Core-Training – 11 Übungen für eine stahlharte Körpermitte

Schon seit 2006 ist das Core-Training bei der Deutschen Fußball Nationalmannschaft beliebt. Warum aber auch ambitionierte Hobby Athleten von dem Training profitieren, erfährst du hier.

Du suchst nach einem guten Core Workout? Dann bist du hier genau richtig. Am Ende dieses Beitrages bekommst du einen kostenlosen Core-Trainingsplan.

Außerdem erfährst du hier, welche Muskeln das Core-Training beansprucht, warum sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von diesem Training profitieren und bekommst 11 Übungen mit Erklärungen für die optimale Ausführung bei deinem Workout.

Was ist Core-Training?

Das Core steht für Kern bzw. die Mitte und umfasst damit deinen gesamten Rumpf. Das heißt, dass du beim Core-Training den Fokus auf deine Körpermitte legst. Die Core-Muskulatur liegt zwischen Zwerchfell und Hüfte. Dazu zählen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Hüftbeugende und streckende Muskulatur.

Im Gegensatz zu einem normalen Sixpack Workout trainierst du hierbei möglichst alle Bereiche deiner Körpermitte. Anders als beim klassischen Krafttraining, indem Muskeln in der Regel isoliert gebeugt und wieder gestreckt werden, kommen hier funktionale Bewegungen ins Spiel, die viele verschieden Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Die Basis für den Muskelaufbau ist neben dem richtigen Training, Schlaf und Regeneration eine zielgerichtete Ernährung. Mit unserem Body Check findest du heraus, welche Lebensmittel dich deinem Erfolg näher bringen.

Warum ist Core-Training so wichtig?

Als Mittelpunkt deines Körpers, verbindet der Core Ober– und Unterkörper miteinander. Für Profis ist das Core-Training eine gute Ergänzung, weil durch eine starke Rumpfmuskulatur die Kraftübertragung über die Muskelkette verbessert wird.

Doch nicht nur Profis profitieren von einer stabilen Körpermitte. Anfänger und ambitionierte Hobby-Athleten können ebenfalls ihren Rumpf trainieren und ihre Vorteile daraus ziehen.

Die Vorteile eines gut trainierten Cores:

• Verbesserte Körperstabilität
• Bessere Koordination
• Beugt Verletzungen vor
• Gut gegen Rückenschmerzen
• Verbessert die Körperhaltung
• Besonders gut für Alltagsbewegungen geeignet

Was bedeutet Core-Stabilität?

Der Begriff Core-Stabilität bezieht sich darauf, wie gut deine Körpermitte einem Ungleichgewicht standhalten kann. Starke Core Muskeln wirken wie ein Schutzschild. Davon profitierst du sowohl im Alltag, wenn du mal dein Gleichgewicht verlierst, als auch beim Training, indem du bei Übungen und komplexen Bewegungen stabil bleibst. Aus diesem Grund empfiehlt es sich für jeden, Core zu trainieren und die entsprechenden Muskeln zu kräftigen.

Mit unseren Core Übungen zeigen wir dir, wie du ein effektives Core-Training zuhause oder im Gym absolvierst. 

11 Übungen für deinen Core

Grundsätzlich brauchst du für das Core-Training nicht mehr als dein eigenes Körpergewicht und bist dadurch sehr flexibel. Du kannst aber auch sehr gut mit Kleingeräte und verschiedenen Hantel-Übungen etwas Variation in dein Training einbringen. Hier findest du 11 verschiedene Übungen, die deine Core Muskeln besonders gut trainieren.

Hip Thrust

Mountain Climbers

Plank mit Hip Dips

Plank mit Rotation

Reverse Hyperextensions

Side Plank mit Hipdips

Superman Plank

Core-Übungen mit Gewichten

Kettlebell Carries

Russian Twists

Goblet Squat

Walking Lunges

Dein kostenloses Core-Training

Fazit

• Das Core-Training legt den Fokus im Training auf die Körpermitte.
• Eine starke Körpermitte sorgt für mehr Stabilität und verbessert die Koordination.
• Ein trainierter Rumpf sorgt für eine optimale Kraftübertragung über die gesamte Muskelkette.
• Das Core-Training wirkt verletzungspräventiv.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

• 8 Rückenübungen, mit denen du dein Rücken kräftigst
• Ganzkörpertrainingsplan: So bleibst du fit ohne Geräte
• Stretching: Richtig dehnen für bessere Performance