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Selbstmotivation lernen – 22 Tipps und Methoden für mehr Selbstmotivation

Eine Frau lächelt
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Gesünder essen, mehr Sport treiben oder andere gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren. Alles schön und gut, aber du kannst dich einfach nicht motivieren? Mit diesen 22 Tipps und Methoden lernst du mehr Selbstmotivation.

Eine neue Routine zu entwickeln, motiviert bei der Sache zu bleiben und deinen To-Dos mit dem nötigen Drive zu begegnen, ist keine einfache Aufgabe. Die gute Nachricht: Selbstmotivation kann man lernen. Und zwar am besten durch ein bisschen Übung im Alltag, Disziplin und Nachsicht mit dir selbst.

Was ist Selbstmotivation?

Selbstmotivation bedeutet im Wesentlichen, dass du niemanden brauchst, der dich motiviert deine Aufgaben anzugehen. Egal, ob es sich dabei um berufliche Themen, den Haushalt oder den Entschluss zu mehr Sport und gesunder Ernährung geht. Wenn du sich selbst motivieren kannst, bist du deinem inneren Schweinehund  immer einen Schritt voraus.

Selbstmotivation zu lernen, heißt auch Verantwortung zu übernehmen. Und zwar vor allem für dich selbst. Dafür deine Ziele zu erreichen und die Schritte, die dazu notwendig sind, selbst zu gehen. Auch, wenn es manchmal schwer scheint, den Tag am Schreibtisch zu verbringen oder im Regen morgens die Laufschuhe zu schnüren.

Zu guter Letzt schenkt die Fähigkeit zur Selbstmotivation dir auch Freiheit. Wer in der Lage ist, sich selbst zu motivieren und das auch macht, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben, sich auch mal eine Auszeit zu gönnen. Im Gegenteil.

Ganz banal betrachtet, kann Selbstmotivation dir auch Zeit schenken: Schaffst du es, dich 6 Stunden motiviert zu konzentrieren und alle deine (wichtigen) Aufgaben zu erledigen, gibt es keinen Grund 8 Stunden am Schreibtisch zu sitzen.

Intrinsische Motivation vs. extrinsische Motivation

Die Psychologie unterscheidet zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Wenn du intrinsisch motiviert bist, fällt es dir auch an schlechten Tagen meistens leichter dich selbst zu motivieren, als wenn die Motivation extrinsischer Natur ist.

Intrinsische Motivation kommt aus dir selbst heraus. Das heißt, du machst eine Sache um ihrer selbst willen. Zum Beispiel, weil sie dir Spaß macht oder du sie wichtig findest. Die Motivation kommt also aus dir oder der Natur der Tätigkeit.

Extrinsische Motivation heißt, dass du dich mithilfe äußerer Anreize motivierst. Zum Beispiel erledigst du eine Aufgabe, weil du dir danach eine neue Smartwatch oder einen Urlaub leisten kannst.

Manchmal fällt das Arbeiten mit Ausblick auf eine externe Belohnung tatsächlich leichter. Deswegen sind gezielt eingesetzte Belohnungen gelegentlich ein hilfreicher Trick, um Selbstmotivation zu lernen.

Langfristig kann sich ihr positiver Effekt aber ins Gegenteil verkehren und dich in eine fatale wenn-dann-Spirale bringen, bis du dich kaum noch intrinsisch motivieren kannst und von der Belohnung abhängig machst. Ziel der Selbstmotivation ist also auch zu lernen, mehr intrinsische Motivation zu entwickeln.

Eine Frau sitzt am Laptop zu hause.
©katleho Seisa

Wie kann ich mich selbst motivieren?

Das lässt sich nicht pauschal für jeden gleich beantworten. Grundsätzlich werden zwei Motivationstypen unterschieden:

  1. Den Motivationstypen, der handelt, weil er ein Ziel erreichen möchte, egal ob dieses intrinsisch oder extrinsisch motiviert ist.
  2. Den Motivationstypen, der negative Konsequenzen wie Mahngebühren oder Ähnliches vermeiden möchte.

Zu erkennen, welcher Motivationstyp du bist, hilft dir die richtigen Strategien zur Selbstmotivation zu finden. Nimm dir mal Zeit vergangene Aufgaben und Projekte Revue passieren zu lassen: Warum hast du Dinge erledigt? Warum hat etwas in time funktioniert? Was war deine Motivation?

Selbstmotivation lernen – 22 Tipps, mit denen du dir nicht mehr im Weg stehst

Unsere Tipps für mehr Selbstmotivation fassen Strategien zusammen, die für beide Motivationstypen funktionieren. Wie so oft, wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest, gilt auch hier: Einen Schritt nach dem anderen.

