Vegetarische Rezepte - vielseitig, gesund und proteinreich


In Deutschland leben 2015 knapp 8 Millionen Menschen vegetarisch - dementsprechend groß ist die Vielfalt an Vorlieben und Rezepten. Vegetarische Rezepte beinhalten keinerlei Produkte von toten Tieren. Neben Fleisch und Fisch sind auch Gelatine oder der beliebte rote Farbstoff Karmin (E120) tabu.


Wer fleischfrei isst oder nur selten zum Steak greift, profitiert von der Proteinzufuhr durch hochwertige Milchprodukte oder Ei. Da die Proteine aus tierischen Lebensmitteln wegfallen, sollten bewusst magere Eiweißquellen aus tierischen oder pflanzlichen Produkten integriert werden. Gut geeignet sind zum Beispiel Hüttenkäse und Quark oder Hülsenfrüchte.

Vegetarische Rezepte eignen sich für Süßspeisen und Hauptspeisen gleichermaßen und sind eine gute Grundlage für einen vitalen und gesunden Lebensstil. Insbesondere beim Kauf vom Milch, Käse und Ei sollte dabei Wert auf hochwertige Produkte gelegt werden.


5 Grundregeln ausgewogener vegetarischer Rezepte 

  • Milch, Quark, und magerer Käse sind hochwertige Proteinquellen.
  • Frisches Gemüse sollte die Grundlage jedes Hauptgerichts sein.
  • Verwende proteinreiche Hülsenfrüchte und Pseudogetreide als Sättigungsbeilage.
  • Achte auf den Fettgehalt tierischer Produkte und vermeide zu viele gesättigte Fettsäuren.
  • Vorsicht bei Light-Käse. Diese Produkte sind oft stark behandelt. Lieber weniger und hochwertigen Käse.

Vorteile vegetarischer Rezepte

Wer vermehrt vegetarisch isst und dabei hochwertige tierische Produkte verwendet, nimmt weniger gesättigte Fettsäuren und Transfette zu sich. Wird das Fleisch nicht durch eine größere Menge Pasta, sondern durch mehr ballaststoffreiches Gemüse und proteinreiches Pseudogetreide ersetzt, leisten vegetarische Rezepte einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit.

1. Vegetarische Rezepte für Sportler

Sportler die auf vegetarische Rezepte umstellen, berichten oft von mehr Leichtigkeit und Energie beim Training. Dafür gibt es bislang keine wissenschaftlichen Beweise. Da gesunde vegetarische Gerichte dank ihres hohen Ballaststoffanteils die Verdauung positiv unterstützen und leichter verdaulich sind als Fleisch, sind diese Erfahrungen plausibel. Sportler, die vermehrt vegetarische Rezepte in ihre Ernährung integrieren, sollten darauf achten, dass sich die Proteinzufuhr nicht verringert. Hochwertige Proteinshakes sind eine einfach Variante, um das zu vermeiden. In Kombination mit Chia Samen und frischem Obst, sind sie ein perfekter Post-Workout-Snack.

2. Abnehmen mit vegetarischen Rezepten

Beim Abnehmen ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell, um die Muskeln trotz Kaloriendefizit bei Laune zu halten. Deshalb eignen sich fettarme vegetarische Proteinquellen wie Magerquark oder Hüttenkäse zum Verzehr. Ein besonderer Vorteil vegetarischer Gerichte zum Abnehmen: Es gibt viele Magerprodukte, die helfen bei hohem Proteingehalt die Gesamtkalorienbilanz gering zu halten. Vorsicht bei Light-Produkten: Oft versteckt sich hier Zucker anstelle von Fett und der Kaloriengehalt ist nicht so niedrig, wie suggeriert wird. Deswegen lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Vegetarische Rezepte lassen sich dann gut in einen Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren.

Milch, Quark, Käse sind zum Beispiel eine gute Grundlage für Süßspeisen wie Proteinkuchen, Shakes und verschiedene Quarkvariationen. Dank ihres Proteingehaltes sättigen diese Desserts nachhaltig. Da gesunde vegetarische Rezepte ohne Industriezucker auskommen, werden zusätzlich Insulin-Peaks vermieden.

Tierische Produkte in vegetarischen Rezepten

Für eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist es sinnvoll, nicht nur Milchprodukte als proteinreichen Ersatz für Fleisch zu verwenden, sondern diese sehr bewusst zu verzehren und auf Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen zurückzugreifen.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf den Fettgehalt der Produkte zu achten. Im Vergleich zu (hochwertigem) Fleisch hat Käse oft einen hohen Gehalt gesättigter Fettsäuren. Das verändert die Zusammensetzung der Makronährstoffe des Gerichtes. Wer Abnehmen möchte, braucht ein anderes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, als jemand der sich im Masseaufbau befindet.

Da der pH-Wert von Milch in einem sauren Bereich liegt, ist es sinnvoll in eine dauerhafte vegetarische Ernährung zusätzlich rein pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Superfoods wie Chia Samen, zu integrieren. Diese liegen zumeist im basischen Bereich oder sind neutral. Erdnussbutter eignet sich zum Beispiel hervorragend zur Zubereitung süßer Desserts oder herzhafter Saucen. Wenn Erdnussbutter zu dickflüssig ist, kann sie leicht erwärmt und mit Milch verdünnt werden und wird so besonders cremig.

Bei der Zubereitung von Milchprodukten und Eiern lässt sich wenig falsch machen. Quark und Hüttenkäse sind proteinreiche Toppings für dunkle wie helle Saucen und und werten Gemüsegerichte so mit lange sättigendem und optimal verwertbarem Protein auf. Viele Veggies essen sowohl Milch, also auch Ei und Honig, manche hingegen lehnen das eine oder andere ab. Die Entscheidung beruht oftmals auf ethischen Prinzipien oder Allergien. Wer also für Gäste vegetarisch kochen möchte, erkundigt sich am besten nach ihren Vorlieben.