Stretching: Richtig dehnen für eine bessere Performance

Von: foodspring Editorial Team

Stretching kann deine Leistung im Training verbessern. Wir verraten dir, wann der richtige Zeitpunkt zum Dehnen ist, wie oft du dich stretchen solltest und vor allem wie.

Was ist Stretching?

Das Wort „Stretching“ kommt vom Englischen „to stretch“ und bedeutet dehnen oder strecken. Dehnübungen erhalten die Flexibilität von Muskeln und Gelenken, was Voraussetzung für einen gesunden Bewegungsapparat ist. Stretching kann zudem die Trainingsleistung steigern, Verspannungen lösen und Stress reduzieren.

Was passiert beim Stretching?

Jeder Muskel hat einen Ansatz und einen Ursprung. Sobald du den Muskel anspannst, nähern sich diese Enden, auch Muskelspindeln genannt, an. Bei der Übung Leg Curl (Beinbeuger) beispielsweise ist dein Beinbizeps aktiv. Kontrahierst du die Rückseite deines Oberschenkels, nähert sich der Ursprung unterhalb vom Gesäß dem Ansatz am Unterschenkel – du beugst dein Knie.

Beim Stretching passiert das Gegenteil: Die Muskelspindeln von Ansatz und Ursprung entfernen sich maximal voneinander, so dass es zur Streckung des Muskels kommt. Die Muskelstruktur inklusive der Faszien – das Bindegewebe der Muskulatur – wird für den Moment der Dehnung in die Länge gezogen, durchfeuchtet und geschmeidig gemacht. Der Muskel kann besser durchblutet und so mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Er regeneriert infolge schneller und ist leistungsfähiger. 

Durch häufiges Dehnen wird der Muskel übrigens nicht länger, aber langfristig flexibler. Ähnlich wie beim Muskelaufbautraining passt sich der Körper an die Trainingsreize an. Das Gewebe lässt sich von Mal zu Mal leichter auseinanderziehen und kehrt anschließend wieder in seine Ausgangsform zurück. 

Warum verursacht Dehnen Schmerzen?

Du kennst sicher dieses unangenehme Ziehen im Oberschenkel, wenn du in einen tiefen Ausfallschritt gehst? Dieser Schmerz soll den Körper vor Überdehnung schützen. Denn die kann auf Dauer deine Bänder und Gelenke schädigen. Anstatt deine Kraft und Flexibilität zu steigern, macht Überdehnung instabil und verletzungsanfällig.

Bei starker Dehnung senden Rezeptoren der Muskelspindeln Signale an das Rückenmark. Ein stechender Schmerz tritt ein. Je länger du in der Position verharrst, desto schwächer werden die Signale und der Muskel entspannt sich. Deshalb wird dazu geraten, beim Stretchen Übungen mindestens 45 Sekunden lang zu halten.

Welche Effekte hat Stretching?

Regelmäßiges Dehnen kann langfristig die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sowie Sehnen und Bänder stärken. Dein Körper lernt, den vollen Bewegungsradius auszunutzen, der ihm zur Verfügung steht. 

Das ist von Vorteil, um dein Training auf ein nächstes Level zu heben: Je geschmeidiger und ökonomischer dein Bewegungsapparat funktioniert, desto besser ist deine Performance. Bei Kniebeugen etwa kannst du tiefer in die Hocke gehen, beim Joggen kommst du schneller in einen entspannten Lauf, beim Kickboxen führst du kräftigere Schläge und Kicks aus. Wie stark die positiven Effekte von Stretching auf deine Leistung sind, ist natürlich ganz individuell. Solange du nicht überdehnst, kann es aber auf keinen Fall schaden.

