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Hyperextensions: Richtige Ausführung und die besten Variationen für jedes Fitnesslevel

Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Obwohl fast jeder die Übung Hyperextensions kennt, wird ihre Wirkung oft unterschätzt. Dabei trainieren sie gezielt den Rückenstrecker, der sowohl im Alltag als auch beim Training eine wichtige Rolle spielt und deine Wirbelsäule stabilisiert. Dazu ist diese Rückenübung auch zu Hause gut umsetzbar und kann an jedes Leistungsniveau angepasst werden. Wir verraten dir, wie du Hyperextension richtig ausführst und welche Steigerungsmöglichkeiten dir zur Verfügung stehen.

Was sind Hyperextensions?

Die Übung Hyperextensions hilft dir den Rückenstrecker effektiv zu trainieren und beansprucht zusätzlich die Gesäßmuskulatur und den Beinbizeps. Der Begriff Hyperextension steht für eine übermäßige Streckung eines Körperteils und spielt auf das Bewegungsmuster, das Strecken des Rückens, an. Diese Rückenübung ist dank zahlreichen Variationen sehr wandelbar. Das Ziel bleibt jedoch gleich, und zwar den Rücken gegen die Schwerkraft oder eine Last zu strecken.

Übst du eine Bürotätigkeit aus und musst deshalb täglich lange sitzen? Oder hebst du in deinem Beruf schwere Lasten? Vielleicht machst du auch einfach gerne Krafttraining und brauchst einen stabilen unteren Rücken, um dich beim Training steigern zu können? In all diesen Fällen kannst du von einer gezielten Stärkung des Rückenstreckers profitieren.

Unser Lesetipp: Du willst mehr über effektives Training für den unteren Rücken erfahren? Dann lies gerne unseren Artikel Unteren Rücken trainieren: 7 Typische Fehler und wie es richtig geht. 

Was bringen Hyperextensions?

Hyperextensions helfen dir wie bereits erwähnt, den Rückenstrecker gezielt zu kräftigen. Der Rückenstrecker verläuft links und rechts entlang der Wirbelsäule und stabilisiert sie im Alltag. Dabei handelt es sich nicht nur um einen Muskel, sondern um eine ganze Muskelgruppe, die sich vom Becken bis zum Kopf erstreckt.

Es gibt zwar viele Übungen, die deine Rückenmuskulatur effektiv beanspruchen wie zum Beispiel das Kreuzheben, das mit Sicherheit seinen Platz in deinem Trainingsplan verdient hat. Jedoch trainieren Hyperextensions den Rückenstrecker im Gegensatz zu Grundübungen isoliert. Das kann den Vorteil haben, dass du durch andere Muskeln bei der Ausführung nicht limitiert wirst, falls diese bereits ermüdet sind.

Außerdem benötigst du für Hyperextensions in der Regel wenig bis gar keine Zusatzgewichte, weshalb du sie auch zuhause ausführen kannst. Last but not least: Beim Rückenstrecken handelt es sich um eine einfache und vor allem schonende Rückenübung, die auch Anfänger oder Personen mit Rückenproblemen umsetzen können. Die gezielte Stärkung des Rückenstreckers wird deshalb oft bei Rückenbeschwerden oder zu ihrer Vorbeugung empfohlen. Wichtig: Solltest du unter akuten Rückenschmerzen leiden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du Hyperextensions in deine Trainingsroutine integrierst.

Frau bereitet sich vor die Langhantel vom Boden zu greifen
©skynesher

Welche Muskeln werden bei Hyperextensions trainiert?

Die Hyperextensions sind eine super Übung, um die Körperrückseite zu stärken. Hier haben wir eine Übersicht für dich, die die beteiligte Muskulatur aufzählt:

Primär trainierte Muskulatur im Überblick: 

  • Musculus Erector Spinae: Der Rückenstrecker hat die Funktion deinen Oberkörper aufzurichten, zu rotieren und zur Seite zu neigen. Bei der Übung Hyperextension richtet er deinen Rücken auf.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick: 

  • Musculus Gluteus Maximus: Dein Gesäßmuskel dient bei Hyperextensions in erster Linie dazu, die Hüfte zu strecken.
  • Musculus Biceps Femoris: Der Beinbizeps ist ebenfalls an der Streckung der Hüfte mitbeteiligt.
  • Bauchmuskeln: Deine geraden und schrägen Bauchmuskeln helfen dir dabei, den Körper während der Ausführung zu stabilisieren.

