Mann an Boulder-Wand

Bouldern lernen: So gelingt dir der Einstieg beim Klettern ohne Hilfsmittel

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Bouldern ist Klettern ohne Hilfsmittel in sicherer Absprunghöhe. Der Ganzkörpersport fordert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Konzentration. Erfahre hier alles, was du als Einsteiger wissen musst.

Was ist Bouldern?

Bouldern oder Bouldering ist seit den 1970er Jahren eine eigene Disziplin des Sportkletterns. Das Besondere am Bouldern ist, dass du ohne Hilfsmittel wie Kletterseil und Klettergurt arbeitest. Bouldern ist sowohl ein Indoor- als auch ein Outdoorsport: Geklettert wird an verwinkelten Wänden und Überhängen in der Kletterhalle oder an Felsblöcken und Felswänden in der freien Natur. Da du nicht gesichert bist, befinden sich die Routen in der Regel in Absprunghöhe von bis zu vier Metern.

Was ist der Unterschied zwischen Bouldern und Klettern?

Ein sogenannter Boulder, die zu überwindende Strecke beim Bouldern, ist im Vergleich zu einer Kletterroute niedriger und kompakter. Es geht nicht darum, Höhe zu gewinnen, sondern knifflige Stellen wie Überhänge, Ecken oder Vorsprünge zu meistern. Man spricht auch vom “Boulderproblem” und “Traversenproblem”, die es als Boulderer zu lösen gilt.

Mann beim Klettern, gesichert mit einem Seil
@skynesher

Klettern ist ein Einzel- oder Partnersport. Bei Herausforderungen in 15 Metern Höhe oder mehr bist du auf dich allein gestellt. Bouldern wiederum versteht sich als Gemeinschaftssport. Deine Trainingspartner sind in Seh- und Hörweite. Ihr könnt gemeinsam die cleverste Route austüfteln und Erfolge feiern.

Während du beim Klettern Strecke zurück legst und vor allem deine Kondition gefragt ist, verlangt Bouldern deutlich mehr Kraftaufwand. Du bist nicht gesichert, alles hängt im wahrsten Sinne des Wortes an deinem Körper.

Schwierigkeitsgrade beim Bouldern

Analog zum Klettern gibt es beim Bouldern Bewertungsskalen, die den Schwierigkeitsgrad der Route bestimmen. Generell gilt, je höher die Ziffer oder der Buchstabe, desto herausfordernder ist der Boulder.

Dies sind die wichtigsten Skalen, die du kennen solltest:

  • Französische Skala: Die Komplexität einer Route wird mit den Ziffern 1 bis 9 sowie mit den Buchstaben a, b und c eingestuft. Ein + gibt an, dass der Schwierigkeitsgrad erhöht ist.
  • Fontainebleau Skala (FB-Skala): Fällt der Begriff “Bouldergrad”, ist meist die FB-Skala gemeint. Boulderrouten werden mithilfe mit der Werte 2 bis 8c+ kategorisiert.
  • UIAA-Skala (Alpenskala): Die Schwierigkeit einer Route wird mit den Ziffern 1 bis 12 oder römisch I bis XII gekennzeichnet sowie mit einem + oder – für eine Höher- oder Abstufung.
Frau beim Boulder an einerm Schräghang
@Etnerity in an Instant

In Kletterhallen sind die Routen zudem meist durch Farben markiert, an denen du dich gut orientieren kannst. Der jeweilige Schwierigkeitsgrad ist am Startpunkt vermerkt.

Wie hoch ist das Verletzungsrisiko beim Bouldern?

Ohne Hilfsmittel und Sicherung zu klettern, klingt gefährlich. Doch der Boulder ist in der Regel nicht höher als vier Meter. In Kletterhallen ist der Boden mit weichen Matten geschützt, so dass du im Falle eines Sturzes oder Absprungs sanft landest.

Mann hängt nur mit den Armen an einer Boulderwand
@Henn Photography

Wer im Freien bouldert, ist mit Crashpads ausgestattet. Diese Sturzpolster sichern den potenziellen Fallbereich und lassen sich ganz einfach auf dem Rücken von A nach B transportieren. Aufgabe deiner Boulderpartner (oder: Spotter) ist es, dir Hilfestellung zu geben, damit du die vergleichsweise kleine Matte nicht verfehlst. Um deine Gelenke vor einem Aufprall zu schützen, kannst du diese zusätzlich tapen.

Das Risiko für Sehnenscheidenentzündungen und Bänderrisse, vor allem in den Fingern, ist beim Bouldern aufgrund der Belastung höher als beim Seilklettern. Da beim Bouldern voller Körpereinsatz gefragt ist, bleiben zudem kleinere Verletzungen wie Schürfwunden oder Blutergüsse nicht aus.

