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5 Tipps für Marathonläufer, das richtige Lauftempo zu finden

Marathon runner, Björn Koreman stands with mountains and fog behind him.
Von: Pauline Groenendaal

Zu den skurrilsten Dingen, die mir je passiert sind, gehört, dass ich in Seefeld in Tirol, im Westen Österreichs, am Abend vor dem Lauf mit dem niederländischen Laufphänomen neben meinem persönlichen Sportidol Björn Koreman saß und dabei Bitterballen gegessen habe – eine Art frittierte Fleischbällchen, die in meinem Heimatland, den Niederlanden, berühmt sind.

Ebenso skurril war, wie locker und nett er war, wodurch schnell eine vertraute und fast freundschaftliche Atmosphäre aufkam. So bot er zum Beispiel an, einen Fotografen um 22.00 Uhr vom Flughafen abzuholen („Nein, Björn, du musst wirklich schlafen!“), besprach mit uns die besten Restaurants in dieser Gegend, fuhr uns in Seefeld herum und machte eine gemeinsame Erkundungstour mit dem Fahrrad.

three runners on a wooded trail wearing black athletic clothing. Björn Koreman is in the center.
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Hinzu kam, dass Björn und ich ein paar Gemeinsamkeiten haben. Wir kommen beide aus demselben kleinen europäischen Land, haben beide erst später im Leben ernsthaft mit dem Laufen begonnen – Björn mit 22, ich mit 16 – und laufen beide gern mit Freunden. Wir haben sogar zwei Mal am gleichen Marathon teilgenommen: Eindhoven 2019 und Rotterdam 2022. Aber da hört es auch schon auf mit den Ähnlichkeiten. Meine Zeit beim Rotterdam-Marathon? 3:28:11. Björns Zeit? 2:10:32. Das erklärt den entscheidenden Unterschied: Nur einer von uns ist ein olympischer Marathonläufer.

Mehr dazu: Bereit für deinen ersten Marathon? Wir haben einen Plan dafür!

Als wir wenige Wochen vor dem Berlin-Marathon 2022 durch die Wälder liefen, sprachen wir über die nächsten Läufe, die wir beide geplant hatten, einige Taktiken (ein beliebtes Thema für Langstreckenläufer*innen) und unser Ziel, einen Ultramarathon zu laufen (eine weitere Ähnlichkeit!). Nach ein paar Tagen, in denen ich mich mit Koreman bei Läufen, Mahlzeiten und in der Freizeit unterhalten habe, habe ich fünf Tipps erhalten, die mich – und dich – zu einem besseren Läufer machen könnten.

Björn Koreman, marathon runner, wearing a black Nike top looking away from the camera with a sports watch on.
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1. Björn nimmt nach jedem Lauf ein Eisbad. Die Kälte hilft seinen Beinen, sich zu erholen, und anschließend springt er unter die Dusche. An dem Tag, an dem wir zusammen waren, nutzte er einen hinter dem Hotel entlang fließenden Bach, um sein kaltes Bad zu nehmen (währenddessen aß er den Protein Bar Weiße-Schoko-Mandel von foodspring!), bevor er für eine warme Dusche ins Hotel eilte, um sich nicht zu erkälten.

Björn Koreman runs on a gravel trail through the woods wearing shorts and a long-sleeve top.
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2. Er trägt Vaseline auf seine Beine auf, um sie vor Regen zu schützen. Björn macht das, um eine zusätzliche Schutzschicht auf der Haut zu schaffen, damit der Regen abperlt. Er sagt, es sei wirklich wichtig, dies an den Knien und Oberschenkeln zu tun, da es vor Kälte schützt. Bonus: Vaseline hilft, Scheuerstellen zu vermeiden.

3. Björn macht keine Dehnübungen. Es scheint seine Leistung nicht zu beeinträchtigen, und er hat sich keine Verletzungen zugezogen, die ihn vom Laufen abgehalten hätten. Die Lektion hier ist natürlich nicht, dass du keine Dehnübungen machen solltest. Vielmehr solltest du das tun, was für dich am besten funktioniert. Wenn du vom Training oder sogar von einer langen Autofahrt oder einer Zugfahrt quer durchs Land verspannt bist, hast du vielleicht das Gefühl, dass du deine Muskelverspannung lösen musst. Höre auf deinen Körper.

Björn Koreman cooling down after a run with the an Austria mountain scape in the background. Two runners stand with him.
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4. Laufen im Team macht am meisten Spaß. Björn trainiert eigentlich nie alleine. Normalerweise hat er einen Freund beim Laufen oder Radfahren neben sich, besonders bei längeren Läufen. Mir war nie wirklich klar, dass Marathonlaufen vor allem ein Mannschaftssport ist. Dass wir uns in den Wochen vor einem großen Lauf gegenseitig anfeuern und uns gegenseitig Energiegel und Wasser anbieten. Am meisten sind wir zusammen stark.

5. Das sogenannte Carbloading ist real. Die Mahlzeit, die Björn am Abend vor dem Rennen zu sich nimmt, orientiert sich an der des Gründers von NN Running Team und Teamkollege Eliud Kipchoge, Läufer aus Kenia und einer der größten Marathonläufer aller Zeiten (also kann der Tipp nur gut sein). Laut Björn essen die meisten kenianischen Marathonläufer*innen Pommes am Abend vor dem Marathonlauf. Man kann nicht wirklich etwas falsch machen mit Pommes, die ziemlich magenfreundlich und reich an Kohlenhydraten sind, die einen auf diesen langen Strecken am Laufen halten. Zusätzlich wird das ganze Salz dafür sorgen, dass man genug trinkt!

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