Grüner Smoothie und Salat

Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt den täglichen Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse. Kannst du von dir behaupten, tatsächlich diese Menge durch den Verzehr von beispielsweise Äpfeln, Zucchini oder Beeren zu decken? Dabei ist die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen elementar für unseren Organismus.

Mikronährstoffe helfen uns und dem Nährstofftransport auf unterschiedlichste Weise – sei es bei dem Streben nach Muskelaufbau oder dem Wunsch nach Körperfettreduktion. Außerdem sind die Vitalstoffe an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Sie haben eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiehaushalt bei.

Fast alle Vitamine sind essenziell und, also für das Überleben notwendig und über die Nahrung aufzunehmen. Unser Organismus kann diese Stoffe nicht selbst herstellen und ist daher auf eine externe Zufuhr über Nahrung angewiesen. Einzige Ausnahmen bilden dabei das durch Hilfe von Sonnenlicht entstehende Vitamin D und das im menschlichen Darm von Bakterien gebildete Vitamin K.

Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Für den Aufbau von Muskelmasse sind vor allem die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette verantwortlich. Oftmals vergessen wird jedoch die wichtige Rolle der Transportstoffe und Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente.

Sollte eine ausgewogene Ernährung gewährleistet sein und die täglichen Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erfüllt sein, besteht kein Bedarf an einer Supplementierung von Vitaminen. Weitere Formen von Mangelerscheinungen von Vitaminen können unter folgenden Umständen gegeben sein: Erkältung oder Grippe, einseitige Ernährung, chronische Magen- und Darmbeschwerden, Ernährung als Vegetarier oder auch beim Ausüben von sportlichen Herausforderungen. Besonders für Schwangere ist z.B. eine optimale Versorgung mit Folsäure wichtig, um eine optimale Entwicklung des Kindes im Mutterleib zu gewährleisten.

Für einen normalen Energiehaushalt und eine normale Eiweißsynthese sind Vitamine und Mineralstoffe elementar wichtig. So tragen Mineralstoffe zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei.

Nur wenn der Muskel mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist, kann er effizient und unter Höchstleistung arbeiten und für die notwendige Power im Training sorgen. Folgende Faktoren wirken sich dabei auf einen schnellen Mineralstoff- und Vitaminverlust aus:

  • Hohe Belastungen
  • Erhöhte Schweißentwicklung
  • Erhöhte Körperaktivität

Resultiert aus diesen Komponenten eine Unterversorgung an Mineralstoffen und Vitaminen, kann nicht zu einem normalen Haushalt von Makronährstoffen beigetragen werden. Oftmals reagiert unser Körper dann mit einem Gefühl der Müdigkeit und mit Erschöpfungssymptomen. Bei starken Mangelerscheinungen können sich die körperlichen Empfindungen bis hin zu starken Kopfschmerzen, auftretenden Krämpfen (Magnesium und Kaliummangel) oder ähnlichem äußern.

Wer ist oftmals von einem Vitaminmangel betroffen?

Sportler aller Disziplinen mit einseitiger Ernährung (kaum Obst und Gemüse – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag)

Ausdauer- und Mannschaftssportler, wenn der Verlust durch Schweiß und hoher Belastung im Training und Wettkampf durch eine natriumreiche und vitaminreiche Ernährung nicht ausgeglichen wird

Kraftsportler und Bodybuilder, die ihre Ernährung auf Kohlenhydrate und Eiweiße beschränken und sich einseitig ernähren

Mineralstoffe, Vitamine und sportliche Betätigung bilden die tägliche Basis unserer Gesundheit. Gerade als Sportler ist es daher wichtig, seinen Mikronährstoffbedarf zu decken um optimal leistungsfähig zu bleiben. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass im Muskelaufbau vor allem die Vitamine B1, B6, B12, C, D, E und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen eine wichtige Rolle spielen.

Im Folgenden sollen die Makronährstoffe nun im Detail mit ihrer Wirkungsweise und dem natürlichen Vorkommen vorgestellt werden.