Wie bei jeder anderen Sportart auch, ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und Signale richtig zu deuten. Sobald Schmerzen auftreten, lieber eine Pause einlegen. Dann bist du auf der sicheren Seite.

Tipp: Bouldern ist ein intensiver Ganzkörpersport, der deine Muskulatur maximal fordert. Regeneration ist essentiell, damit du deinen Körper nicht überlastest. Unsere Recovery Aminos unterstützen dich dabei und machen deine Muskeln fit für die nächste Session am Fels.

Was trainiert Bouldern?

Bouldern ist ein Ganzkörpertraining. Stützen, greifen, halten, abdrücken: Beim Überwinden einer Route bist du von Kopf bis Fuß im Einsatz. Da du dich von einem zum nächsten Griff kontinuierlich fortbewegst, verteilt sich die Belastung gleichmäßig auf Ober- und Unterkörper. Du aktivierst dabei ganze Muskelketten. Somit ist Bouldern das perfekte Krafttraining für Arme, Bauch, Rücken und Beine.

Nahaufnahme beim Bouldern von den Händen
@John Fedele

Ein besonderer Fokus liegt ganz klar auf der Griffkraft. Um dich beim Bouldern zu verbessern, macht es Sinn, diese gezielt zu trainieren. Hier zeigen wir dir die besten Griffkraft Übungen für starke Hände und Unterarme.

Neben Kraft, Beweglichkeit und Koordination ist beim Bouldern Konzentration gefragt, sowohl als Spotter als auch am Fels. Deshalb ist der Sport zusätzlich das perfekte mentale Training.

Für wen eignet sich Bouldern?

Bouldern ist für jeden etwas, der seinen Körper und Geist fordern will und gerne in Gemeinschaft trainiert. Du musst kein Kraftpaket sein, um dich an den Fels wagen zu können. Und auch Menschen mit Höhenangst sind hier gut aufgehoben. Das Praktische am Bouldern: Es gibt für jedes Level die passende Route.

Wer gesundheitlich angeschlagen ist und speziell Gelenk- oder Rückenbeschwerden hat, sollte sich vor dem Start grünes Licht vom Arzt holen.

Wie und wo kann man Bouldern lernen?

Wer einfach nur Spaß am Fels haben möchte, kann mit kindlicher Neugier Bouldern erlernen. Um Bouldern jedoch als Sport zu betreiben und Fortschritte zu machen, ist zu Beginn ein Einsteigerkurs ratsam. Im geschützten Rahmen einer Kletterhalle eignest du dir direkt die richtige Technik an und erfährst, welche Strategien du am Fels anwenden kannst. Erfahrene Kletterer geben dir Hilfestellungen und erklären Schritt für Schritt die wichtigsten Griffe und Tritte. Schnupperstunden und Kurse werden in nahezu jeder Boulder- bzw. Kletterhalle angeboten.

Mann beim Bouldern an einem Felsen
@Keri Oberly

Es ist sinnvoll, Bouldern zunächst indoor zu trainieren. In der freien Natur ist das Verletzungsrisiko gerade für Einsteiger größer. Hier solltest du bereits über etwas Vorerfahrung verfügen. Bist du bereit für den echten Fels, ist eine Reise nach Frankreich empfehlenswert. Das bekannteste Bouldergebiet befindet sich in Fountainbleu. Hier liegen die Ursprünge der ungesicherten Kletterart. Ebenso beliebt, aufgrund der optimalen Felsformationen, sind die Orte Vils (Österreich), Annot (Frankreich) und Albarracín (Spanien).

Material und Ausrüstung

Bouldern kommt ohne klassische Kletterutensilien wie Seil und Gurt aus. Trotzdem gibt es ein Mindestmaß an Ausrüstung, das du am Fels und in der Halle brauchst:

Kletterschuhe

Ohne passende Boulderschuhe bzw. Kletterschuhe bist du am Fels aufgeschmissen. Sie sind deine Grundausstattung. Kletterhallen bieten entsprechendes Schuhwerk zum Leihen an. Wer regelmäßig bouldert, sollte sich eigenes Material zulegen. Lass dich beim Kauf am besten von einer Fachkraft beraten, damit der Schuh perfekt sitzt und dich in der Praxis gut unterstützt.

Magnesiapulver

Kletterer verteilt Magnesiapulver auf seinen Händen
@Cavan Images

Magnesia, auch Chalk genannt, ist das wichtigste und einzige Hilfsmittel beim Bouldern. Das weiße Pulver ist für die Handflächen gedacht, um Schweiß aufzusaugen und dir besseren Halt zu gewährleisten. Magnesia wird in der Regel in einem kleinen Beutel aufbewahrt. Dieses sogenannte Chalkbag tragen Kletterer an ihrer Hüfte, so dass sie selbst am Fels leicht mit den Händen daran kommen.

