Wie funktioniert aerobes Training und was bringt die Grundlagenausdauer?
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Von aerobem Training ist die Rede, wenn dein Körper unter Verwendung von Sauerstoff Energie gewinnt. Das ist zum Beispiel bei moderatem Cardiosport der Fall. Um deine Grundlagenausdauer auf- und auszubauen, ist aerobes Training das A und O. Du willst länger, weiter und schneller laufen, schwimmen oder radfahren? Dann erfahre hier alles, was du wissen musst.
Was ist der aerobe Energiestoffwechsel?
Beim Sport, egal ob beim Joggen oder auf der Hantelbank, braucht dein Körper jede Menge Energie. Sie wird in Form von Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt. Ist der körpereigene Vorrat aufgebraucht, werden Fette und Kohlenhydrate angezapft, um daraus die notwendige Power für deine Muskeln zu ziehen. Von einem aeroben Energiestoffwechsel spricht man, wenn für diesen Prozess Sauerstoff verwendet wird.
Aerobe Energiegewinnung findet bei niedrigen Trainingsbelastungen statt, zum Beispiel beim Dauerlauf sowie bei moderatem Radfahren oder Schwimmen. Also immer dann, wenn du noch genügend Puste hast.
Aerob vs. anaerob: Was ist der Unterschied?
Man unterscheidet aerobes und anaerobes Training. In beiden Fällen geht es um die Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Der Unterschied liegt im Sauerstoffverbrauch:
- Aerob bedeutet, dass Energie unter Verwendung von Sauerstoff bezogen wird.
- Anaerob heißt, der Körper gewinnt Energie ohne Sauerstoff.
Ob man aerobes oder anaerobes Training anstrebt, hängt von deinem Fitnessziel ab. Willst du Fettverbrennung anstreben und deine Grundlagenausdauer steigern, ist aerobes Training mit längeren Einheiten und in niedrigen Pulsbereichen sinnvoll. Sind Muskel- und/oder Kraftaufbau dein Ziel, ist ein aerob-anaerobes Training mit kürzeren Sessions im oberen Pulsbereich empfehlenswert.
In der Praxis lässt sich eine Trainingseinheit nicht ausschließlich dem aeroben oder anaeroben Bereich zuordnen. Meist treten beide Formen je nach Intensität und Dauer kombiniert oder im Wechsel auf.
Folgende Tabelle zeigt dir die Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training im Überblick:
| Aerobes Training | Anaerobes Training | |
| Energiegewinnung | Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten mit Sauerstoff | Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff |
| Intensität | niedrige bis moderate Belastung | hohe Belastung |
| Trainingszeit | längere Trainingsdauer | kurze Trainingseinheiten |
| Pulsbereich | unterer Pulsbereich (70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) | oberer Pulsbereich (80-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) |
| Trainingsziel | Fettverbrennung, Steigerung der Grundlagenausdauer | Muskelaufbau, Kraftaufbau, Leistungssteigerung |
| Sportarten | moderater Ausdauersport, z. B. Joggen, Schwimmen, Radfahren | Sprinten, HIIT, Krafttraining, Plyometrisches Training, Leistungssport |
Wo liegt die aerobe Schwelle?
Wer sein Training mit Blick auf sein Fitnessziel steuern will, sollte seine aerobe Schwelle kennen. Das ist jener Bereich, in dem dein Körper von der Energiegewinnung mit Sauerstoff in den Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff umstellt. Ist diese Schwelle überschritten, verbrennt der Körper vermehrt Kohlenhydrate, was aufgrund einer erhöhten Laktat-Ausschüttung zu einer Übersäuerung der Muskeln führen kann. Dein Körper ermüdet infolge eher und macht schneller schlapp.
Wie also lässt sich die Schwelle, welche bei jedem Menschen individuell ist, bestimmen? Es gibt zwei Möglichkeiten:
- Messung des Laktatwerts: Je höher der Laktatspiegel, desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen – ein Indiz für den anaeroben Energiestoffwechsel.
- Messung der Herzfrequenz: Aerobes Training findet bei etwa 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Ein Wert darüber deutet auf die anaerobe Zone hin.
