Veganer Ernährungsplan – so geht’s!

Die vegane Lebensmittelpyramide der Universität Gießen hilft dabei, deinen Ernährungsplan ausgewogen zu gestalten. Ihre Basis ist es, die Nährstoffzufuhr über einen Zeitraum von 14 Tagen zu gewährleisten. Im Fokus stehen daher die dir bereits bekannten kritischen Nährstoffe einer pflanzlichen Ernährungsweise. Sie gibt dir zudem auch mengenmäßige Empfehlungen. Welche das sind? Wir zeigen es dir!

Getränke (das Fundament der Pyramide): 1,5 Liter/Tag

Wasser und andere alkoholfreie und energiearme Getränke bilden die Basis des Speiseplans. Es wird empfohlen auf Mineralwässer mit mindestens 400 mg Kalzium/Liter zurückzugreifen.

Obst und Gemüse: 2 Portionen/Tag und 3 Portionen/Tag

Die Obst- und Gemüse-Empfehlungen entsprechen denen bei einer Mischkost. Demnach sollen circa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst in die tägliche Ernährung integriert werden.

Vollkornprodukte und Kartoffeln: 3 Portionen/Tag

Dabei entspricht eine Portion:

Getreide und Reis: ca. 60-75 g (roh)

Vollkornbrot: 2-3 Scheiben a 50 g

Vollkornnudeln: 125-150  g (trocken)

Kartoffeln: 2-3 Stück, mittelgroß (ca. 200-350g)

Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen: ca. 1 Portion täglich

Eine Portion entspricht 40-50 Gramm Hülsenfrüchte (trocken) oder ca. 150-220 Gramm (gegart). Bei Tofu, Tempeh & Co. entspricht 1 Portion etwa 50-100 Gramm.

Milchalternativen (1-3 Portionen/Tag) und Nüsse und Samen (1-2 Portionen/Tag)

Eine Portion der Milchalternative deiner Wahl entspricht etwa 100-200 Gramm. Eine Portion Nüsse etwa 30 Gramm.

Pflanzliche Fette & Öle: 2-3 EL/Tag

Süßigkeiten und Alkohol: in Maßen genießen

Unsere kostenlose Ernährungsplan-Vorlage hilft dir auf Basis dieser Grundlagen und der vega Lessons einen clevere Ernährungsplan zu kreieren.

Zur Vorlage

Worauf du noch achten solltest? Neben den Basics einer ausgewogenen Ernährungsweise sowie einer Supplementierung der kritischen Nährstoffe, bestimmt dein Ziel deinen Ernährungsplan.

Good job! In den letzten 5 Tagen hast du alle wichtigen Basics über die vegane Ernährung erfahren. Dieser Game Plan ist aber nur der Anfang deiner veganen Journey. Ganz egal, ob es dein Ziel ist, einen veganen Tag pro Woche zu essen oder aber auch gleich einen ganzen Monat vegan zu leben. Wie es weitergeht, entscheidest du! Bleib weiter am Ball!

Facts

• Die vegane Ernährungspyramide liefert deinem Ernährungsplan einen Rahmen.
• Berücksichtige weiterhin die kritischen Nährstoffe.
• Pass deinen Ernährungsplan entsprechend deines Ziels an.