Griffbürste

Eine Griffbürste aus Naturfasern oder Kunststoffborsten kann für alle Kletterer sinnvoll sein, die regelmäßig trainieren und nichts dem Zufall überlassen wollen. Damit kannst du Griffe säubern oder aufrauhen, um den Grip zu erhöhen.

Crashpad

Wer viel outdoor bouldert, kommt um die Anschaffung eines Sturzpolsters nicht herum. Die rechteckige Matte ist deine Absicherung, wenn du vom Fels abspringst oder stürzt.

Technik und Sicherheit

Beim Bouldern kommt es auf die Technik an. Sie hilft dir, deine Kräfte richtig einzuteilen und selbst knifflige Stellen zu überwinden.

Dies sind die wichtigsten Boulder Tipps:

Drehe deine Hüfte seitlich ein

Viele Anfänger neigen dazu, das Gesäß gerade nach unten hängen zu lassen. Aus dieser “Froschhaltung” kommst du nur mit viel Kraftaufwand weiter. Stattdessen befindest du dich entweder frontal mit nahezu gestreckten Beinen zur Wand oder drehst die Hüfte ein, sobald es vorwärts geht. Die meiste Zeit positionierst du dich beim Bouldern seitlich zum Fels. So hast du einen besseren Halt und mehr Flexibilität in Armen und Beinen.

Nutze den vollen Bewegungsradius deiner Arme

Einsteiger tendieren dazu, ihre Arme konstant anzuspannen und gebeugt zu halten. Dadurch verbrauchst du unnötig Kraft. Versuche, deine Arme möglichst lang zu strecken und ihren vollen Bewegungsradius auszunutzen.

Arbeite aus den Beinen

Nutze nicht etwa deine Arme, sondern deine Beine, um beim Bouldern voranzukommen. Die Muskulatur im Unterkörper ist deutlich stärker und ermüdet weniger schnell. Anstatt dich von A nach B zu ziehen, drücke dich von den Fersen ab und aktiviere die Oberschenkelmuskeln. Hole Schwung aus der Hüfte und überwinde so den Weg zum nächsten Punkt.

Klettere nach dem “Trial and Error”-Prinzip

Zwei Freunde Klatschen sich nach einer erfolgreichen Boulderpartie ab
@Tempura

Beim Bouldern ist die Route ein Rätsel, das es zu lösen gilt. Bleibe also nicht stur bei einem Weg, sondern versuche verschiedene Griff- und Trittabfolgen aus, bis eine gelingt.

Konzentriere dich

Bouldern ist Denksport. Bleibe stets fokussiert bei der Sache. Nur so kommst du an dein Ziel. Konzentration ist übrigens auch im Falle eines Sturzes oder Absprungs gefragt, um Mitkletterer zu schützen und dich selbst nicht zu verletzen.

Neben der Technik ist beim Bouldern auf die Sicherheit zu achten. Der Deutsche Alpenverein (DAV) hat ein paar Regeln für das Verhalten in Kletterhallen zusammengestellt, die so auch in der freien Natur gelten. Dies sind die wichtigsten Maßnahmen:

  1. Aufwärmen: Wegen der hohen Belastung für Muskeln, Bänder und Sehnen solltest du dich vor dem Bouldern aufwärmen.
  2. Sturzraum freihalten: Der Bodenbereich unter den Boulderrouten sollte frei sein, um Kollisionen bei Stürzen oder Absprüngen zu vermeiden.
  3. Spotten: Wer nicht bouldert, sollte den Fels immer im Blick haben und Hilfestellungen leisten, sobald ein Kletterer fällt.
  4. Sicher abspringen: Beendest du eine Route, lande möglichst auf geschlossenen Füßen und rolle dich vorsichtig ab. Außerdem immer erst nach unten schauen und dann abspringen.
  5. Auf Kinder achten: Nimm Rücksicht auf Kinder. Eltern sind zudem angehalten, ihrer Aufsichtspflicht nachzukommen.

Fazit

  • Bouldern ist eine Disziplin des Sportkletterns ohne Kletterseil und Klettergurt.
  • Beim Bouldern geht es nicht darum, Strecke oder Höhe zu überwinden, sondern knifflige Übergänge durch clevere Griff- und Trittfolgen zu lösen.
  • Man kann indoor an speziellen Kletterwänden mit einer Absprunghöhe von bis zu vier Metern bouldern oder outdoor am Fels.
  • Bouldern ist ein Ganzkörpertraining, das vor allem die Kraft fordert und fördert.
  • Neben Kraft trainiert Bouldern Koordination, Beweglichkeit, Konzentration und mentale Stärke.
  • Beim Bouldern kommt es auf die richtige Technik an. Ein Einsteigerkurs ist für Anfänger deshalb empfehlenswert.
Artikel-Quellen
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