Unser Tipp: Starke Muskeln benötigen einen ausgewogenen Speiseplan. Dazu gehören auch genügend Proteine. Denn Eiweiß trägt sowohl zum Erhalt deiner Muskelmasse als auch zum Muskelwachstum bei. Du magst dein Protein am besten pflanzenbasiert? Kein Problem! Unser Vegan Protein deckt das komplette Aminosäurenprofil ab und ist jetzt auch in Geschmacksrichtungen Cookie Dough und Schoko-Erdnuss erhältlich. Jetzt probieren!

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Hyperextensions Guide: korrekte Ausführung, häufige Fehler und Variationen

Es gibt zahlreiche Varianten von Hyperextensions, die du zuhause, im Gym, mit und ohne Geräte absolvieren kannst. Dazu kommen noch Steigerungsmöglichkeiten für jedes Fitnesslevel und sogar Anpassungen, um bestimmte Muskelpartien gezielt zu betonen. So eignen sich Floor Hyperextensions besonders gut für Freizeitsportler mit wenig Trainingserfahrung. Hyperextensions am Gerät sind etwas anspruchsvoller. Hier trainierst du in einem größeren Bewegungsumfang. Die Reverse Hyperextensions erfordern ebenfalls ein gutes Körpergefühl. Mit etwas Übung kannst du sie jedoch auch erlernen. Insgesamt lassen sich alle drei Varianten durch mehr Widerstand in Form von einem Zusatzgewicht, mit einem Trainingspartner oder einem Fitnessband intensiver gestalten.

Neugierig? Hier haben wir die drei Hyperextensions Varianten inklusive richtiger Ausführung und Fehlern, die wir dir auf keinen Fall vorenthalten wollen.

Floor Hyperextensions

Die Floor Hyperextensions sind der Klassiker und lassen sich wunderbar im eigenen Wohnzimmer auf dem Boden umsetzen. Sie sind gut für Anfänger geeignet.

Richtige Ausführung

  1. Lege dich in die Bauchlage auf den Boden hin. Dein Körper ist lang ausgestreckt. Stelle deine Fußspitzen auf und spanne den gesamten Körper an.
  2. Lege deine Arme vor dir ab, sodass die Ellbogen nach außen zeigen und die Hände übereinander liegen. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Deine Stirn liegt auf deinen Händen und die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.
  3. Hebe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach oben ab. Atme aus. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und senke den Oberkörper kontrolliert wieder nach unten. Atme dabei ein.

Fortgeschrittene oder Profis können alternativ Oberkörper und Beine gleichzeitig vom Boden lösen, die Arme nach vorne ausstrecken oder noch zusätzlich Gewichte festhalten.

Häufige Fehler

  • Du schaust nach vorne. Dein Blick sollte während der gesamten Übung zum Boden gerichtet bleiben.
  • Ruckartige Bewegung. Das Heben und Senken sollten langsam und kontrolliert absolviert werden.

Hyperextensions am Gerät

Für die Hyperextensions am Gerät benötigst du eine spezielle Trainingsbank. In der Regel sind Fitnessstudios entweder mit einer 45-Grad-Schrägbank oder mit einer waagerechten Bank ausgestattet. Das Prinzip bleibt jedoch bei beiden Varianten gleich: Deine Füße werden fixiert, die Beine sind gestreckt und du führst zuerst eine Beugung und danach eine Extensionsbewegung aus.

Du kannst Hyperextensions an der Bank super mit dem Eigengewicht ausführen. Für Fortgeschrittene oder Profis besteht die Möglichkeit, eine Kurzhantel in die Hand zu nehmen oder ein Widerstandsband um das Gerät und den Oberkörper zu fixieren.

Ein Mann macht Hyperextensions am Gerät
©Hirurg

Richtige Ausführung

  1. Positioniere dich korrekt auf dem Polster. Die Höhe der Schrägbank lässt sich verstellen und individuell anpassen. Das Polster sollte sich direkt unterhalb des Schambeins befinden oder so weit oben am Oberschenkel sein, dass die Hüftstreckung ohne Einschränkung durch das Polster ausgeführt werden kann. D.h. du kannst dich mit einem geraden Oberkörper aus der Hüfte nach vorne vorbeugen und deine Beinbeuger sind dabei maximal gedehnt.
  2. Deine Füße sind stabil aufgestellt und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Arme kannst du entweder vor der Brust überkreuzen oder die Hände hinter dem Kopf platzieren. Halte deinen Rücken neutral, der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Spanne deinen Bauch, den Gesäß und den Rücken an und geh mit deinem Oberkörper langsam nach unten, bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Atme dabei ein.
  4. Drück deine Oberschenkel gegen das Polster und komme kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition, bis dein Oberkörper eine Gerade mit den Beinen bildet. Atme beim Hochkommen aus.

