Core-Training – 11 Übungen für eine stahlharte Körpermitte

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Schon seit 2006 ist das Core-Training bei der Deutschen Fußball Nationalmannschaft beliebt. Warum aber auch ambitionierte Hobby Athleten von dem Training profitieren, erfährst du hier.

Du suchst nach einem guten Core Workout? Dann bist du hier genau richtig. Am Ende dieses Beitrages bekommst du einen kostenlosen Core-Trainingsplan.

Außerdem erfährst du hier, welche Muskeln das Core-Training beansprucht, warum sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von diesem Training profitieren und bekommst 11 Übungen mit Erklärungen für die optimale Ausführung bei deinem Workout.

Was ist Core-Training?

Das Core steht für Kern bzw. die Mitte und umfasst damit deinen gesamten Rumpf. Das heißt, dass du beim Core-Training den Fokus auf deine Körpermitte legst. Die Core-Muskulatur liegt zwischen Zwerchfell und Hüfte. Dazu zählen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Hüftbeugende und streckende Muskulatur.

Im Gegensatz zu einem normalen Sixpack Workout trainierst du hierbei möglichst alle Bereiche deiner Körpermitte. Anders als beim klassischen Krafttraining, indem Muskeln in der Regel isoliert gebeugt und wieder gestreckt werden, kommen hier funktionale Bewegungen ins Spiel, die viele verschieden Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Frau macht Side Plank
©Eva Katalin

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Warum ist Core-Training so wichtig?

Als Mittelpunkt deines Körpers, verbindet der Core Ober– und Unterkörper miteinander. Für Profis ist das Core-Training eine gute Ergänzung, weil durch eine starke Rumpfmuskulatur die Kraftübertragung über die Muskelkette verbessert wird.

Doch nicht nur Profis profitieren von einer stabilen Körpermitte. Anfänger und ambitionierte Hobby-Athleten können ebenfalls ihren Rumpf trainieren und ihre Vorteile daraus ziehen.

Die Vorteile eines gut trainierten Cores:

  • Verbesserte Körperstabilität
  • Bessere Koordination
  • Beugt Verletzungen vor
  • Gut gegen Rückenschmerzen
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Besonders gut für Alltagsbewegungen geeignet

Was bedeutet Core-Stabilität?

Der Begriff Core-Stabilität bezieht sich darauf, wie gut deine Körpermitte einem Ungleichgewicht standhalten kann. Starke Core Muskeln wirken wie ein Schutzschild. Davon profitierst du sowohl im Alltag, wenn du mal dein Gleichgewicht verlierst, als auch beim Training, indem du bei Übungen und komplexen Bewegungen stabil bleibst. Aus diesem Grund empfiehlt es sich für jeden, Core zu trainieren und die entsprechenden Muskeln zu kräftigen.

Mit unseren Core Übungen zeigen wir dir, wie du ein effektives Core-Training zuhause oder im Gym absolvierst. 

11 Übungen für deinen Core

Grundsätzlich brauchst du für das Core-Training nicht mehr als dein eigenes Körpergewicht und bist dadurch sehr flexibel. Du kannst aber auch sehr gut mit Kleingeräte und verschiedenen Hantel-Übungen etwas Variation in dein Training einbringen. Hier findest du 11 verschiedene Übungen, die deine Core Muskeln besonders gut trainieren.

 

Hip Thrust

Hip Thrusts
©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf + Gesäßmuskulatur.
Beachte: Spanne ganz bewusst den Po an, um die Hüfte noch ein wenig mehr zu strecken.

 

Mountain Climbers

Mountain Climbers
©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf. Besonders den Hüftbeuger.
Beachte: Die Hände stehen unter den Schultern. Lasse den Po möglichst auf einer Höhe.

 

Plank mit Hip Dips

©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf.
Beachte: Kippe die Hüfte langsam und kontrolliert zur Seite.

 

Plank mit Rotation

Plank mit Rotation
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die seitliche Rumpfmuskulatur.
Beachte: Bleibe auch während der Rotation stabil in der Hüfte.

 

Reverse Hyperextensions

Reverse Hyperextension
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den unteren Rücken und Hüftstrecker.
Beachte: Lasse die Beine komplett gestreckt und arbeite ohne Schwung.

 

Side Plank mit Hipdips

SidePlankHipLift
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Coremuskulatur und besonders die seitlichen Bauchmuskeln.
Beachte: Spanne Po und Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Hüfte berührt beim Dip nicht den Boden.

 

Superman Plank

Superman Plank
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den gesamten Core + Schultern. Verbessert deine Koordination.
Beachte: Spanne bewusst die Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Core-Übungen mit Gewichten

Kettlebell Carries

Kettlebell Carries
©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Rumpfstabilität
Beachte: Nimm nur soviel Gewicht, dass du es sicher tragen kannst. Zieh die Schulterblätter zusammen, um einen aufrechten Gang zu behalten.

 

Russian Twists

Russian Twists
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rumpfstabilität
Beachte: Wähle das Gewicht so, dass du die Übung kontrolliert ausführen kannst.

 

Goblet Squat

Goblet Squat
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rumpf und Beinmuskulatur
Beachte: Halte das Gewicht nah an deiner Brust und achte darauf den Rücken gerade zu lassen.

 

Walking Lunges

Walking Lunges
©foodspring
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Corestabilität und die gesamte Beinmuskulatur
Beachte: Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte Körperspannung, indem du auch deinen Bauch bewusst anspannst.

 

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Fazit

  • Das Core-Training legt den Fokus im Training auf die Körpermitte.
  • Eine starke Körpermitte sorgt für mehr Stabilität und verbessert die Koordination.
  • Ein trainierter Rumpf sorgt für eine optimale Kraftübertragung über die gesamte Muskelkette.
  • Das Core-Training wirkt verletzungspräventiv.
Artikel-Quellen
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