Frau mit Waage

Richtig wiegen beim Abnehmen - die Erfolgskontrolle

Ein weit verbreitetes Instrument zur Erfolgskontrolle beim Abnehmen, Gewicht halten, Muskel- oder Masseaufbau ist die Körperwaage. Oft wird sich jedoch nach dem falschen Prinzip gewogen. Verfälschte Ergebnisse sind vorprogrammiert. Mit den folgenden 5 Grundregeln lassen sich durch richtiges Wiegen aussagekräftige Werte auf der Waage erzielen.

1. Wie wiegt man sich richtig?

Die Wahl der richtigen Waage

Richtig wiegen beginnt bereits beim Kauf der richtigen Waage. Hier verhält es sich wie mit dem richtigen paar Schuhe: Ob analog oder digital oder mit einer oder mehreren Zusatzfunktionen ist Geschmackssache und abhängig vom Nutzen. Mit speziellen Multifunktionswaagen lassen sich neben dem Körpergewicht zusätzlich Körperfettanteil oder Herzfrequenz messen. Eine solide und stabile digitale Waage mit Gewichtsanzeige als Hauptfunktion ist grundsätzlich ausreichend und gut geeignet, um sich richtig wiegen zu können.

Nur eine Waage zum Wiegen

Jede Waage unterliegt gewissen Toleranzen. Das bedeutet, dass durch die unterschiedliche Umgebung und Verarbeitung der Waage beim Wiegen zu Hause beispielsweise ein anderes Ergebnis angezeigt wird als auf der Waage im Fitnessstudio oder bei Freunden. Beim richtigen Wiegen sollte deshalb nur eine einzige Waage zum Einsatz kommen.

Die Wahl des richtigen Untergrundes

Ist die Wahl der Waage getroffen, gilt es nun, den richtigen Platz zum Wiegen finden. Optimalerweise steht die Waage auf einem möglichst ebenen und rutschfesten Boden ohne Teppich - etwa der Fliesenboden in Bad oder Küche. Einmal positioniert, sollte die Waage nicht mehr verschoben oder gedreht werden, um Schwankungen im Ergebnis zu vermeiden.

Zustand vor dem Wiegen

Richtig wiegen bedeutet auch, sich immer im gleichen körperlichen Zustand und unter gleichen Bedingungen auf die Waage zu stellen, damit das Ergebnis nicht durch zusätzliches Gewicht verfälscht wird. 

Idealerweise wiegst du dich...

  • In Unterwäsche oder unbekleidet
  • Nüchtern oder mit ein bis zwei Gläsern Wasser vorweg
  • Nach dem ersten Toilettengang
Frau schaut auf Waage

Fester Wiegetag und Wiegezeitpunkt

Richtig wiegen erfolgt am besten immer an einem festen Wiegetag zum gleichen Wiegezeitpunkt. Das Körpergewicht schwankt während eines einzelnen Tages um bis zu 2-3 kg, bedingt durch:

  • Die Menge an aufgenommener und abgegebener Flüssigkeit
  • Wassereinlagerungen
  • Gefüllte Glykogenspeicher bei vermehrter Kohlenhydrataufnahme

Daher sollte das Wiegen immer zur selben Tageszeit erfolgen, idealerweise morgens nach dem Aufstehen, da das Körpergewicht noch nicht zu stark durch die natürlichen Schwankungen über den Tag beeinflusst ist.

Um ein möglichst unverfälschtes Ergebnis zu erhalten, empfiehlt es sich, einen bestimmten Tag in der Woche zum Wiegetag zu bestimmen. Das lässt genug zeitlichen Abstand, um den längerfristigen Erfolg bei der Zu- oder Abnahme nachvollziehen zu können und hält die Motivation während der Woche aufrecht. Beim täglichen Schritt auf die Waage sollten die Ursachen möglicher Gewichtsschwankungen im Hinterkopf behalten und sich nicht auf Einzelergebnisse fixiert werden. Vielmehr kann tägliches Wiegen beispielsweise durch das Errechnen des Mittelwerts der Woche einen guten Überblick und eine Grundtendenz beim Zu- oder Abnehmen geben.

Bei der Festlegung des Wiegetags bietet sich ein Tag unter der Woche an. Solche Tage sind meist durch Arbeit strukturiert und routiniert, sodass sich das Wiegen gut in den Alltag integrieren lässt. Wer am Wochenende stärker Gefahr läuft, sich gehen zu lassen und mehr zu essen als unter der Woche, dem kann regelmäßiges Wiegen am Samstag oder Sonntag dabei helfen, das Ziel auch an den freien Tagen im Blick zu behalten.

2. Was sagt das Gewicht aus?

Die Zahl auf der Waage entscheidet für viele über Erfolg und Misserfolg. Dabei wird schnell vergessen, dass beim Wiegen das gesamte Körpergewicht mit allen Bestandteilen wie Körperfettanteil, Muskelanteil, Organen, Wasseranteil, Blut und Knochen angezeigt wird. Eine Zu- oder Abnahme auf der Waage bedeutet nicht zwingend, dass sich das Gewicht nur um Körperfett reduziert oder fettfreie Muskelmasse erhöht hat.

Besonders beim Abnehmen ist ein Gewichtsverlust von bis zu mehreren Kilos zu Beginn einer Diät oder einer Ernährungsumstellung nicht unüblich, bei dem es sich aber größtenteils um Wasser und Magen-Darminhalt, nicht um reines Körperfett handelt. Eine realistische und gesunde Abnahme liegt im Bereich von 300-500g Körperfett pro Woche. Auch bei gewünschtem Muskel- oder Masseaufbau besteht eine Zunahme auf der Waage nicht ausschließlich aus fettfreier Muskelmasse, sondern ebenfalls aus Wasser und Körperfett.

Sich richtig zu wiegen bedeutet auch, das gewogene Gewicht abhängig vom gewünschten körperlichen Ziel richtig zu interpretieren und mögliche Einflussfaktoren wie Wassereinlagerungen, Magen- und Darminhalt oder das höhere Gewicht von Muskeln im Vergleich zu Fett mit einzubeziehen.

3. Welche Alternativen zum Wiegen gibt es?

Besonders beim Zu- und Abnehmen ist es wichtig, sich nicht nur auf die Zahl der Waage zu versteifen, da sie nur eine Teil-Komponente bei der Erfolgskontrolle darstellt. Es gibt einige sinnvolle Ergänzungen und Alternativen zum Wiegen.

  • “Fortschritt”-Fotos: Sie helfen dabei, die sichtbaren Veränderungen im Körperbau unabhängig vom Gewicht festzuhalten.
  • Kleidungs-Test: Zu Beginn wird eine Hose, ein T-Shirt oder Ähnliches in aktuell passender oder in der Wunsch-Größe gekauft und alle 2-3 Wochen überprüft, ob die Kleidung bereits passt, zu groß oder zu klein geworden ist.
  • Messen der Umfänge mit einem Maßband
  • Messen des Körperfettanteils mit einer Körperfettwaage oder der Caliper-Fettspaltenmessung

Besonders beim Abnehmen kann ein aussagekräftiges Ergebnis am besten durch eine Kombination mit richtigem Wiegen erreicht werden. Dadurch erhält man eine umfassende Kontrolle aller Komponenten, die bei der körperlichen Veränderung eine Rolle spielen, um langfristig das gewünschte Ziel zu erreichen.

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