Weitere Vorteile von Dehnen:

  • Ausgleich von Dysbalancen
  • Lösen von Verspannungen
  • Reduzierung von Stress
  • Verbesserung des Körpergefühls

Lange ging man davon aus, dass Stretching eine Allzweckwaffe gegen Muskelkater und Sportverletzungen ist. Inzwischen zeigen Studien das Gegenteil: Dehnübungen zur Verletzungsprävention haben keinen nachgewiesenen Effekt. Auch schützt eine gedehnte Muskulatur nicht vor Zerrungen oder Muskelkater. Der entsteht nämlich durch eine Überlastung der Muskulatur, die feine Risse an den Muskelfasern verursacht. Diesen Prozess kann auch Stretching nicht verhindern.

Ein besseres Mittel zur schnellen Regeneration ist eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung. Entscheidend für deinen Körper ist eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren. Probiere zum Beispiel unsere Recovery Aminos nach jedem Workout. Damit lädst du deine Muskeln neu auf und bist fit fürs nächste Training.

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©foodspring
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Stretching: Zeitpunkt und Häufigkeit

Generell lassen sich zwei Stretching-Arten unterscheiden: statisches und dynamisches Dehnen. Welche Variante für deine Sportart sinnvoll ist und zu welcher Zeit, zeigen wir in der folgenden Tabelle:

Statisches Stretching Dynamisches Stretching
Technik Halten der Dehnposition für mindestens 30 Sekunden Sanfte, federnde Dehnbewegungen für 10-15 Wiederholungen
Vorteil Fördert die Flexibilität Fördert die Koordination und Durchblutung
Nachteil Macht die Muskulatur anfälliger für Verletzungen, schwächt die Sprungkraft Bei zu intensiver oder unkontrollierter Ausführung steigt das Verletzungsrisiko
Zeitpunkt Nur in aufgewärmtem Zustand, nach dem Training oder als isolierte Trainingseinheit Als Teil vom Warm-up oder Cool-down
Sportart Laufen, Turnen, Tanzen, Ballet, Kampfsport Kraftsport, Ballsportarten, Sprinten, Plyometrics

 

Um von den positiven Effekten zu profitieren, ist es empfehlenswert, mindestens drei Mal pro Woche Stretching Übungen in seine Trainingsroutine zu integrieren – ca. 10 bis 15 Minuten pro Einheit.  

Die wichtigsten Regeln beim Stretching:

  1. Bei akutem Muskelkater, bei Verletzungen oder nach besonders starker Belastung auf das Stretching verzichten.
  2. Immer auf einer rutschfesten Unterlage dehnen.
  3. Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen. Sanft in die Positionen gleiten, niemals ruckartig.
  4. Beim Stretching gleichmäßig weiter atmen. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, etwas intensiver in die Dehnung gehen.
  5. Der Dehnungsschmerz sollte bei normaler Atmung erträglich sein. Sobald du schneller oder flacher atmest, mach eine Pause und entspanne die Muskulatur.

6 Stretching-Methoden und Übungen

Es gibt eine ganze Reihe von Stretching-Methoden. Wir stellen dir die gängigsten Arten vor – inklusive Beispielübungen:

1. Aktives Stretching

Beim aktiven, statischen Stretching nimmst du eine Dehnposition ein und hältst diese für mindestens 30 Sekunden (eher länger) aus eigener Kraft.

ausfallschritt
©fizkes

Eine Beispielübung ist der Ausfallschritt: Komme in den hohen Liegestütz, deine Hände sind unterhalb deiner Schultergelenke positioniert. Stelle einen Fuß neben deiner Hand auf und lasse das Becken sinken. Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne, so dass du die Dehnung im vorderen Oberschenkel spürst und halte diese statische Position. Du kannst das hintere Knie am Boden ablegen oder dich auf dem Fußballen abstützen und das Bein in der Luft ausstrecken.

2. Passives Stretching

Passives Stretching ist eine weitere Variante des statischen Stretchings. Beim Dehnen hältst du die Endposition aber nicht aus eigener Kraft, sondern wirst dabei unterstützt. Eine zweite Person kann dich tiefer in eine Haltung schieben und stabilisieren oder du benutzt Hilfsmittel. 

passives stretching
©mediaphotos

Beispielübung: Setze dich mit maximal gestreckten Beinen und geradem Rücken auf deine Matte. Spanne einen Gurt um deine Zehen, halte die Enden fest und ziehe sie zu dir heran, so dass du den Stretch in den Beinrückseiten spürst. Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Position.

