Entspannen mit autogenem Training

Autogenes Training – Wie du dich selbst entspannst

Du bist gestresst, ausgelaugt und energielos? Dein Alltag hinterlässt Spuren. Tu dir selbst etwas Gutes! Mit autogenem Training kannst du dich und deinen Körper entspannen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist autogenes Training
  2. Das Training
  3. Was bringt dir autogenes Training?
  4. Die Grundstufe: Übungen und Ablauf
  5. Autogenes Training erlernen
  6. Fazit

1. Was ist autogenes Training

Wusstest du, dass autogenes Training eine Selbst-Entspannungsmethode ist? Entwickelt wurde dieses Verfahren in den 30er Jahren von dem Nervenarzt Johannes H. Schulz. Das Grundprinzip besteht in der Abhängigkeit von Körper und Geist. Geht es deinem Geist nicht gut, geht es deinem Körper nicht gut. Und andersherum.

Durch eine Art Selbst-Hypnose versetzt du deinen Körper in einen Entspannungszustand. Das funktioniert durch Autosuggestion. Du wiederholst in Gedanken die gleichen, einfachen Sätze z.B. „Mein rechter Arm wird schwer“. Durch deine geistige Vorstellungskraft überträgst du das auf deinen Körper, bis sich dein rechter Arm schwer anfühlt.

Ziel der einzelnen Übungen ist es, Muskeln, Durchblutung, Pulsschlag, Atmung zu entspannen. Du bringst dein Inneres in Einklang – findest deine innere Mitte.

2. Das Training

Das Training besteht aus 2 Stufen, der Grundstufe und der Oberstufe. Die Grundstufe betrifft das vegetatives Nervensystem und die Funktion der Organe. Sie wird am häufigsten zur Entspannung verwendet. Es braucht Übung, bis das Entspannen klappt. Je öfter du trainierst, desto schneller kannst du einen Entspannungszustand erreichen.

Die Oberstufe beeinflusst die unterbewussten Bereiche. Sie wird oft bei psychischen Erkrankungen mit Hilfe eines Therapeuten eingesetzt.

Das Training der Grundstufe dauert ca. 20-30 Minuten. Du kannst es in allen Lebenslagen anwenden. Die einzelnen Formeln wiederholst du so lange, bis der gewünschte Körperzustand einsetzt (min. 5 Mal).

Das Training wird mit einem bewussten Aufwachen beendet. Bei der sogenannten Rücknahme holst du dich aus der tiefen Entspannung zurück, damit du den weiteren Alltag bestreiten kannst. Eine Ausnahme bildet das Training vor dem Schlafen gehen.

3. Was bringt dir autogenes Training?

Je besser du dich auf das autogene Training einlassen kannst, desto größer ist seine Wirkung. Neben dem geistigen Entspannungseffekt kannst du auch deine Muskeln entspannen und deine Herzfrequenz herabsetzen. Deine Atmung wird ruhiger und tiefer. Blutgefäße können sich weiten. Die Durchblutung deines Körpers verbessert sich und dein Verdauungssystem wird angeregt.

Autogenes Training ist gut für deine Gesundheit
©Westend61

Autogenes Training kann bei vielen Beschwerden helfen. Du kannst es beispielsweise anwenden um:

  • deinen Stress abzubauen
  •  Stress vorzubeugen
  •  besser einschlafen zu können
  • deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern
  • deine Schmerzen zu lindern
  •  Magen – und Darmprobleme in den Griff zu bekommen
  • deinen Blutdruck zu senken
  • deine Durchblutung zu verbessern
  • Kopfschmerzen und Migräne zu lindern
  • Verspannungen und Rückenschmerzen zu lösen
  • dich zu erholen
  • deine Prüfungsangst in Griff zu bekommen

4. Die Grundstufe: Übungen und Ablauf

Die Grundstufe konzentriert sich auf die körperlichen Funktionen. Der ganzer Körper soll schwer und warm werden. Pulsschlag und Atmung sollen sich beruhigen. Ein Wärmegefühl soll sich in dem Solarplexus und ein Kältegefühl in der Stirn ausbreiten. Die Grundstufe besteht aus 6 Übungen:

  • Schwere-Übung
  • Wärme-Übung
  • Atem-Übung
  • Herz-Übung
  • Sonnengeflecht-Übung
  • Kopf-Übung

Du startest mit einer Ruhe-Phase. Nimm für dich eine angenehme Position ein. Liegst du beispielsweise im Bett, kannst du dich entspannt auf den Rücken legen. Bist du im Büro, kannst du dich mit deinen Ellenbogen auf deine Oberschenkel abstützen. Dein Oberkörper fällt leicht nach vorne. Diese Position wird „Kutscherhaltung“ genannt. Mit der Formel: „Ich bin ruhig“ leitest du die Ruhe-Phase ein.

