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9 Übungen für den Bauch – So wird’s was mit dem Waschbrettbauch

August 15, 2018

Du willst unnötiges Bauchfett loswerden? Wir haben hier 9 effektive Bauchübungen und einen kostenlosen Trainingsplan für dich. Damit wird dein Bauchtraining nie wieder langweilig.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie du ein Sixpack bekommst
  2. 9 Übungen für den Bauch
  3. Trainingsplan für deinen Waschbrettbauch
  4. Fazit

Du arbeitest schon lange daran deinen Waschbrettbauch endlich zum Vorschein zu bringen aber so richtig zeigen will er sich noch nicht? Mach dir keinen Kopf. Wenn du folgende Dinge beachtest, bist du auf dem richtigen Weg.

1. Wie du ein Sixpack bekommst

Wie schnell du ein Sixpack bekommst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Der wichtigste Faktor ist dein Körperfettanteil. Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln bringen gar nichts, wenn der Speck darüber alles verdeckt.

Damit der Bauchspeck verschwindet, brauchst du ein tägliches Kaloriendefizit. Das heißt, du musst weniger Kalorien über deine Nahrung aufnehmen, als du über den Tag verbrauchst. Du fragst dich, wie du jetzt herausfindest wie viel du essen darfst? Ganz einfach. Mit unserem Kalorienrechner.

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Sobald du dich in deinem optimalen Kaloriendefizit befindest, nimmst du schon fast von ganz alleine ab. Natürlich ist es nicht ganz so einfach. Alternativen zu Pizza, Pasta, Kuchen und anderen ungesunden Nahrungsmitteln müssen her. In unserem Beitrag zu dem Thema zeigen wir dir, wie du ungesunde Snacks ersetzt. Dazu hilft außerdem noch regelmäßiges Training und die richtigen Übungen.

Hardcore-Diäten bei denen du weit mehr als 500kcal pro Tag einsparst, sind langfristig kontraproduktiv. Dein Körper schaltet hierbei auf Sparflamme und verbraucht noch weniger Kalorien. Du fühlst dich hier wahrscheinlich sehr schwach. Wenn du jetzt beginnst dich wieder wie gewohnt zu ernähren speichert dein Körper sofort alle Kalorien, die er kriegen kann. So entsteht der JojoEffekt und du wiegst am Ende vielleicht sogar mehr als vorher.

Wir haben jede Menge leckere und gesunde Fitness Rezepte für dich zusammengestellt. So macht das Kochen und vor allem das Essen danach richtig Spaß und du fühlst dich nicht, als ob du auf irgendwas verzichtest.

Am einfachsten ist es bei ungesunden Snacks Kalorien einzusparen. Das heißt nicht, dass du generell auf Snacks verzichten musst. Besser du ersetzt den Snack durch eine kalorienärmere Variante. Unser Shape Shake hilft dir genau dabei. Mit dem Shake als Snackersatz sparst du Kalorien ein und versorgst deine Muskeln mit Proteinen. Und das beste: Er schmeckt dabei wie ein erfrischender Milchshake.

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Jetzt weißt du, was zu tun ist, damit du Gewicht und Körperfett verlierst. Um deinem Bauch aber eine wirklich schöne Form zu geben, muss deine Muskulatur gestärkt werden. Mit den richtigen Übungen trainierst du sowohl den oberen, unteren und seitlichen Teil deiner Bauchmuskeln.

2. 9 Übungen für den Bauch

1. Superman Plank

©foodspring

Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Rumpf, Schultern, Hamstrings, Koordination und Gleichgewicht.
Beachte: Ober und Unterkörper bleiben auch während der Bewegung in einer stabilen Linie.

 

2. High Knees

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Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte: Ziehe die Beine so hoch du kannst. Bleibe dabei mit dem Oberkörper aufrecht.

 

3. Russian Twist

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Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Seitliche Bauchmuskeln
Beachte: Die Beine bleiben nach vorne ausgestreckt. Die Füße berühren nicht den Boden. Der Oberkörper bleibt gerade.

 

4. Sideplank Hip Dips

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Rumpf mit Fokus auf den seitlichen Bauchmuskeln und Schulterstabilität.
Beachte: Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen.

 

5. Situps

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte: Die Füße stellst du ungefähr soweit von deinem Gesäß entfernt auf, dass deine Knie einen rechten Winkel ergeben. Der Rücken bleibt beim Aufrichten gerade.

 

6. Leg Raises

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Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte: Spann den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Beine bleiben möglichst gestreckt

 

7. Plank Hip Dips

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Schwierigkeitsgrad: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf, aber besonders die seitlichen Bauchmuskeln.
Beachte: Die Hüfte berührt nie den Boden.

 

8. Crunch

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Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln
Beachte: Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen. Dein Oberkörper hebt nur leicht vom Boden ab. Du richtest ihn nicht komplett auf, wie beim Situp.

 

9. Plank

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Den gesamten Rumpf
Beachte: Bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Spanne den Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

3. Trainingsplan für deinen Waschbrettbauch

Die besten Übungen bringen nichts, wenn du sie nicht in einem Trainingsplan verpackst, der den richtigen Reiz setzt. Damit du deine Bauchmuskeln effektiv trainierst, bekommst du hier unser 10 Minuten Bauchmuskeltraining kostenlos zum runterladen.

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4. Fazit

  • Die besten Bauch Übungen bringen dir kein Sixpack, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist.
  • Das Kaloriendefizit ist entscheidend, um wirksam abzunehmen.
  • Regelmäßiges Bauchmuskeltraining ist wichtig für einen schönen definierten Waschbrettbauch.

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