Suche dir 2-3 unserer Methoden für mehr Selbstmotivation heraus und versuche diese für ca. 6 Wochen anzuwenden. Beziehe auch das Wissen um deinen Motivationstyp in die Entscheidung mit ein. So findest du nach und nach heraus, wie du dich selbst am besten motivieren musst, um deine Aufgaben zu erledigen und mit dir zufrieden zu sein.

#1 Finde deinen Sinn

Wieso willst du die Aufgabe erledigen, die du gerade vor dir herschiebst? Was steckt wirklich Größeres dahinter? Und wie wirst du dich fühlen, wenn das erreicht ist? Mit dem Wissen über den Sinn und Zweck einer Tätigkeit, ist es leichter motiviert zu bleiben.

#2 Hab dein Ziel vor Augen

Mach dir bewusst, warum du dich selbst für etwas motivieren willst. Warum willst du diese oder jene Aufgabe erledigen? Oder meinst, sie erledigen zu müssen? Wie dient sie deinem größeren Ziel? Aufgaben, die völlig egal sind, bringen dich nur in einen inneren Konflikt.

Wenn du eine Aufgabe immer weiter vor dir herschiebst, ohne sie ganz von dir weisen zu können, muss sie eine gewisse Relevanz haben. Suche diese und erinnere dich daran, wenn die Motivation mal wieder völlig fehlt.

#3 Definiere kleine Aufgaben und Fristen

Oft scheint eine Aufgabe einfach so groß, dass sie dir fast unmöglich erscheint. Genau deshalb fällt es uns noch schwerer anzufangen. Das wiederum verstärkt das Problem. Unterteile eine Aufgabe deswegen in kleine Zwischenziele und schreibe diese auf. Auch detaillierte To-do-Listen für jede Aufgabe können dir helfen, alles machbarer scheinen zu lassen.

Das hilft dir, dich auf das wichtigste zu konzentrieren und jeden Tag aufs Neue dein Ziel vor Augen zu behalten. Außerdem kannst du so Aufgabe für Aufgabe erledigen und nach und nach mehr To-dos von deiner Liste streichen. Dir deinen Erfolg schwarz auf weiß bewusst zu machen, ist ein wichtiger Aspekt erfolgreicher Selbstmotivation

#4 Erlaube dir 15 Minuten Steps

Die Motivation will erst so gar nicht eintreten? Dann erlaube dir nur ein ganz kleines bisschen zu machen. Suche dir etwas aus, dass du wirklich gern erledigt haben möchtest und nimm dir vor nur 15 Minuten daran zu arbeiten.

Nach 15 Minuten joggen umdrehen? Da lohnt sich ja das Schuhanziehen gar nicht? Stimmt. Anfangen ist schwer, dranbleiben nicht. Deshalb machst du am Ende doch oft mehr, als du dir ursprünglich vorgenommen hast. So trickst du dich nach und nach selbst aus und kannst dich irgendwann tatsächlich leichter selbst motivieren.

Wichtig: Falls du nach 15 Minuten immer noch kämpfen musst, um dranzubleiben, hör auf. Vielleicht soll es heute einfach nicht sein.

#5 Bleib realistisch

Setze dir Woche für Woche Ziele, die du auch erreichen kannst. Prüfe jedes Ziel mit der SMART-Formel. Hinterfrage kritisch, ob dein Tun dir hilft, deinem großen Ziel näherzukommen. Bist du auf dem richtigen Weg zu dem, was dich glücklich macht? Oder bist du auf dem Holzweg? Was sagt der innere Kompass? Dich selbst für etwas zu motivieren ist deutlich leichter, wenn es deinem Glück zuträglich ist.

Frau guckt auf ihren Planer
©Moyo Studio

#6 Antizipiere Probleme

Auch wenn du den perfekten Plan gemacht und scheinbar jedes Detail durchdacht hast: Es klappt nicht immer alles auf Anhieb. Versuche deshalb schon bei der Planung deines Vorhabens mögliche Probleme und ihre Lösungen zu finden. Die WOOP-Methode ist das perfekte Instrument, um deine Vorhaben kritisch zu hinterfragen.

Mehr über die WOOP-Methode erfahren

#7 Erkenne destruktive Glaubenssätze

Glaubenssätze sind mehr als negative Gedanken. Sie beschreiben deine inneren und manchmal unbewussten Überzeugungen, wie etwas ist. Das kann von persönlichen Dingen und Annahmen über dich selbst, bis hin zu Wahrnehmung deiner Umgebung gehen.

