Magnesium-Lebensmittel

Multitalent Magnesium: Lebensmittel, Tabletten & muskelaufbau

Du kämpfst nach einem harten Workout mit lästigen Muskelkrämpfen? Häufig ist ein Magnesiummangel der Grund für diesen unangenehmen Schmerz. Denn bei intensivem Training oder Stress ist dein Mineralstoffbedarf erhöht. Umso wichtiger ist es, dass du deinen Körper ausreichend mit dem wichtigen Mineralstoff versorgst. So bringst du dein Muskelaufbau-Training aufs Maximum und unterstützt die Regeneration nach einer anstrengenden Trainingseinheit.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium? Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll? Und wir wirkt Magnesium eigentlich im Körper? Wir zeigen dir alles, was du über den Power-Nährstoff wissen musst. 

1. was ist magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Du kannst Magnesium also ausschließlich über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. 

Magnesium gilt neben Kalium und Calcium als wichtigstes Elektrolyt. Unter Elektrolyten versteht man allgemein positiv geladene „Teilchen“ (Ionen), die Strom leiten können. Aufgrund dieser Eigenschaft sind sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt: Besonders wichtig sind Elektrolyte für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes, die Erregbarkeit von Zellen sowie den Energiestoffwechsel.  

Über die Hälfte des Magnesiums befindet sich im Knochen sowie in größeren Mengen auch in der Muskulatur. Gerade mal 1% des gesamten Magnesiums befindet sich im Blut.

2. Magnesium-Tagesbedarf

Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll?

Damit dein Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Frauen 350 mg und für Männer 300 mg pro Tag. Mit 100 g Sonnenblumenkernen hättest du beispielsweise mehr als deinen gesamten Tagesbedarf gedeckt.

magnesium-tabletten: Wann macht die ergänzung sinn?

Du trainierst hart oder musst gerade einen stressigen Alltag meistern? Dann ist es jetzt besonders wichtig, dass du auf deine Magnesium-Zufuhr achtest. Insbesondere bei intensivem Training verliert dein Köper viel Flüssigkeit und somit auch wichtige Mineralstoffe. Daher empfehlen wir dir bei erhöhtem Bedarf unsere veganen Magnesium-Zink Kapseln.  

Unser Zn:Mg zeichnet sich vor allem durch die exzellente Wirkungsformel aus. Durch die einmalige Symbiose aus Magnesiumglycinat, Zinkglukonat und Apfelsäure kannst du deinen Tagesbedarf mit Leichtigkeit abdecken. Ohne Kompromisse.

zink und magnesium für mehr leistung

Zink-Magnesium Kapseln
  • Ideal für Jeden, egal ob Sportler oder Berufstätige
  • Verhindert Konzentrationsstörungen und Müdigkeits-Symptome
  • Unterstützt die Regeneration nach dem Training

Magnesium-Einnahme: Vor oder nach dem Sport?

Wir empfehlen dir die Einnahme von 3 Kapseln auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen. Dabei sollte die letzte Mahlzeit 2 Stunden zurückliegen. Da Calcium die Aufnahme von Magnesium verschlechtert, sollten die Kapseln nicht in Kombination mit Milchprodukten verzehrt werden.

Zink und Magnesium - Darum macht die kombinierte Einnahme Sinn

Zink und Magnesium werden häufig nicht in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen. Beide Mineralstoffe erfüllen aber wichtige physische Funktionen, weshalb eine ergänzende Aufnahme in vielen Fällen Sinn macht. So kannst du einen Mangel vorbeugen und lieferst deinem Körper Mikronährstoffe.

3. Top 15 Magnesium-lebensmittel

wELCHE LEBENSMITTEL ENTHALTEN MAGNESIUM?

Eine gesunde Ernährungsweise ist das A und O für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. In unserer Liste findest du daher die Top 15 Magnesium-Lieferanten. So weißt du immer, wie du deinen Magnesium-Speicher wieder auffüllen kannst.

Magnesium-Lebensmittel
TOP 15 Magnesium-Lebensmittel
                                      mg pro 100 g
Speisekleie  590
Sonnenblumenkerne 429
Chia Samen 306
Sojabohnen 220 
Cashewnüsse 267 
Mandeln 252
Hirse 170
Zartbitter-Schokolade 149
Haferflocken 137
Walnüsse 129
Linsen 129
Getrocknete Bananen 110
Garnele 76
Vollkornnudeln 62 
Spinat 58
Crunchy Fruits

Wusstest du, dass getrocknete Bananen mehr Magnesium enthalten, als frische Bananen? Unsere Crunchy Fruits mit Banane sorgen also für Nährstoff-Power und Abwechslung in deiner Fitness-Küche. Egal, ob als Topping für dein Müsli oder als Snack zwischendurch - die Knuspermomente sind garantiert.

4. MAGNESIUM-WIRKUNG

Das Mengenelement übernimmt verschiedene lebensnotwendige Funktionen. Besonders wichtig ist Magnesium im Bereich der Muskelfunktion. Wir haben dir die wesentlichen Aufgaben kurz und knapp zusammengefasst.

Magnesium trägt bei…

...zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

...zur normalen psychischen Funktion.

...zu einem normalen Energiestoffwechsel.

...zu einer normalen Funktion des Nervensystems.

...zur Erhaltung normaler Knoche und Zähne.

...zu einer normalen Muskelfunktion.

Magnesium beim Muskelaufbau

Magnesium sorgt dafür, dass sich deine Muskeln nach einem intensiven Workout wieder entspannen können. Daher spielt der Mineralstoff insbesondere dann eine Rolle, wenn du regelmäßig und mehrmals die Woche trainierst. Da dein Körper bei körperlicher Anstrengung Flüssigkeit und somit Elektrolyte verliert, ist es wichtig, dass du für ausreichend Magnesium im Körper sorgst. So stellst du sicher, dass du langfristig und effektiv Muskeln aufbaust.

Chia Samen

5. Magnesium-üBERDOSIERUNG: geht das überhaupt?

Wann spricht man von einer Überdosierung?

Von einer Magnesium-Überdosierung bzw. einem erhöhten Magnesium-Spiegel spricht man ab einem Wert von 1,6 mmol/l und mehr. Zum Vergleich: Bei einer normalen Zufuhr sollte der Magnesium-Spiegel im Blut bei Erwachsenen im Bereich zwischen 0,73 und 1,03 mmol/l liegen.

Ein Magnesiumüberschuss ist insgesamt aber eher selten und tritt in den meisten Fällen hauptsächlich mit anderen gesundheitlichen Problemen auf. Denn dein Körper wirkt einem Überschuss natürlichweise über die Nierenfunktion entgegen. 

6. Unser fazit

Magnesium ist für Körper und Geist lebensnotwendig. Insbesondere bei der Muskelentspannung kommt dem Mineralstoff eine wichtige Funktion zu. Da Magnesium ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es wichtig, dass du ausreichend Lebensmittel mit Magnesium konsumierst. Falls du bei intensivem und regelmäßigem Training deinen Mehrbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir, Magnesium-Tabletten oder -Kapseln ergänzend aufzunehmen. So beugst du einem Mangel vor und sorgst dafür, dass sich deine Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit wieder entspannen können. 

unser tipp: BRING DEIN MUSKELAUFBAU-TRAINING AUFS MAXIMUM

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