Vier unterschiedliche Arten von Zucker

5 Gründe, warum du keinen Zucker essen solltest

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Was passiert im Körper, wenn du Zucker isst? Ist Fructose besser als klassischer Zucker? Und was ist Zucker genau? Wir erklären es.

Zucker ist ungesund. Soweit der Common Sense. Aber was passiert eigentlich genau, wenn du Zucker isst? Das sind komplexe Fragen, die Ärzte und Wissenschaftler im Detail noch untersuchen. Ein paar Fakten stehen dennoch fest.

Unser Körper bezieht seine Energie aus den drei Hauptnährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Wichtig ist die Unterscheidung in einfache Kohlenhydrate – zum Beispiel aus Süßigkeiten und klassischem Haushaltszucker –  und komplexe Kohlenhydrate, die du zum Beispiel in Vollkorngetreide und Gemüse findest.

Wenn von “ungesundem Zucker” die Rede ist, sind meist klassischer Haushaltszucker und einfache Kohlenhydrate aus Süßwaren und Weißmehl gemeint. Komplexe Kohlenhydrate werden gänzlich anders verstoffwechselt und sind sinnvolle und gesunde Energielieferanten. Von klassischem Zucker solltest du allerdings lieber die Finger lassen. Warum? Aus diesen 5 Gründen.

1. Zucker macht dick

Alle Kohlenhydrate werden vom Körper zunächst in ihre einzelnen Bausteine aufgespalten. Was übrig bleibt ist Glucose. Glucose wird mit Hilfe des Hormons Insulin verstoffwechselt. Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker zu den Zellen kommt, in denen er in Form von Energie benötigt wird.

Je mehr Zucker du isst, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Zu viel Zucker bringt also deinen Insulinspiegel durcheinander und lässt ihn in die Höhe schnellen. Das ist in zweierlei Hinsicht ungünstig:

Zum einen mindert das Hormon die Fettverbrennung. Zum anderen sinkt nach solchen Insulinspitzen die Menge Zucker im Blut schnell wieder auf ein absolutes Minimum ab. Die Folge: Erneuter Heißhunger auf Zucker. So entsteht ein Teufelskreis, der dazu führt, dass du ständig Zucker zu dir nimmst und deine tägliche Kalorienaufnahme in die Höhe treibst.

Insulin-Hunger-Diagramm
©foodspring

2. Zucker macht süchtig

Zucker sorgt dafür, dass im Belohnungszentrums des Gehirns vermehrt Dopamin ausgeschüttet  wird. Das Glückshormon ruft  gute Stimmung und Glücksgefühle hervor. Leider nur kurz. Sobald die Wirkung nachlässt, verlangt das Gehirn nach mehr. So entsteht ein Teufelskreis, der dich verleitet mehr und mehr Zucker zu essen.

3. Zucker macht krank

Das ist nichts Neues. Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Karies sind die wohl bekanntesten Gefahren, die zu viel Zucker birgt. Untersuchungen weisen auch darauf hin, dass insbesondere zu viel konzentrierte Fructose die Bildung von unsichtbarem aber ungesundem Fett, das sich zwischen und um die Organe ablagert, begünstigt. Isolierte Fructose, die zum Süßen von Fruchtgetränken und Süßigkeiten genutzt wird, hemmt außerdem das Hormon Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

4. Zucker hat keinerlei Mehrwert für deinen Körper

Im Zuge der Evolution waren verschiedene Zuckerarten lebenswichtige Energiequellen. Heute ist es anders. Dein Körper kann Glucose aus verschiedensten gesunden Energiequellen herstellen und braucht streng genommen keine explizite Zuckerzufuhr von außen. Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehl und Co. haben darüber hinaus kaum einen ernährungsphysiologischen Mehrwert.

Und wie ist es mit komplexen Kohlenhydraten?

Da sieht es anders aus. Komplexe Kohlenhydrate liefern zusätzlich auch Ballast- und Mineralstoffe und werden nur langsam ins Blut abgegeben. Deswegen rufen sie nicht die gleichen negativen Effekte hervor wie klassischer Zucker. Stattdessen gehören komplexe Kohlenhydrate auf  jeden Speiseplan.