Ein Glaubenssatz wäre zum Beispiel: Ich konnte mich schon als Kind nicht gut konzentrieren, logisch, dass ich die Aufgabe nicht schnell genug schaffe. Oder: Ein guter Athlet ist nur, wer mindestens 5-mal die Woche trainiert und Erfolge verzeichnet.

Wenn du dich beim nächsten Mal dabei erwischst, etwas nicht tun zu wollen, weil du glaubst, es nicht zu können, frage dich, was hinter dieser Idee steckt und wie viel Wahrheit dieser Glaubenssatz enthält.

#8 Denke positiv

Du gehst von vorneherein davon aus, dass dein Tun zum Scheitern verurteilt ist und du eh keine Chance hast? Warum probierst du es dann überhaupt? Die Idee, dass sowieso nichts klappt und alles nichts bringt, ist mehr als demotivierend. Versuche dich auf die positiven Seiten jedes Vorhabens zu konzentrieren.

#9 Verändere deine Sprache

Sprache beeinflusst deine Wahrnehmung maßgeblich. Versuche das Wort “müssen” weitestgehend aus deinem Wortschatz zu verbannen und sprich stattdessen von “dürfen”, “können” oder einfach “machen” statt müssen. Das mag sich erst falsch anfühlen, macht aber mittelfristig einen großen Unterschied: Die Worte, die du nutzt, verändern nach und nach dein tatsächliches Empfinden.

#10 Übernimm Verantwortung

Für dich selbst. Wenn du das machst, von dem du glaubst, dass es richtig ist, ist es deutlich leichter dich selbst zu motivieren. Einerseits, weil du deinen eigenen Werten und Überzeugungen folgst. Andererseits, weil du für das Ergebnis geradestehen musst. Egal, ob positiv oder negativ.

#11 Sei schneller als der innere Schweinehund

Plane die wichtigsten Aufgaben, vor denen du dich am meisten drückst, gleich morgens ein. Noch bevor dein innerer Schweinehund dir klarmachen kann, dass er dieses oder jenes lieber nicht tun möchte. Belohnt wirst du mit dem guten Gefühl, dass du schon früh am Tag so richtig was geschafft hast.

#12 Setze Fokusphasen

Nimm dir vor für 20 Minuten richtig konzentriert zu arbeiten. Gönne dir dann 5 Minuten Pause. Mache das dreimal, bevor du 20-30 Minuten Pause einlegst. So zerlegst du die zu bewältigende Aufgabe in kleine Teile und lässt sie weniger groß und bedrohlich erscheinen.

10 Tipps für mehr Fokus

#13 Digital Detox im Minutentakt – Erzwinge den Flow

Fokus funktioniert am besten ohne Smartphone und Notifications. Selbst, wenn du am Laptop arbeitest, kannst du einen Mini-Detox machen: Schalte das E-Mail-Postfach und alle Messenger und Notifications während deiner Fokus-Phasen aus und bleibe konsequent auf deinen Werk-Screens.

Digital Detox hilft auch beim Training: Setze dein Smartphone in den Flugmodus, höre deine Playlist offline und beantworte alle Nachrichten erst nach deinem Training. Auch das Workout-Selfie kann bis dahin warten.

Mann schaut strahlend vor Freude auf sein Smartphone
©Tim Robberts

#14 Durchbrich Routinen

Räume deinen Arbeitsplatz um, verlagere dein Home-Office mal einen Nachmittag ins Café oder gönne dir morgens erstmal 15 Minuten für dich, bevor du deinem gewohnten Trott nachgehst. Manchmal bringen schon kleine Veränderungen Schwung in alteingesessene Routinen und lassen deinen Tag in einem neuen Licht erstrahlen.

Nimm dir ein paar Minuten, um dir die positiven Details dieser Veränderungen genau bewusst zu machen. So lenkst du den Fokus auf das Positive und hilfst der Motivation auf die Sprünge.

#15 Finde deine Stärken und konzentriere dich darauf

Dinge, die dir leichtfallen, machen meistens auch mehr Spaß. Versuche deshalb herauszufinden, wo deine Stärken liegen. Vielleicht kannst du so viele andere Aufgaben wie möglich delegieren? Vielleicht muss es nicht Joggen sein, sondern besser eine Teamsportart? Schreibe auf, wo deine Stärken und Schwächen liegen und finde heraus, für welche Jobs, Sportarten oder Ernährungsweisen du dich intrinsisch motivieren kannst.

