuliert“. Weiter wird erhöht Laktat (das Salz der Milchsäure) produziert und es kommt zu zusätzlichen Hormonausschüttungen, die das Muskelwachstum stark stimulieren.

Die Ausführung:

  • (1): 20-30 Wiederholungen; (2): 15-20 Wiederholungen; (3): 10-15 Wiederholungen
  • Equipment: Langhantel bzw. Kurzhanteln; Manschette/Gummiband
  • Wichtig: Gummiband/Manschette nicht zu stark binden

Wickel deine Manschette bzw. ein Band um den Ansatz des Bizepses, unterhalb der Schultern, mit einem leichten bis mittleren Druck. Dies sollte den Blutfluss ausreichend unterbrechen. Nun nimmst du eine leere Langhantel oder zwei leichte Kurzhanteln. Du startets mit 20-30 Wiederholungen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Danach 15-20 Wiederholungen und wieder 30 Sekunden Pause. Zuletzt nochmal 10-15 Wiederholungen, erst DANN darfst du das Band wieder abnehmen! Enjoy the burn!

Beachte: Für erfahrene Sportler*innen: zusätzlicher Satz mit 30 Sekunden Pause und 5-10 Wiederholungen. Solltest du das Okklusionstraining zum ersten Mal machen, lass dich vorher von einem Trainer oder einer Trainerin beraten.

Meine Empfehlung für dein Trainingsprogramm:

Auf Einige kann das Blood Flow Restriction Training erst mal abschreckend wirken, da hier vor allem ein doch erhöhtes Brennen in der Muskulatur stattfinden wird. Somit empfehle ich für alle, die diese Art erst mal hintenanstellen wollen, folgendes Trainingsprogramm:

  • Tag 1 mit Übung 1 für 4 Runden und Übung 2 für 3 Runden
  • Tag 2 mit Übung 1 für 3 Runden, sowie Übung 2 dieses Mal mit 4 Runden
  • Tag 3 wird der anstrengendste mit beiden Übungen für 4-5 Runden

All in?  Dann kannst du gerne alle meine Top 3 Bizeps Übungen in einer Trainingseinheit anwenden, wenn du wirklich viel Erfahrung hast. Ansonsten wäre es jedoch ratsam, die Übungen zu Beginn abwechselnd auszuführen, um die Muskulatur an den neuen Trainingsreiz zu gewöhnen. Zum Beispiel:

  • Tag 1 mit Übung 1 und 2
  • Tag 2 mit nur Übung 3. Achte auf eine saubere Ausführung
  • Tag 3 mit Übungen 2 und 3

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