Mann liegt oberkörperfrei und wird im Nacken massiert

Schulter-Impingement: In 5 Minuten zu mehr Schultergesundheit

Von: foodspring Editorial Team

Viele Menschen glauben sie seien nicht anfällig für Schulterverletzungen, weil sie

  1. Krafttraining meiden um Verletzungen oder Überlastungen zu umgehen (Ein Trugschluss)
  2. Gerade durch regelmäßiges Oberkörper Training “massive” Schultern haben, die Verletzungen nahezu ausschließen (Ein weiterer Trugschluss)

Egal ob du also trainierst oder nicht, die Wahrscheinlichkeit an einem Schulter-Impingement zu “erkranken” sind für jeden gleich groß.

So erkennst du Symptome für ein Schulter-Impingement!

Im täglichen Leben beobachtet man immer mehr Menschen, die eine schlechte Körperhaltung haben und fast vorn “übergebeugt” stehen. Die Schultern fällt regelrecht nach vorne und rotieren nach innen.

Du wirfst einen prüfenden Blick in den Spiegel und erkennst dich wieder? Wenn du jetzt noch viel im Sitzen arbeitest bist du gerade zu prädestiniert für ein Schulter-Impingment.

Bei den meisten Büromenschen sind die Außenrotatoren (Teil der Rotatorenmanschette, zuständig für das Aufrichten der Schulter und eine bessere Haltung) des Schultergelenks durch die oben beschriebene unvorteilhafte Körperhaltung in einer dauerhaften Überstreckung. Dadurch werden sie mit fortlaufender Zeit immer schwächer. Die Innenrotatoren, die Gegenspieler der Außenrotatoren verkürzen & verengen den Raum, den das Schultergelenk für die freie Mobiltät benötigt. Sehnen und Bänder werden eingeklemmt.

Die Folge: ein sogenanntes „Schulter-Impingement“ – eine schmerzhafte Schleimbeutelentzündung im Schultergelenk. Die damit verbundenen Schulterschmerzen begleiten dich oftmals über Wochen und Monate und nehmen jeden Spaß am
(Kraft-)Training.

Begünstigte Faktoren für ein Schulter-Impingement:

  • vorwiegend sitzende Tätigkeiten (Büroarbeit, Schüler/Student, etc.)
  • fehlende Muskel-Balance zwischen Innen- und Außenrotatoren der Schulter
  • einseitige Beanspruchung bei Überkopfarbeiten im Alltag (z.B. Beruf Maler)
  • “schulterlastige” Sportarten wie z.B. Tennis, Handball, Schwimmen, Krafttraining, etc.
Frau macht eine Übung im Stehen mit dem Theraband hinter dem Kopf
© istock.com/Thomas_EyeDesign

DIE effektivste Schulter-Impingement-Übung

Was tun wenn einen der Schulterimpingement-Teufel gepackt hat? Schon mit wenig Aufwand, einem Widerstandsband und nur 5 Minuten am Tag kannst du den Außenrotatoren deiner Schulter neue Kräfte verleihen. Langwierige Schulterverletzungen bleiben dir so erspart. Wir zeigen dir die effektivste Übung zur Stärkung deiner Schultermuskulatur (Außenrotatoren)!

Ausgangsposition

  • Stand: Aufrechter Stand im Oberkörper, Widerstands-Band griffbereit.
  • Armhaltung: Winkle die Unterarme um 90° an, die Handinnenflächen zeigen nach oben, parallel zum Fußboden. Die Ellenbogen am Körper fixieren.
  • Handhaltung: Versetze das Band unter Spannung, die Hände etwa 20 cm auseinander.

Ausführung

  • Ziehe das Band soweit auseinander wie Du kannst (nicht gegen den Schmerz trainieren).
  • Die Ellenbogen bleiben dabei eng gebeugt am Körper.
  • Die Bewegung kommt dadurch intuitiv nur aus dem Schultergelenk.
  • Halte diese Position für 3 Sekunden und spüre die Spannung in den Außenrotatoren

Wie oft sollst du diese Übung machen?

Führe diese Übung

  • 1 x pro Tag (wenn Du trainierst, am besten vor dem Workout) für
  • 1-2 Sätze mit
  • 15-20 Wiederholungen pro Satz durch.

Welches Widerstandsband eignet sich?

Du kannst eines der folgenden Widerstandsbänder für die Übung verwenden. Beachte, dass es unterschiedliche “Stärkegrade” und Farben der Bänder gibt. Wir empfehlen, dass du mit einem leichten Widerstand beginnst und dich dann sukzessive hocharbeitest, je nach Trainingsniveau.

  • Thera-Band
  • Tube
  • Deuser-Band

Tipps zur Übungsausführung & für dein Training

  • Für die Ausführung & das Training solltest du absolut schmerzfrei sein
  • Erhöhe den Widerstand Stück für Stück und stärke so deine Muskulatur
  • Vermeide Überkopfübungen wie z.B. Bankdrücken und Military Press!

Investiere die Zeit in dich und deine Gesundheit – deine Schultern werden es dir danken!

Mit der vorgestellten Übung kennst du jetzt eine einfache Möglichkeit, wie du Schmerzen vermeidest und einem Schulter-Impingement entgegenwirkst.

WICHTIGER HINWEIS: Wenn du akute Schulter Beschwerden hast und nicht mehr schmerzfrei trainieren kannst, empfehlen wir dir dringend einen Facharzt oder Schulterspezialisten aufzusuchen. Die von uns vorgestellte Übung ist kein Patentheilmittel oder eine Wunderwaffe gegen jegliche Schulterverletzungen.

Hattest du schon einmal Schulterschmerzen oder ein Impingementsyndrom? Was hat Dir geholfen? Kennst du noch mehr Übungen für starke Rotatoren? Wir freuen uns auf dein Feedback auf unseren Facebook Channel oder direkt hier unter unserem Blog.

Artikel-Quellen
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