Häufige Fehler

  • Starkes Hohlkreuz. Um eine Überstreckung im unteren Rücken zu vermeiden, kannst du deine Arme vor der Brust verschränken, anstatt sie hinter dem Nacken zu nehmen. Achte außerdem auf eine Ganzkörperspannung und halte deinen Oberkörper gerade. In der obersten Position sollte dein Rücken zusammen mit deinen Beinen eine gerade Linie bilden und nicht darüber hinausgehen.
  • Keine neutrale Kopfstellung. Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick sollte während der Übung zum Boden hin gerichtet bleiben.
  • Mit Schwung arbeiten. Führe die Übung kontrolliert und langsam aus, damit die Zielmuskulatur ordentlich arbeitet und unter Spannung bleibt.

Variation für mehr Fokus auf den Rückenstrecker

Bei dieser Variante trainierst du den Rückenstrecker dynamisch. Hierfür musst du deinen Rücken in der untersten Position krümmen und beim Hochkommen wieder Wirbel für Wirbel aufrollen und in der obersten Position gerade strecken. Deine Hände können an der Schläfe bleiben. Führe die Ellbogen näher zueinander, wenn du unten bist, und öffne sie wieder zur Seite, wenn du dich oben befindest. Die Übung ist intensiver, als sie sich vielleicht anhört. Du benötigst kein Zusatzgewicht.

Variation für mehr Po-Fokus 

Schon gewusst? Hyperextensions mit einer Schrägbank sind auch eine tolle Übung für die Gesäßmuskulatur. So kannst du nur zwei Anpassungen vornehmen und diese Fitnessübung gesäßdominant gestalten.

  1. Halte deinen Rücken durchgehend krumm. Ja richtig gelesen! Um den Fokus auf den Gesäßmuskel zu verlegen, machst du deinen Rücken absichtlich rund, indem du die Arme vor der Brust verschränkst, die Schultern nach vorne nimmst und das Kinn auf die Brust legst. Somit schaltest du den Rückenstreckert aus, sodass dein Po mehr arbeiten muss, wenn er die Hüfte streckt. Es kann helfen, in der unteren Position anzufangen und den Rücken zuerst zu krümmen. Drück dann deine Hüfte aktiv gegen das Polster und spann deine Gesäßmuskulatur beim Strecken maximal an.
  2. Dreh die Fußspitzen leicht nach außen. Durch diese Fußstellung kommt es zu einer Hüftaußenrotation, wodurch Gesäßmuskelaktivierung erhöht wird.

Alternative für zuhause

Eine Frau macht Hyperextensions mit einem Gymnastikball
©Kosamtu

Du besitzt einen Gymnastikball? Super! Dann kannst du Hyperextensions auch ohne eine Schrägbank einfach zu Hause machen. Positioniere dich hierfür in der Nähe einer Wand. Geh auf die Knie, während der Ball sich vor dir befindet. Stelle die Füße an die Wand, sodass deine Fußspitzen den Boden berühren, und lege dich mit dem Bauch auf den Ball. Dabei hat dein Becken den Hauptkontakt mit dem Gymnastikball und die Beine sind leicht angewinkelt.

Dein Rücken ist gerade und der Bauch fest. Überkreuze deine Arme entweder vor der Brust oder halte deine Hände an der Schläfe, während die Ellenbogen nach außen zeigen. Dein Oberkörper befindet sich parallel zum Boden, der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Ausatmen hebst du den Oberkörper nach oben, bis er mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Beim Einatmen kehrst du zurück in die Ausgangsposition.

Reverse Hyperextensions

Reverse Hyperextensions heißen auf Deutsch übersetzt die umgekehrte Hyperextension. Dabei wird der Oberkörper auf einer Flachbank stabilisiert und der Unterkörper hoch und tief bewegt. Bei dieser Variante verschiebt sich der Schwerpunkt auf die Hüftstreckung, sodass neben dem Rückenstrecker vor allem der Unterkörper gezielt trainiert werden kann.

In der Regel kannst du diese Übung überall ausführen, wo dir eine stabile und erhöhte Oberfläche zur Verfügung steht. Sei es eine Trainingsbank im Fitnessstudio, eine Bank im Park oder ein stabiler Tisch zuhause. Es gibt aber auch in einigen Gyms spezielle Fitnessgeräte, die dir erlauben, die Übung durch ein Zusatzgewicht zu erschweren.