Insbesondere Sportler und Ausdauerathleten brauchen schnell verfügbare Energie und sollten deswegen regelmäßig auf komplexe Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreifen.

5. Zucker lässt dich alt aussehen

Isst du zu viel Zucker auf einmal, kann dein Körper ihn nicht vollständig in Energie umsetzen. Die überschüssigen Zuckermoleküle verbinden sich dann mit Eiweißen, die für die Elastizität deiner Haut zuständig sind. Die Folge: Unschöne Falten.

Diese Verbindungen von Zucker und Eiweiß binden auch an die Rezeptoren von Immunzellen und begünstigen so Entzündungen und eine schlechtere Durchblutung der Haut. Kurz: Je mehr Zucker, desto unschöner das Hautbild.  

Snacken ohne Zucker-Zusatz?

Ohne Zucker-Zusatz auszukommen, scheint dir unmöglich? Zugegeben, es ist schwierig. Insbesondere unterwegs. Aber vorbereitet zu sein, macht es leichter. Nüsse & Beeren, Protein Müsli und Proteinriegel ohne zugesetzten Zucker (mit der Süße aus Früchten) sind die perfekte Alternative, wenn dich einmal die Lust auf Süßes überkommt.

 

©foodspring

Zucker ist nicht gleich Zucker

Nicht jeder Zucker ist gleich. Grundsätzlich wird in Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker unterschieden. Die Unterscheidung basiert auf der chemischen Struktur der Zuckerarten. Geläufiger sind die Begriffe einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Einfach- und Zweifachzucker werden sehr schnell aufgespalten und verwertet. Sie gelten deswegen als einfache Kohlenhydrate. Der klassische Haushaltszucker, den du aus Müslis, Süßigkeiten und Co kennst, ist ein Zweifachzucker.

Er besteht aus zwei verschiedenen Einfachzuckern: Glucose und Fruktose. Immer, wenn du Zucker isst, spaltet dein Körper ihn in diese beiden Bestandteile auf, um Energie zu gewinnen. Ob der Zucker braun oder weiß ist macht übrigens kaum einen relevanten Unterschied.

Sonderfall Fructose

Auch Fructose – als Fruchtzucker bekannt –  ist ein Einfachzucker, der natürlicherweise in Früchten vorkommt. Die Fructose selbst ist nicht weniger kritisch als klassischer Einfachzucker. Aber hier macht es die Kombination. Obst enthält wertvolle Vitamine und Ballaststoffe, die verhindern, dass der Zucker zu schnell in die Leber gelangt. Daher: Obst Ja. Säfte, Smoothies aus Konzentraten und zugesetzte Fructose: Nein.

Viele verschiedene Fruchtsäfte
©LeszekCzerwonka

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die eine komplexere Molekülstruktur als Einfach- und Zweifachzucker haben. Dein Körper kann sie nur langsam aufspalten. Der Vorteil: Die Glucose wird langsamer und konstanter ins Blut abgegeben, als bei Einfachzuckern. Anders als bei einfachen Zuckern, liefern dir komplexe Kohlenhydrate also nicht nur schnelle Energie, sondern versorgen dich gleichmäßig über den Tag hinweg.

Wie viel Zucker ist gesund?

Sehr wenig. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt  5% bis maximal 10% der täglichen Kalorienmenge aus Zucker zuzuführen. Das sind im Schnitt etwa 6 Teelöffel. Honig, Gebäck und Co inklusive. Ein gewöhnlicher Schokoriegel deckt oft schon deinen gesamten Tagesbedarf an Zucker. Wie viel isst du am Tag?  

Fazit

  • Klassischer Haushaltszucker hat gravierende gesundheitliche Nachteile.
  • Isolierte Fructose ist nicht gesünder. Wenn es Obst sein soll, greif zur ganzen Frucht.
  • Zucker aus komplexen Kohlenhydraten hat – in normalem Ausmaß gegessen –  keine gesundheitlichen Nachteile, sondern ist ein gesunder Energielieferant.
  • Wenn dich doch mal der Hunger überkommt, sind Proteinriegel die perfekte Alternative zu Kuchen und Schokoriegeln.
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