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Trainiere in deinem eigenen Outdoor Gym

Frau trainiert draußen

Endlich steht der Sommer vor der Tür und damit gibt es keine Ausreden mehr, warum du dein Training nicht nach draußen verlegen solltest. Neben vielen gesundheitlichen Vorteilen, wie der Stärkung deines Immunsystems und dem Abbau von Stress, kannst du beim Workout draußen den Luxus genießen, dem stickigen Fitnessstudio zu entkommen und den Park als Outdoor Gym zu nutzen.

Du denkst, Outdoor Training muss immer HIIT auf der Matte sein? Von wegen! Auch Krafttraining im Freien ist möglich und zwar mit deutlich mehr Equipment als du denkst. Du kannst deine Umgebung ganz einfach in dein Workout integrieren und so aus dem Wald oder dem Park ganz einfach dein eigenes Outdoor Gym machen. So bringst du nicht nur Abwechslung in dein Training, sondern deine Muskeln auch ordentlich zum Brennen (und Wachsen).

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#1 Parkbank

Eine Parkbank eignet sich zu viel mehr, als nur zum Sitzen und Ausruhen. Du fragst dich, wie die Bank der Grundpfeiler deines Outdoor Gyms wird? Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Wir zeigen dir unsere Favoriten.

  • Step Downs

Auch ohne Zusatzgewichte kannst du deine Oberschenkel- und Pomuskeln intensiv trainieren. Stell dich dafür ganz einfach auf die äußere Kante der Bank, so dass dein rechtes Bein in der Luft ist, Jetzt beugst du das linke Knie und bringst die Ferse deines rechten Fußes zum Boden. Komm zurück in die Ausgangsposition und schon hast du eine intensive, einbeinige Kniebeuge ausgeführt. Nach 10-12 Wiederholungen wechselst du die Seite.

  • Bulgarian Split Squats

Auch deine Hamstrings kannst du ganz einfach an der Bank zum Brennen bringen. Wie du es auch mit einer Trainingsbank machen würdest, machst du deinen Ausfallschritt mit dem hinterem Fuß erhöht auf der Bank. Auch deine Po- und Rumpfmuskulatur wird intensiv trainiert.

  • Erhöhte Push Ups

Egal ob du die Technik deiner Liegestütz verbessern willst, oder schon fortgeschritten bist. Eine Parkbank kann dir die Übung sowohl leichter, als auch schwerer gestalten. Stützt du dich mit den Händen an der Rückenlehne ab, wird es leichter. Stützt du dich auf der Sitzfläche ab, wird es schon etwas intensiver. Bist du bereits Profi, kannst du deine Füße auf der Bank erhöhen und deine Brust- und Armmuskulatur so richtig fordern.

  • Side Plank

Auch Rumpf- und Schultermuskulatur kannst du intensiv trainieren. Dazu führst du deine Side Plank “einfach” mit den Füßen auf der Bank aus. Möchtest du die Übung intensiver gestalten und auch die Hüftabduktoren trainieren, heb das obere Bein an.

Nach dem Workout darfst du die Bank wieder für ihren ursprünglichen Zweck nutzen, es dir bequem machen und deinen wohlverdienten Protein Riegel genießen.

#2 Ast

Auch die Äste der Bäume um dich herum gehören zu deinem Outdoor Gym. Achte darauf, dass der Ast deinen Anforderungen gerecht wird und du ihn beim Training nicht beschädigst oder dich verletzt.

  • Klimmzüge

Je nach Dicke und Höhe des Asts, kann er ganz einfach als Klimmzugstange dienen, an der du mit unterschiedlichen Klimmzugvarianten deine gesamte Rücken-Schulter- und Armmuskulatur trainieren kannst.

  • Hanging Knee Raises

Auch deine Abs kannst du an deinem Klimmzug-Ast trainieren. Für Hanging Knee Raises, hänge dich an deinen Ast und zieh die Knie Richtung Brust, ohne dabei ins Schwingen zu geraten. Mehr Core-Übungen findest du hier.

  • Schlingentrainer

Besitzt du Schlingentrainer, kannst du ihn ganz einfach an einem Ast befestigen und die gesamte Übungsvariation, die er bietet, ausnutzen.

#3 Baumstumpf

Der Stumpf eines gefällten Baums kann ebenfalls ein praktisches Gerät für dein Outdoor Gym werden. Da er niedriger ist als eine Bank, kannst du alle Bank-Übungen auch an dem Baumstumpf ausführen, sie dir so etwas leichter gestalten und an dein Fitnesslevel anpassen. Außerdem möglich:

  • Erhöhte Split Squats

Erhöhe den vorderen Fuß, um deinen Split Squat intensiver zu gestalten und noch intensiver die Oberschenkel- und Pomuskulatur zu spüren.

  • Plyometrische Übungen

Auch deine Schnellkraft kannst du trainieren, indem du die Plyo Box aus dem Gym mit dem Baumstumpf ersetzt. Gerade für Einsteiger*innen ist die niedrigere höhe des Baumstumpf perfekt, um mit Übungen wie Box Jumps einzusteigen. Mehr zum Plyometrischen Training erfährst du hier.

#4 Hügel

Du trainierst in der Nähe eines Hügels? Perfekt!

  • Sprints 

Sprinte so schnell du kannst den Hügel rauf. Du kannst locker wieder runter Joggen, rauf wird wieder gesprintet.

  • Frog Jumps

Du kannst den Hügel auch anders erklimmen, wie wäre es zum Beispiel, wenn du in hoch springst? Dafür machst du Squat Jumps, allerdings nicht auf der Stelle, sondern eben den Hügel hinauf. Runter kannst du dann wieder locker Joggen.

#5 Steine

Solltest du ausreichend große Steine in der Nähe haben, kannst du sie zu Kettlebells umfunktionieren. Da sie keine Griffe haben, achte darauf, dass du sie gut festhalten kannst.

  • Goblet Squat 

Halte den Stein vor deiner Brust fest und führe mit aufrechtem Oberkörper deine Kniebeugen aus. Mehr zur sauberen Ausführung eines Goblet Squats liest du hier.

  • Russian Twist 

Die Übung für deine seitliche Bauchmuskulatur lässt sich mit unterschiedlichem Equipment ausführen. Dafür sitzt du auf dem Boden, stellst die Fersen mit leicht angewinkelten Beinen auf (oder nimmst die Füße für die schwerere Variante in die Luft). Rotiere mit deinen Oberkörper von links nach rechts, während du deine Kettlebell, deinen Medizinball oder eben deinen Stein festhälst.

Workout

Du kannst aus diesen und weitere Übungen deinem Fitnesslevel entsprechend ein Workout kreieren und in deinem Outdoor Gym Vollgas geben. Ein Ganzkörper Workout für 3-4 Runden kann beispielsweise so aussehen:

Übung Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Links 8-12
Bulgarian Split Squat Rechts 8-12
Push Ups 6-10
Hanging Knee Raises 10-15
Rudern am Schlingentrainer 8-12

 

Anschließend kannst du dich bei einem AMRAP (as many rounds as possible) richtig auspowern. 6 Minuten lang machst du abwechselnd einen Hügelsprint 20 Goblet Squats.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

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