Gemüsekorb

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Vitamin B1

Das Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine äußerst geringe Hitzebeständigkeit aufweist. Durch körperliche Anstrengung (Sport, Stress, etc.) vermindert sich die Vitamin B1-Konzentration im Blut und innerhalb der Muskulatur. Das Vitamin B1 wird z.B. in der Muskulatur gespeichert und innerhalb eines Belastungsreizes an die entsprechenden Muskeln weitergeleitet. Doch nicht nur für Hantelsportler ist Vitamin B1 hilfreich.

Studien ergaben beispielsweise, dass Sportler, denen höhere Dosen B1 injiziert wurden, schneller die Milchsäure (Laktat) in ihrer Muskulatur abbauen konnten. Auch das menschliche Nervensystem benötigt dieses Vitamin, da es zu einer ordnungsgemäßen Funktionsweise beiträgt. Es trägt ebenfalls zur normaler Regeneration bei.

Vitamin B6

Das Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle innerhalb der Protein-Synthese. Ein Mangel am B6-Vitamin äußert sich vor allem in häufigen Krämpfen, Muskelzuckungen und Schwäche. Der körpereigene Bedarf an Vitamin B6 steigt mit der Eiweißzufuhr, da Vitamin B6 zu einem normalen Eiweiß- und Glycogen-Haushalt beiträgt.

Vitamin E

Vitamin E wird in der Natur mithilfe der Photosynthese ausschließlich von Pflanzen und Tieren hergestellt. Vitamin E hat vor allem einen hohen Wirkungsgrad für die Entstehung von Antioxidantien in unserem Körper. Diese Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem trägt Vitamin E zu einem normalen Kohlenhydrat-Haushalt und einer normalen Eiweiß-Synthese bei.

Vitamin B9

Ähnlich wie Vitamin E spielt auch Vitamin B9 eine wichtige Rolle für den funktionalen Ablauf und Prozess der Verarbeitung von Fetten und Eiweißen. So trägt die ausreichende B9 Versorgung zu Prozessen in der körpereigenen DNA und RNA bei. Eine ausreichende Vitamin B9 Versorgung trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.

Ausreichende Vitaminversorgung trägt zur Leistungsfähigkeit bei

Gerade für den Muskelaufbau ist die qualitative und schnelle Verarbeitung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wichtig – die optimale Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen kann dabei zu einer effizienten Verwertung beitragen.

Bedeutung von Mineralstoffen und Spurenelementen

Zu den Mineralstoffen zählen u.a. Natrium, Kalium, Magnesium und Phosphat. Bei einer ausgewogenen Ernährung entsteht normalerweise kein Mineralstoffmangel. Auch hier empfehlen wir: Solltet ihr euch nicht sicher sein, ob ihr von einem Mineralstoffmangel betroffen seid, besprecht den individuellen Einzelfall mit eurem Arzt des Vertrauens. Als Spurenelemente werden Mineralstoffe bezeichnet, die unser Körper in nur sehr kleinen Mengen benötigt. Ihr fester Platz in der täglichen Ernährung sollte trotzdem nicht unterschätzt werden. Sie sind zum Beispiel wichtiger Bestandteil von Enzymen, die wichtig für die Funktionsweise der Schilddrüse oder gesunde Zähne sind.

Zink

Findest du zum Beispiel in Schalentieren wieder. Zink wird vor allem für die Bildung von zahlreichen Enzymen benötigt.

Eisen

Unentbehrlich für die Blutbildung. Natürliches Vorkommen: z.B. in Fleisch und Linsen.

Magnesium

Das vor allem in Kichererbsen und Kürbiskernen vorkommende Magnesium trägt zu einem normalen Energieshaushalt bei.

Vitamine und Mineralstoffe sind elementare Bausteine des Lebens und unverzichtbar für unseren Organismus. Unser Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst produzieren, daher müssen sie täglich in ausreichender Menge durch das Essen aufgenommen werden. Kann der tägliche Bedarf nicht vollständig gedeckt werden, eignen sich die Daily Vitamins von foodspring® als sinnvolle Nahrungsergänzung. Gefüllt mit den wichtigsten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen bieten euch die Daily Vitamins eine Rundumversorgung der wichtigsten Mikronährstoffe.

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