Übrigens: Durch regelmäßiges Training lässt sich die Schwelle nach oben skalieren, so dass du länger und intensiver trainieren kannst, ohne dass deine Muskeln ermüden.
Was bringt aerobes Training?
Aerobes Training hat viele positive Effekte auf deinen Körper. Hier sind die wichtigsten auf einen Blick:
#1 Du nimmst mehr Sauerstoff auf und hältst länger durch
Regelmäßiges aerobes Training zahlt sich aus: Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und die aerobe Schwelle verschiebt sich nach oben. Das bedeutet, dir steht mehr Sauerstoff zur Verfügung, so dass du länger und intensiver trainieren kannst, ohne dass deine Muskeln übersäuern.
#2 Dein Körper verbrennt mehr Fett
Im aeroben Bereich verbrennt der Körper vermehrt Fettreserven, um unter Verwendung von Sauerstoff Energie zu gewinnen. Somit kurbelt aerobes Training deinen Fettstoffwechsel an. Gleichzeitig werden deine Kohlenhydratspeicher geschont, was deinen Muskeln mehr Power verleiht.
Wichtig: Eine gesteigerte Fettverbrennung bedeutet nicht, dass du allein mit Ausdauertraining abnehmen kannst. Hierfür ist immer noch die Kalorienbilanz entscheidend. Ein Mix aus gesunder Ernährung und Bewegung führt langfristig zum gewünschten Effekt.
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#3 Du bist leistungsstärker in allen Sportarten
Je besser deine Grundlagenausdauer, desto leistungsstärker bist du nicht nur beim Dauerlauf, sondern auch in harten Trainingseinheiten. Beim HIIT, Boxen oder Handball findet ein permanenter Wechsel aus moderaten und hochintensiven Belastungen statt. Mit einer guten Kondition, die du mit aerobem Training verbesserst, hältst du länger durch und bist eher bereit für die nächste Power-Runde.
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#4 Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System
Mit aerobem Training kannst du auch deinen Herzmuskel stärken und deinen Ruhepuls regulieren. Je besser deine Kondition, desto mehr Blut kann das Herz pro Schlag durch den Körper pumpen. Der Blutdruck sinkt und der Puls wird niedriger – sowohl unter Belastung als auch im Ruhemodus. Das erspart deinem Herzen auf Dauer viel Arbeit und entlastet den gesamten Körper.
Tipps für aerobes Training
Aerobe Energiebereitstellung findet vor allem bei moderatem Ausdauertraining statt. Typische Sportarten sind Laufen, Radfahren und Schwimmen. Hier kannst du die Intensität durch das Tempo gut regulieren, so dass du immer im unteren Pulsbereich unterwegs bist und die aerobe Schwelle nicht überschreitest.
Als optimal gilt ein Puls von 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und eine Trainingsdauer von mindestens 30 Minuten.
Der Dauerlauf ist ein klassisches aerobes Training. Mehr Abwechslung bringen aerobe Intervalle: Laufe dich locker 10 bis 15 Minuten ein bei 70-80 Prozent der HFmax. Anschließend läufst du kurze Zeiteinheiten bei circa 80-90 Prozent der HFmax, zum Beispiel 4 Mal 4 Minuten oder 10 Mal 1 Minute. Zwischen den Intervallen gehst du jeweils eine Minute. Am Schluss läufst du locker ein paar Minuten aus für dein Cool-down.
Fazit
- Beim aeroben Training gewinnt dein Körper vermehrt Energie aus Fettreserven unter Einbezug von Sauerstoff.
- Mit aerobem Training verbesserst du deine Grundlagenausdauer und kurbelst die Fettverbrennung an.
- Der aerobe Energiestoffwechsel findet in einem niedrigen Pulsbereich von 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und bei längeren Trainingseinheiten ab circa 30 Minuten statt.
- Wer regelmäßig im aeroben Bereich trainiert, steigert seine Kondition, kann auch im Hochleistungssport besser durchhalten und stärkt sein Herz-Kreislauf-System.
- Neben Dauerlauf, Radfahren oder Schwimmen sind aerobe Intervalle eine gute Trainingsform, um die Grundlagenausdauer zu verbessern.
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