#16 Akzeptiere, dass nicht alle Tage gleich sind

Und du keine Maschine bist. Heißt: Du kannst und musst nicht jeden Tag wie ein Uhrwerk funktionieren. Konzentriere dich genau darauf, wie du dich fühlst: Bist du einfach ein bisschen unmotiviert oder hast du wirklich so absolut gar keinen Drive und keine noch so attraktive Belohnung kann dich motivieren? Dann lass es gut sein und starte in den nächsten Tagen nochmal frisch.

#17 Finde deinen eigenen Rhythmus

Wann bist du am produktivsten in deinem Tun? Wann fällt es dir am leichtesten in den Flow zu kommen? Sport morgens ist nicht deins? Dann richte dein Leben so ein, dass du abends trainieren kannst. Oft wird uns erst im Nachhinein klar, dass es die ganze Zeit auch anders funktioniert hätte. Mache das Beste aus den Freiheiten, die dir zur Verfügung stehen.

#18 Entspann dich

Zum Selbstmotivation lernen gehört auch zu verstehen, dass du nicht alle Aufgaben sofort erledigen kannst und auch mal einen Tag alles liegen lassen darfst. Ein oder mehrere Tage Auszeit erlauben dir einerseits, beim nächsten Mal mit frischem Kopf auf die Themen zu blicken und neue Perspektiven und positive Aspekte zu entdecken.

Andererseits verhindert Abwechslung Langeweile und fördert die Motivation, weil du nicht ständig das Gefühl hast, nur einer Sache verpflichtet zu sein und so gar nichts anderes machen zu können. Plane deswegen in regelmäßigen Abständen freie Tage ein, an denen nur das im Kalender steht, was du wirklich machen willst.

#19 Gönne dir eine Belohnung

Wie anfänglich gesagt: dauerhaft mit Belohnung und extrinsischer Motivation zu arbeiten, hat Suchtpotential und ist keine gute Idee. Aber ab und an hilft die Aussicht darauf eben doch. Oder motiviert dich der Gedanke daran, heute schon um 15 Uhr deine Freizeit zu genießen oder an das gute Gefühl nach dem Training so gar nicht?

#20 Treibe Sport

Gerade dann, wenn es genau das ist, wozu es dir an Selbstmotivation mangelt. Sport ist körperlich und mental gesund und trägt dazu bei, eine positive Selbstwirksamkeitsspirale zu entwickeln. Je regelmäßiger und besser du trainierst, desto besser fühlst du dich körperlich und geistig und desto motivierter bist du vor dem nächsten Training.

Wichtig: Mehr ist nicht immer besser. Fange klein an und passe Dauer und Intensität deiner Workouts an deinen Leistungsstand an. Wenn du nach dem Training erstmal drei Tage Muskelkater hast oder verletzt bist, hast du das Gegenteil von deinem Ziel erreicht.

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Zu den Workouts
Eine Frau kocht in der Küche
©recep-bg

#21 Ernähre dich gesund

Was hat Ernährung mit Selbstmotivation zu tun? Eine ganze Menge sogar. Deine Ernährung bestimmt, ob du dich voll und müde fühlst und mit Suppenkoma auf der Couch liegst, oder dich energiegeladen und mit vollem Fokus   deiner Aufgabe widmest. Versuche nach den Basics der gesunden Ernährung  zu essen und emotionales Essen  und essen aus Langeweile  zu vermeiden.

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#22 Lege Wert auf deine mentale Gesundheit

Klingt banal, ist aber wirklich wichtig. Mindestens ebenso wichtig, wie deine mentale Gesundheit. Iss, was dir guttut, bewege dich, gönne dir Auszeiten, achte auf deine Work-Life-Balance  und prüfe immer wieder, ob dein Tun mit deinen Werten und Visionen im Einklang stehen. Auch Selbstmotivation, selbst wenn sie intrinsisch motiviert ist, kostet immer wieder Energie. Die hast du langfristig nur, wenn du rundum auf dich achtest.

Fazit

  • Erkenne deinen Motivationstyp, um herauszufinden welche Methoden zur Selbstmotivation für dich am besten funktionieren.
  • Selbstmotivation lernen braucht etwas Disziplin und Ausdauer.
  • Belohnungen können dir auf die Sprünge helfen, wenn du mal gar nicht weiter kommst, sind langfristig aber eher kontraproduktiv.
  • Selbstmotivation schenkt dir Freiheit, weil du in der Lage bist, Aufgaben zu erledigen und zu schaffen, was du dir vornimmst.
  • So gut du dich selbst motivieren kannst: Jeder hat mal einen schlechten oder unproduktiven Tag. Und das ist auch völlig ok.
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