Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate: Wie funktioniert Low-Carb?
Eine kohlenhydratfreie oder -arme Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Sie kann dir dabei helfen, schnell abzunehmen. Außerdem kann sich auch den Blutzuckerspiegel regulieren und den Heißhunger auf Süßes unterdrücken. Was genau dahintersteckt und ob wir dir die Low-Carb-Ernährung empfehlen können, erfährst du in diesem Artikel.
Welche Vorteile bringt mir eine Low-Carb-Ernährung?
Wenn du auf eine Low-Carb-Ernährung umsteigst, nimmst du zwingend mehr Eiweiß zu dir. Da Eiweiß vom Körper langsamer verstoffwechselt wird als Kohlenhydrate, kommt es auch nicht zu Heißhungerattacken. Außerdem kann der Stoffwechsel durch eine hohe Eiweißzufuhr angekurbelt werden. Dein Körper kann somit mehr Kalorien verbrennen, als dies bei einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise der Fall wäre.
Bei einer Low-Carb-Diät fühlst du dich in der Regel länger satt und verzichtest auf Snacks zwischendurch. Dies kann dazu führen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Wenn du abnehmen möchtest, kann eine Low-Carb-Ernährung durchaus hilfreich sein und auch schnell zum Erfolg führen. Da die meisten industriell hergestellten Snacks viele Kohlenhydrate enthalten, werden mehr frische Lebensmittel bei dir auf den Tisch kommen, wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellst.
Was gehört zu einem Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate?
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte wie Käse, Milch und Quark
- Nüsse und Samen
- Eier
- Kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blumenkohl, Gurken, Grünkohl, Tomaten, Spinat, Zucchini, Aubergine oder Spargel
- Zuckerarme Obstsorten wie Orangen, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren
Ist die ketogene Diät dasselbe wie die Low-Carb-Diät?
Die ketogene Diät ist eine Form der Low-Carb-Diät. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass sie extrem kohlenhydrat- und zuckerarm ist. Ziel der ketogenen Ernährung ist das Herbeiführen der sogenannten Ketose. Da es an Kohlenhydraten mangelt, wandelt die Leber Fette in Ketonkörper um, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.
Viele Menschen nutzen die Low-Carb-Diät als eine Übergangsstufe zur ketogenen Ernährung. Dabei stellen sie häufig fest, dass sich bei einer ketogenen Diät die Konzentrationsfähigkeit erhöht und die körperliche Leistung steigt.
Wie sieht ein Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate aus?
Ganz ohne Kohlenhydrate auszukommen ist unmöglich. Bei der Low-Carb-Diät geht es darum, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken. Zu Beginn der Diät wirst du womöglich das Gefühl haben, dass etwas fehlt. Mal zwischendurch einen Riegel Schokolade essen oder sich mit Kaffee und Kuchen zu verwöhnen geht nicht mehr. Allerdings verschwindet dieses Gefühl schnell, denn auf Dauer wirst du von Fetten und Eiweißen länger satt als von Kohlenhydraten.
Achte darauf, gesunde Fette zu dir zu nehmen. Diese sind vorwiegend in Fisch, Avocados und Olivenöl enthalten. Auf durchwachsenes Fleisch solltest du nach wie vor verzichten, da es das Risiko für Herzkrankheiten und Übergewicht erhöht. Obwohl Gemüse zu einem Low-Carb-Speiseplan gehört, gilt das nicht für alle Gemüsesorten: Kartoffeln, Pastinaken, Erbsen und Mais enthalten viele Kohlenhydrate und fügen sich somit nur bedingt in einen Low-Carb-Ernährungsplan ein.
Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstelle eine Liste mit Lebensmitteln, die kohlenhydratarm sind. Da Fast Food für dich nicht mehr infrage kommt, solltest du stets ein paar eiweißreiche Snacks zur Hand haben, um der Versuchung zu entgehen. Denke daran, dass Anlaufschwierigkeiten ganz normal sind. Am Anfang wirst du dich zuerst an die neue Ernährungsweise gewöhnen müssen.
Wie gesund ist die kohlenhydratarme Ernährung?
Obwohl viele Menschen auf eine Low-Carb-Diät schwören, ist sie nicht unbedingt gesünder als andere Ernährungsweisen. Optimal ist nach wie vor eine ausgewogene Ernährung. Wenn du Sport treibst, solltest du unbedingt genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Achte dabei auf die Art der Kohlenhydrate und wähle Lebensmittel mit komplexen statt mit einfachen Kohlenhydraten. Bei einer gemäßigten Low-Carb-Diät nimmst du ungefähr 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir. Bei der ketogenen Diät hingegen sind es nur 30 bis 50 g.
Was genau steckt hinter der Low-Carb-Ernährung?
Immer mehr Menschen schwören auf eine kohlenhydratarme Ernährung, um abzunehmen, ihr Idealgewicht zu halten oder bessere Leistungen in Sport und Alltag zu erzielen. Unsere moderne Ernährungsweise ist überaus kohlenhydratlastig, was für die Gesundheit ebenso wie für das Wohlbefinden nicht optimal ist. Den meisten von uns fällt es schwer, sich von Kohlenhydraten loszusagen. Schließlich sind Spaghetti, Chips, Brötchen und Kekse einfach nur lecker – darauf zu verzichten, halten viele für unmöglich.
Die Vorläufer der heutigen Low-Carb-Diät waren bereits im 19. Jahrhundert bekannt. Schon damals war man der Ansicht, Kohlenhydrate trügen zu Übergewicht bei. So richtig beliebt wurde die kohlenhydratarme Ernährungsweise jedoch erst in den 1970er-Jahren dank Robert Atkins. Der amerikanische Arzt legte den Grundstein für die Low-Carb-Welle, die eine Vielzahl verschiedener Ernährungspläne umfasst.
Zu einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan gehören vor allem Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Walnüsse. Obst und Gemüse sollten nur in begrenzten Mengen verzehrt werden. Dabei wird auf den glykämischen Index (GI) des jeweiligen Lebensmittels geachtet. Anhand des glykämischen Index wird die blutzuckererhöhende Wirkung von Lebensmitteln bestimmt.
Wenn du nun glaubst, du müsstest auf einer Low-Carb-Diät gänzlich auf Snacks verzichten, können wir dich beruhigen. Inzwischen gibt es eine Fülle von Produkten, die eine gute Proteinquelle darstellen und gleichzeitig total lecker sind. Probiere doch einfach die Protein Cookies und die Protein Balls von foodspring.
Fazit
Bei einer Low-Carb-Diät reduzierst du die Menge der Kohlenhydrate in deiner Nahrung. Dabei gibt es verschiedene Formen der Low-Carb-Diät. Bei der ketogenen Ernährung nimmst du nur 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag auf, bei einer gemäßigten Low-Carb-Diät sind es doppelt bis dreimal so viel. Wenn du auf eine Low-Carb-Ernährung umsteigen möchtest, können dir die vielen verschiedenen Produkte von foodspring dabei helfen, dich an deinen Ernährungsplan zu halten.
Auch für Menschen, die sich vegan ernähren, ist die Low-Carb-Diät geeignet. In diesem Fall solltest du zu veganen Proteinsnacks von foodspring sowie zu Lebensmitteln wie Bohnen, Tofu und Nüssen greifen, um deinen Proteinbedarf zu decken.