Das größte Risiko beim passiven Stretching ist, über seine natürliche Schmerzgrenze zu gehen. Sei hier also besonders achtsam, um eine Überdehnung zu vermeiden.

3. Isometrisches Stretching

Beim isometrischen Stretching nimmst du eine Dehnposition ein und kontrahierst am Ende des Bewegungsradius deine Muskeln für etwa 10 bis 15 Sekunden. Anschließend entspannst du für ein paar Sekunden und wiederholst die Dehnung.

Eine beliebte isometrische Übung ist das Brustdehnen: Du stehst aufrecht in Schrittstellung an einer Wand und stützt mit lang gestrecktem Arm eine Hand daran ab. Drehe den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und lehne dich dabei leicht nach vorne. Je nach Handposition – höher oder tiefer – dehnst du unterschiedliche Anteile deines Brustmuskels.

4. PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)

PNF ist eine Kombination aus passivem und isometrischem Stretching. Ursprünglich wurde die Technik für die Rehabilitation von Schlaganfallpatienten entwickelt.

Du nimmst eine unterstützte, passive Dehnposition ein, d. h. du benötigst einen Widerstand oder einen Trainingspartner, und folgst dem Dreischritt: 1) Halten-Entspannen, 2) Anspannen-Entspannen, 3) Halten-Entspannen-Anspannen.

Die PNF-Methode benötigt etwas Erfahrung und ist deshalb insbesondere für fortgeschrittene Athleten geeignet.

5. Ballistisches Stretching

Ballistisches Dehnen ist eine dynamische Stretching-Methoden, bei der du dich nicht sanft federnd, sondern explosiv bewegst. Du arbeitest schwungvoll und schnell, um deine Muskulatur zu lockern und Stück für Stück flexibler zu machen.

ballistisches dehnen
©Jacob Ammentorp Lund

Beispielübungen sind Hüpfen oder Springen auf der Stelle, alternierende Ausfallschritte und Armkreise. Sie eignen sich besonders als Warm-up, weil sie gleichzeitig den Kreislauf in Schwung bringen.

6. Ganzheitliches Stretching

Alternativen zu klassischen Stretch Übungen sind ganzheitliche Methoden wie Yoga, Faszientraining und Mobility Training, die statische und dynamische Elemente kombinieren. Damit forderst und förderst du deinen Körper von Kopf bis Fuß – eine sinnvolle Ergänzung also zu anderen Sportarten.

ganzheitliches stretching
©kupicoo

Eine beliebte Mobility Übung ist der Worlds Greatest Stretch: Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und stütze dich mit der gegenüberliegenden Hand am Boden ab. Das hintere Bein bleibt lang gestreckt. Schiebe die Hüfte nach vorne, bleibe dabei mit dem Becken gerade. Rotiere den Oberkörper zur offenen Seite, strecke den Arm Richtung Decke und schaue deiner Hand hinterher. Wiederhole die Bewegung zehnmal pro Seite.

Fazit

  • Stretching kann die Beweglichkeit verbessern und die Trainingsleistung steigern.
  • Durch regelmäßiges Dehnen werden die Bänder und Gelenke gestärkt, Dysbalancen ausgeglichen und Verspannungen gelöst. 
  • Bei akutem Muskelkater oder Verletzungen sollte man auf intensives Stretching verzichten.
  • Man unterscheidet statisches und dynamisches Stretching: Vor dem Sport dynamisch dehnen, nach dem Training oder nach einem Warm-up statisch. 
  • Für Tänzer und Kampfsportler ist statisches Stretching ideal, als Ergänzung zum Kraftsport oder zu Ballsportarten dynamisches Stretching.
  • Empfehlenswert sind 10 bis 15 Minuten Stretching an drei Tagen pro Woche.
  • Als Alternative zu herkömmlichen Dehnprogrammen eignen sich Yoga, Faszientraining und Mobility Training.
Artikel-Quellen
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