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Trainiere deine Körpermitte mit einem Ab-Roller

Beinheben, Crunches, Planks, Russian Twists… Bauchmuskeltraining wird immer vielseitiger und funktionaler. Das Gleiche gilt für das Trainingszubehör, wie das Bauchrad bzw. den Ab-Roller. Dieses kleine Sportgerät kann dich deinem Ziel, ein Sixpack zu bekommen, ein gutes Stück näherbringen, solange du es mit einer guten Technik einsetzt, was dir auch hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Obwohl es sich um ein so kleines und einfaches Tool handelt, gibt es verschiedene Modelltypen zur Auswahl. Das Wichtigste ist, dass du ein Gerät findest, das dir eine gewisse Stabilität bietet, aber gleichzeitig ein Ungleichgewicht während der Bewegung erzeugt, so dass es einen Effekt beim Training der Stabilisatoren von Bauch und schrägen Bauchmuskeln erzielt. Es mag komplizierter klingen, als es ist, aber ein Bauchroller ist letztendlich nichts anderes als ein Rad mit einer Stange, die du mit deinen Händen hältst.

Einige Basics

Bevor du anfängst, deine Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du dir ein paar grundlegende Dinge merken: Mehr Training führt nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen. Bauchmuskeln entwickeln sich, wie jeder andere Muskel auch, in der Ruhephase. Das bedeutet, dass du sie nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren solltest, wobei du darauf achten solltest, dass du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten immer ein bis zwei Tage pausierst. Außerdem solltest du deine Übungen variieren, den Muskel überraschen und ein Trainingsprogramm wählen, das isometrische Planks, Beinheben und andere Bauchmuskelübungen beinhaltet, die den Einsatz des Bauchrollers ergänzen können. Je abwechslungsreicher dein Bauchtraining ist, desto besser! Keine dieser Übungen ist nämlich besser als die anderen. Eine Studie, die im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, untersuchte 10 Männer und 13 Frauen, die verschiedene Bauchmuskelübungen (unter anderem mit dem Ab-Roller) durchführten, und kam zu dem Schluss, dass ihre Wirksamkeit sehr ähnlich ist.

Das Beste am Ab-Roller ist, dass du die Körpermitte umfassend trainieren kannst: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, unterer Rücken und schräge Muskeln. Er ist jedoch nur wirksam, wenn er richtig eingesetzt wird. Wenn du dich mit den Armen abstößt, anstatt deine Bauchmuskeln zu benutzen, oder wenn du den Schwung nutzt, um die Bewegung auszuführen, reduzierst du die Effektivität. Es ist eine Bewegung, die langsam und ohne Druck durchgeführt werden sollte und bei der du nach und nach Fortschritte erzielst. Viele Menschen, die mit dem Bauchmuskelrad beginnen, machen den Fehler, dass sie sich zu sehr dehnen. Um Verletzungen und Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, solltest du vor allem am Anfang nur so weit runtergehen, wie du kannst, ohne dich zu überfordern, und dich jedes Mal ein bisschen weiter abrollen, bis dein Kinn schließlich den Boden berührt.

©Vasily Pindyurin

Lass es langsam angehen

Tricks? Da gibt es einige. Der erste wäre zum Beispiel, den Ab-Roller auf einer um 30 Grad geneigten Bank zu benutzen. Stell dich neben die Bank. Mit angespannten Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln rollst du das Rad langsam an der Rückseite der Bank entlang, bis du etwa 10 Wiederholungen geschafft hast. Halte deinen Rücken immer gerade. Wenn du dann mit dem Bauchrad direkt auf dem Boden trainierst, mach es wie vorher, nach und nach, ohne zu forcieren, und mit einer Matte unter den Knien, um die Gelenke zu schonen. Es geht darum, so langsam wie möglich auf und ab zu gleiten, damit deine Rumpfmuskulatur aktiviert wird.

Sobald du die Bewegung beherrschst, kannst du versuchen, die gleiche Bewegung aus einer stehenden Position auszuführen, indem du dich nur mit den Zehenspitzen abstützt und deinen ganzen Körper streckst. Nur für besonders Erfahrene!

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