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Wie oft solltest du pro Woche deine Bauchmuskeln trainieren?

Bauchmuskeltraining ist eine klassische Debatte in der Umkleidekabine, der niemand entkommt.
Es gibt zahlreiche Fragen zum Thema, wie man starke, straffe Bauchmuskeln bekommen kann. Eine der häufigsten Fragen ist, wie oft man seine Bauchmuskeln trainieren soll. Wenn du mehrere Leute fragst oder online nach entsprechenden Informationen suchst, wirst du alle möglichen Meinungen finden. Die reichen von der Behauptung, dass man täglich trainieren muss, bis hin zu der Aussage, dass es überhaupt nicht nötig ist, weil man die Bauchmuskeln bereits indirekt durch Verbundübungen wie Kniebeugen trainiert. Aber genug mit Gerüchten – wir wollen wissenschaftliche Beweise.

Wie oft sollte ich also meine Bauchmuskeln trainieren? Die kurze Antwort ist, dass du sie genauso trainieren solltest wie jeden anderen Muskel auch: Zwei oder drei Mal pro Woche.

Die ideale Trainingshäufigkeit

Es stimmt zwar, dass am Ende alles von den eigenen Zielen abhängt, aber es scheint ein allgemeiner Konsens zu sein, dass Muskeln nur dann wachsen und sich entwickeln können, wenn sie mehrmals pro Woche trainiert werden. Das hat eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 gezeigt, in der 10 verschiedene Studien zusammengefasst wurden, die das Training jedes Muskels einmal pro Woche mit dem Training jedes Muskels zwei- bis dreimal pro Woche verglichen. Die Forscher untersuchten, wie sich unterschiedliche Trainingsfrequenzen auf das Muskelwachstum auswirken. Das Ergebnis: Alle Studien zeigten einen signifikanten, aber nicht großen Vorteil bei häufigerem Training. Tatsächlich führte das Training jedes Muskels zwei- bis dreimal pro Woche zu 3,1 % mehr Muskelwachstum, als das Training nur einmal pro Woche.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 verglich das Training jedes Muskels zweimal pro Woche mit dem Training viermal pro Woche. Die Forscher fanden heraus, dass nach sechs Wochen Training diejenigen, die etwa zwei Mal pro Woche trainierten, einen größeren Muskelzuwachs hatten als diejenigen, die häufiger trainierten.

Indirektes Bauchmuskeltraining und die besten Übungen für deine Rumpfmuskulatur

Wenn du nur zwei bis drei Mal pro Woche trainierst, musst du das Beste aus deiner Zeit machen. Wie entscheidest du also, welche Übungen du machen willst? Das erste, was du beachten solltest, ist die Bedeutung des indirekten Effekts des Bauchtrainings. Isolierte Übungen sind zwar eine gute Ergänzung, aber sie stärken deinen Rumpf nicht auf allen Ebenen. Das Wichtigste ist, dass du im Training Übungen absolvierst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und dich entsprechend deiner Ziele ernährst.
Du solltest auch nicht vergessen, die schrägen Bauchmuskeln mit intensiven Übungen zu trainieren, um deinen Rumpf auch seitlich zu stärken. Und natürlich darf auch der gefürchtete Unterarmstützt, auch Plank genannt, nicht fehlen. Die Plank ist eine der besten Übungen, um viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken, einschließlich des Bauches. Diese aus Pilates und Yoga stammende Übung ist ein Muss für jedes Bauchmuskeltraining, das die besten Ergebnisse erzielen soll.

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