Beinbeugerdominante Reverse Hyperextensions

Ist dein Ziel, den Beinbeuger im Training zu betonen? Dann eignet sich die Variante mit gestreckten Beinen für dich am besten. Deine Füße und Beine bleiben dabei eng zusammen. 

Richtige Ausführung

  1. Lege dich auf den Bauch auf eine stabile Erhöhung oder eine hohe Trainingsbank. Die Kante der Bank befindet sich direkt über dem Schambein. Falls die Übung sich unangenehm anfühlt, kannst du eine Matte oder gefaltetes Handtuch für mehr Polsterung auf die Kante legen. Dein Kopf schaut nach unten.
  2. Umfasse die Bank links und rechts fest mit deinen Händen. Die Unterarme, dein breiter Rückenmuskel und der gesamte Rumpf sind angespannt.
  3. Bleibe mit deiner Wirbelsäule neutral. Senke deine Beine gestreckt so tief du kannst, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Beim Ausatmen hebst du deine Beine so hoch du kannst, ohne dabei den Rücken zu überstrecken bzw. ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Die Bewegung wird aus der Hüfte eingeleitet.
  4. In der obersten Position spannst du deinen Gesäßmuskel maximal an und bleibst oben für ein paar Sekunden. Anschließend senkst du deine Beine kontrolliert in die unterste Position ab.

Fortgeschrittene oder Profis können für mehr Widerstand Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken befestigen.

Häufige Fehler

  • Du arbeitest mit Schwung. Achte auf Körperspannung und führe die Übung kontrolliert und langsam aus.
  • Überstreckung oder Krümmen des unteren Rückens. Bleib neutral in deiner Wirbelsäule. Vermeide eine Überstreckung beim Hochkommen und eine Krümmung beim Tiefgehen. Dein Blick ist nach unten gerichtet und der Bauch bleibt fest.

Gesäßmuskeldominante Reverse Hyperextensions

Eine Frau macht Reverse Hyperextensions
©Fotostorm

Willst du den Fokus lieber auf den Po setzen, bieten sich die Spread-Eagle Variante oder auch eine Alternative mit gebeugten Beinen an.

Die Spread-Eagle-Hyperextension wird mit gestreckten, aber gespreizten Beinen ausgeführt. Auf diese Weise wird der Gesäßmuskel stärker aktiviert. Du kannst deine Beine während der gesamten Übung gespreizt lassen oder sie in der untersten Position zusammendrücken und erst während der Aufwärtsbewegung spreizen1.

Als Fortgeschrittener oder Profi kannst du ein Widerstandsband ober- oder unterhalb deiner Knie um die Beine legen. Dabei drückst du deine Beine nach außen gegen das Band und spannst deinen Po fest an. Eine weitere fortgeschrittene Variante wäre eine Partnerübung. Dabei steht der Trainingspartner hinter dir und drückt deine Beine Richtung Boden. Du nutzt die Kraft aus deinem Gesäß und Beinbeuger, um dem Druck nach unten entgegenzuwirken.

Hyperextension mit gebeugten Beinen trainiert ebenfalls den Po und kann überall ausgeführt werden. Du beugst deine Beine und drückst die Fersen zusammen. Die Fußspitzen und die Knie zeigen nach außen. Spann dein Gesäß an und achte darauf, dass in der obersten Position deine Knie und die Hüfte eine Linie bilden. Für mehr Intensität kannst du auch hier ein Band um die Beine legen oder Gewichtsmanschetten nutzen.

Fazit

  • Hyperextensions stärken den Rückenstrecker sowie den Gesäßmuskel und den Beinbizeps. Je nach Variation lassen sich die einzelnen Muskelgruppe mehr oder weniger betonen.
  • Bei Hyperextensions handelt sich um eine schonende Rückenübung, die auch für Anfänger gut geeignet ist.
  • Übungsvarianten wie Floor und Reverse Hyperextensions lassen sich auch zu Hause und ohne Zusatzgewichte gut umsetzen.
  • Zu den häufigsten Fehlern bei der Übungsausführung gehören eine Überstreckung des Kopfes, ein starkes Hohlkreuz und das Arbeiten mit Schwung statt mit Muskelkraft.
Artikel-Quellen
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  • 1B. Contreras und G. Cordoza (2020): Die Revolution des Glutaeus-Trainings. riva Verlag, S. 549

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