Dieses Plyo Box Workout bringt deine Beine zum Brennen

Von Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Du liebst Bodyweight Training und willst deine Fitnessroutine aufs nächste Level bringen? Dann solltest du dir die Plyo Box mal genauer anschauen. Ja, es handelt sich hierbei “nur” um eine Box aus Holz, aber lass dich von dem ersten Eindruck nicht täuschen. Eine Plyo Box ist sehr vielseitig einsetzbar und du willst damit jede Menge Spaß haben. Versprochen! Ihren Namen hat die Box dem “plyometrischen Training” zu verdanken. Bei dieser Trainingsmethode liegt der Fokus auf dynamischen Übungen, welche die Explosivkraft steigern sollen. Das ist jene Kraft, die dich in Sekundenschnelle reagieren lässt – zum Beispiel, wenn du zum Sprint ansetzt oder beim Volleyball den Ball schmetterst.

Mehr dazu: Erfahre mehr über plyometrisches Training und wie es deine Leistung steigern kann.

Doch die Plyo Box kann noch mehr als das. Im Prinzip kannst du sie als eine Erhöhung nutzen und viele Übungen dadurch erschweren. Für unser Bein-Workout werden wir die Box einsetzen, um klassische Übungen wie Ausfallschritte schwieriger zu gestalten, indem wir die Bewegungsamplitude, in der der Muskel arbeitet, vergrößern. Du kannst eine Plyo Box übrigens auch unterschiedlich aufstellen oder stapeln und mit verschiedenen Höhen arbeiten. In der Regel bietet eine Box drei Höhen an: 50, 60 und 75 cm. Doch es gibt auch Kisten als Dreier-Set mit Höhen von 15 bis 45 cm. Wähle die Höhe aus, die zu deinem Fitnesslevel passt.

Das Warm-Up

Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und fahre 5 Minuten locker Fahrrad. Alternativ dazu kannst du ein paar Jumping Jacks und High Knees machen sowie auf der Stelle laufen. Absolviere anschließend ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht oder probiere unsere Mobility-Übungen für den Unterkörper aus.

Das Workout

Das Workout setzt sich aus 4 Übungen zusammen. Absolviere 3 Sätze von jeder Übung und lege den Fokus auf eine saubere Ausführung. Erhole dich 60 bis 90 Sekunden lang zwischen den Sätzen. Sollte das Training zu einfach sein, kannst du gerne bei Übungen wie Step Ups und Bulgarian Split Squat zwei Kurzhanteln dazu nehmen.

Übung	Wiederholungen	Pause	Sätze
Step Ups	10-12 (pro Bein)	60-90 Sek	3
Box Jumps	8	60-90 Sek	3
Einbeinige Box-Kniebeuge	10-12 (pro Bein)	60-90 Sek	3
Reverse Hyper	15	60-90 Sek	3

Die Übungen

#1 Step Ups

Stelle dich im engen Stand vor einer Box. Setze den rechten Fuß komplett auf der Box ab. Dein rechtes Knie befindet sich auf einer Linie mit der Fußspitze. Halte den Rücken gerade, lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne und verlagere deinen Schwerpunkt über den Vorderfuß. Drücke dich mit der rechten Ferse oder Mittelfuß ab und strecke die Hüfte und Oberkörper in einer fließenden Bewegung. Strecke deine Arme dabei nach vorne, für mehr Gleichgewicht. In der Endposition ist deine Hüfte komplett durchgestreckt. Beim Absteigen trittst du mit dem hinteren Bein ein wenig nach hinten und lässt dich kontrolliert nach unten ab. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor du die Seite wechselst.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core.

Beachte: Der hintere Fuß dient zur Stabilisierung. Drücke dich nicht zu stark mit dem hinteren Bein ab.

#2 Box Jumps

Stelle dich etwa zwei Fußlängen entfernt vor der Box. Deine Füße sind schulterbreit und dein Rücken gerade. Komm in eine halbhohe Hocke und lehne den Oberkörper leicht vor. Drücke dich explosiv mit den Beinen nach oben, hole dabei Schwung mit den Armen und springe auf die Box. Lande weich und stabil mit beiden Füßen auf der Box. Richte dich auf und steige oder springe rückwärts von der Box.

Muskeln: Oberschenkel, Beinbizeps, Gesäß, Waden.

Beachte: Beim Landen sind deine Knie leicht nach außen geöffnet.

#3 Einbeinige Box-Kniebeuge

Stelle dich mit dem Rücken nah zur Box auf. Deine Füße sind etwa hüftbreit. Hebe das linke Bein an und senke dich in die Kniebeuge ab, indem du die Hüfte beugst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Gehe so tief, bis dein Gesäß die Box berührt und kehre die Bewegung um, indem du das rechte Bein sowie die Hüfte wieder streckst und dich komplett aufrichtest. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor du die Seite wechselst.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core.

Beachte: Strecke deine Arme nach vorne aus für mehr Gleichgewicht.

#4 Reverse Hyper

Lege dich auf die Plyo Box, sodass die Hüftknochen an der Kante sind und dein Oberkörper flach aufliegt. Umfasse die Außenkanten der Box und beuge deine Beine um etwa 90 Grad. Die Knie zeigen nach außen und die Füße sind zusammen. Spanne deine Core-Muskulatur an und hebe die Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pausiere kurz ganz oben in der Endposition und spanne dein Gesäß noch mal bewusst an. Senke die gebeugten Beine langsam wieder ab, ohne den Winkel in den Knien zu verändern. Das ist eine Wiederholung.

Muskeln: Gesäß, Hamstrings, unterer Rücken.

Beachte: Sollte die Kante zu hart sein, falte eine Matte zusammen und lege sie unter deine Hüfte.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

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