Kutscherhaltung- Autogenes Training
©Westend61 „Kutscherhaltung“

#1 Die Schwere-Übung

Mögliche Formeln: „Mein rechter/linker Arm ist schwer“; „ Mein ganzer Körper ist schwer“.

Die Schwere-Übung sorgt dafür, dass sich deine Muskeln entspannen. Du konzentrierst dich auf einen Körperteil, beispielsweise deinen Arm und stellst dir vor, wie er nach und nach schwerer wird. Du bewegst ihn aber nicht.
Ist dein Arm schwer, gehst du zum nächsten Körperteil über. Nach und nach erschlafft deine Muskultur. Ein Entspannungsgefühl breitet sich aus. Deine Muskeln können nun besser durchblutet werden.

#2 Die Wärme-Übung

Mögliche Formeln: „Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm“.

Du stellst dir vor wie dein Arm langsam warm wird. Nach und nach weitest du das Stück für Stück auf deinen ganzen Körper aus. Bis sich dein ganzer Körper warm anfühlt. Das Ziel der Wärme-Übung ist es, dass sich deine Arterien und Blutgefäße weiten. Dein ganzer Körper soll besser durchblutet werden.

#3. Die Atem-Übung

Mögliche Formeln: „Ich atme ruhig und gleichmäßig“.

Ziel der Atem-Übung ist es durch gleichmäßiges und ruhiges ein- und ausatmen deine Entspannung zu vertiefen. Deine Atmung wird tiefer und wechselt von Brustatmung zur Bauchatmung.

#4 Die Herz-Übung

Mögliche Formel: „Mein Herz schlägt ruhig“.

Bei dieser Übung konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag. Deine Herzfrequenz und dein Pulsschlag normalisieren sich. Während der Übung liegt dein ganzer Fokus auf deinem Herzschlag.

Herz-Übung: Mein Herz schlägt ruhig
©Westend61

# 5 Die Sonnengeflechts-Übung 

Mögliche Formel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.

Das Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht in dem Oberbauchraum. Es reguliert wichtige Funktionen der Verdauungsorgane. Die Übung soll dazu führen, dass sich deine inneren Organe, insbesondere dein Magen und dein Darm entspannen, harmonisieren und besser durchblutet werden. Deine Produktion von Magensäure wird reguliert und die Eigenbewegungen deines Darms gesteigert.

# 6 Die Kopf-Übung

Mögliche Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl“.

Die letzte Übung der Grundstufe ist die Kopf-Übung. Die Übung hilft dir, deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. Auch Kopfschmerzen können bei dieser Übung verschwinden.

 #7 Ende

Am Ende des autogenen Trainings holst du dich zurück. Die Rücknahme ist wichtig, damit du danach nicht benommen oder müde deinen weiteren Alltag bestreitest. Du kannst dir beispielsweise folgende Formel laut: „Mein Körper ist fest. Meine Augen sind auf!“. Bei dieser Übung kannst und solltest du bewusst und aktiv deinen Körper anspannen.
Liegst du im Bett und möchtest anschließend schlafen, kannst und solltest du auf die Rücknahme verzichten.

5. Autogenes Training erlernen

Autogenes Training erlernen mit CD´s
© Hoxton/Tom Merton

Es gibt viele Bücher, DVD´s und CD´s für autogenes Training. Dort kannst du dir selbst die Techniken anlernen. Wir empfehlen dir, die Entspannungstechnik von einem Profi zeigen zu lassen. Dabei hast du Möglichkeit an Gruppen- oder Einzelsitzungen teilzunehmen. Adressen hierzu findest du im Internet, über Krankenkasse oder über deinen Hausarzt.

6. Fazit

  •  Mit autogenem Training kannst du überall entspannen! Sei es in der Mittagspause oder Zuhause.
  • Neben der Entspannung hat das autogene Training zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist.
  • Autogenes lässt sich leicht erlernen.

Unser Tipp: Heute ist ein besonders stressiger Tag. Autogenes Training reicht einfach nicht, oder du hast keine Zeit für eine kurze Pause? Oder du bist einfach nicht der Typ für autogenes Training? Kein Problem mit unseren Engery Bars kaust du dich wach!  

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