Frau läuft im Bergpanorama

Laufen im Winter – das musst du wissen

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Erfahre, wie du dich für das Laufen im Winter motivierst und deine Kondition erhältst. Mit den richtigen Tipps zur Bekleidung und dem allgemeinen Wohlbefinden macht Joggen bei Kälte Spaß!

Nichts ist demotivierender als zu Beginn der Saison festzustellen, wie sehr die Kondition über den Winter gelitten hat. Sie baut sich schneller ab als auf. Gleiches gilt umgekehrt für dein Gewicht. Die Gewichtszunahme durch inaktive Wintermonate erfolgt schneller, als die Gewichtsreduktion.

Beim Laufen im Winter verbrennst du mehr Kalorien und überwindest durch die zusätzliche Aktivität deinen Winterblues. Folgende Tipps helfen dir, beim Laufen im Winter einen klaren Kopf zu behalten:

1. Warm Up und Cool Down

Verzichte vor allem bei niedrigen Temperaturen auf keinen Fall auf die Auf- und Abwärmphase. Durch die niedrigen Temperaturen sind deine Gliedmaßen schlechter durchblutet und starrer. Deine Blutzirkulation und dein Stoffwechsel sind durch die niedrigen Temperaturen verlangsamt. Durch die Kälte verringert sich das Schmerzempfinden, wodurch du eventuell aufgetretene Verletzungen gegebenenfalls nicht schnell genug bemerkst und normal weitertrainierst. Diesen Verletzungen beugst du mit der Einhaltung des Warm Up und Cool Down entgegen.

2. Trainingspartner

Gerade wenn es draußen ungemütlich ist, braucht es Überwindung. Verabrede dich mit einem guten Freund oder sportbegeisterten Buddies, denen die widrigen Witterungsbedingungen nichts ausmachen. Laufen im Winter erfordert, den eigenen Schweinehund zu überlisten. Was steht deinem Training noch im Wege, wenn jemand auf dich wartet?

3. Atme durch die Nase

Vor allem bei niedrigen Temperaturen ist es angenehmer und gesünder durch die Nase einzuatmen. Die Luft wird durch die Nasennebenhöhlen vorgewärmt, befeuchtet und grobe Partikel bleiben an den Nasenhärchen hängen. Durch dieses natürliche Filter- und Vorwärmsystem wird verhindert, dass du die kalte Winterluft direkt einatmest und deine Atemwege unnötig belastest.

4. Festgelegte Runde

Gehe auf Nummer sicher, indem du eine vorher fest definierte Runde bei Tageslicht abläufst. So weißt du genau, wo du langläufst und wie lange du brauchst, um wieder zu Hause zu sein. Du kennst die Bodenbeschaffenheit der Strecke und weißt wo du bist. So minimierst du die Gefahr zu stürzen und wirst nicht von der Dunkelheit überrascht.

Die richtige Bekleidung beim Laufen im Winter

Ein Outdoortraining über ca. -10°C stellt für den Körper kein großes Problem dar. Es kommt lediglich auf die passende Bekleidung, Trainingsumfang und den richtigen Motivationsschub an. Bei Temperaturen unter -10°C wird es Zeit, auf alternative Sportarten im Warmen umzusteigen. Hier bieten sich beispielsweise Indoor Cycling oder Schwimmen an.

„Als Faustregel gilt es sich für das Laufen immer so anzuziehen, als wäre es draußen 10°C wärmer als es tatsächlich ist. So werden aus -10°C nur noch 0°C.“

Beachten solltest du nur, dass die Leistungsfähigkeit bei Kälte eingeschränkt ist. Kraftvolle Muskelkontraktionen können nicht so effizient wie bei warmen Temperaturen durchgeführt werden. Dein Vorteil ist, dass der Körper durch die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur vermehrt Energie verbraucht. Die Fettpolster schmelzen also beim Laufen im Winter leichter.

Folgende Tipps helfen dir bei der richtigen Kleiderwahl beim Laufen im Winter:

1. Festes Schuhwerk

Wichtigstes Equipment für das Laufen im Winter stellt das geeignete Schuhwerk dar. Es sollte rutschigen Bedingungen wie Laub im Spätherbst und Schnee und Eis im Winter trotzen. Zudem sollte der Winterschuh wasserdicht und gut isoliert sein, um kalte und nasse Füße zu vermeiden.

2. Gliedmaßen und Extremitäten schützen

Am empfindlichsten reagieren deine Gliedmaßen auf Kälte. Kopf, Hände und Füße sollten beim Laufen im Winter ausreichend geschützt sein. Verzichte daher niemals auf warme Handschuhe und ausreichende Kopfbedeckung oder gar eine Sturmhaube (hierdurch ist auch dein Hals vor klirrender Kälte geschützt). Wenn die Füße schnell frieren, schaffen warme Einlagen aus Lammfell Abhilfe.

3. Atmungsaktive Bekleidung

Selbst im Grundlagenbereich wirst du ins Schwitzen geraten. Die winterliche, kalte Luft bindet weniger Feuchtigkeit, weshalb du mehr schwitzen wirst. Umso wichtiger ist es auf Funktionstextilien mit atmungsaktiven Membranen zu achten.

Damit gewährleistest du die aktive Abgabe von Feuchtigkeit an die Umgebung. Der Vorteil: Du kühlst nicht aus, da die Feuchtigkeit sofort verdampft und nicht deine Bekleidung durchnässt. Weiterhin solltest du auf Signalfarben und Auffälligkeit der Kleidung während der dunklen Jahreszeit achten.

4. Thermounterwäsche

Thermounterwäsche hält die Wärme nah am Körper und sorgt für effizienten Feuchtigkeitstransport. Gerade bei Temperaturen im einstelligen Bereich sollte sie nicht fehlen. Lange Thermokleidung kann in Socken und Handschuhen münden und schirmt den Körper somit vollständig von Kälte und Wind ab.

Trainingsumfang beim Laufen im Winter

Während im Sommer die Kilometer gesammelt und alle Wettkämpfe bestritten wurden, geht es im Winter darum, die Kondition zu erhalten. Diese baut sich schneller ab als gedacht. Um nicht jedes Jahr wieder bei 0 anzufangen ist es auch bei eisigen Temperaturen wichtig regelmäßig Ausdauersport zu treiben.

Dennoch kann das Laufen im Winter etwas reduziert werden. Es müssen an ungemütlichen Tagen keine hochintensiven Trainingseinheiten gelaufen werden. Einzig und allein die Freude an der Bewegung zählt.

Ein lockeres Training im Grundlagenbereich (60-70% der maximalen Herzfrequenz) reicht über die kalten Wintermonate aus. Durch die erhaltene Kondition fällt es ebenfalls leichter, frühzeitig mit der spezifischen Wettkampfvorbereitung in Form von hohen Trainingsintensitäten und -umfängen zu starten. Vorteil ist, dass man durch das kalte Wetter abhärtet. Das stärkt das Immunsystem und durch die Gewöhnung an die Kälte kann die nächste Saison früher starten.

Lauf einfach los! Nichts stellt einen mehr zufrieden, als das Gefühl sich selber und den inneren Schweinehund bezwungen zu haben. Mit unseren Tipps ist auch das Laufen im Winter kein Problem mehr.

Was machst du, um dich im Winter fit zuhalten und zu motivieren?

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