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Jojo-Effekt vermeiden: Oberste Regeln & Tipps

July 27, 2016
Trainierende Frauen

Den Jojo-Effekt vollständig zu vermeiden ist nicht möglich. Die Kunst ist ihn so gering wie möglich zu halten.

Wir geben Tipps und Hintergrundwissen, wie du den Jojo-Effekt (fast) vermeiden kannst und worauf während einer Diät zu achten ist.

Oberste Regeln, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

Ein starker Jojo-Effekt ist meist Folge von Crash-Diäten, in denen zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Wer seine tägliche Kalorienaufnahme zu stark reduziert, wird den Jojo-Effekt nicht vermeiden können und ihn nach der Diät mit einer schnellen Gewichtszunahme zu spüren bekommen.

Liegt die tägliche Kalorienzufuhr für längere Zeit deutlich unter dem eigentlichen Kalorienbedarf oder sogar unter dem benötigten Grundumsatz, schaltet der Körper in den sogenannten “Sparmodus”.

Gerät der Stoffwechsel erstmal in diesen “Notzustand” führt diese Alarmbereitschaft dazu, dass sich der Stoffwechsel stark verlangsamt.

Wer abnehmen möchte, sollte seinen täglichen Kalorienbedarf kennen und darauf achten nicht zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen.

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1. Oberste Regel, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden:

“Iss nie über einen längeren Zeitraum unter deinem Grundumsatz”.

Berechne mit unserem Kalorienrechner deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf zur Erreichung deines Ziels.

2. Oberste Regel, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden:

Kontrolliere und passe Ernährung, Bewegung und Regenerationsphasen in regelmäßigen Abständen an.

Wodurch entsteht der Jojo-Effekt?

Bei zu starker Kalorienreduzierung passt sich der Körper den Gegebenheiten an, verlangsamt den Stoffwechsel und verbraucht weniger Energie.

Wird wieder normal gegessen und mehr Kalorien zu sich genommen oder sinkt der Kalorienverbrauch, ist der Körper bestrebt, die jetzt als “überschüssig” eingestuften Kalorien, als Rücklagen zu speichern.

Fett wird als Energiespeicher in den Zellen eingelagert und wir nehmen zu.
Um während des Abnehmens den Jojo-Effekt zu vermeiden bzw. so gering wie möglich zu halten, muss auf die Ernährung, Bewegung, Stress und Regenerationsphasen geachtet werden.

Mit gesunder Ernährung den Jojo-Effekt vermeiden

©nata_vkusidey

Basics, um den Jojo-Effekt zu verhindern

Ernährung

Um Abzunehmen und gleichzeitig den Jojo-Effekt zu vermeiden, empfiehlt sich ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500 kcal vom Gesamtumsatz nicht zu überschreiten.

Zwar stellen sich bei starker Kalorienreduzierung schnellere Erfolge ein, langfristig und gesund ist dieser Weg jedoch nicht. Der Jojo-Effekt wird alle Freude am schnellen Erfolg in kurzer Zeit doppelt so stark zunichte machen.

Bewegung & Sport

Wer mehrmals die Woche trainiert und damit plötzlich aufhört, läuft Gefahr durch den geringeren Kalorienverbrauch einen Jojo-Effekt hervorzurufen. Selbst wenn nicht mehr gegessen wird, als vorher kann allein durch weniger Bewegung ein Jojo-Effekt eintreten.

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, breche die Sporteinheiten während des Abnehmens nicht abrupt ab. Idealerweise führst du sie kontinuierlich fort oder reduzierst sie langsam und passt deine Ernährung dem neuen Kalorienumsatz an.

Stress & Regeneration

Der Einfluss von Stress ist während einer Diät nicht zu unterschätzen. Bei Stress produziert der Körper Cortisol, was veranlasst, dass vermehrt Energie aus den Fettzellen gewonnen wird.

Die Fettdepots müssen wieder aufgefüllt werden. Der schnellste Weg ist hier : Zucker. In stressigen Situationen steigt die Lust auf Süßes.

Zu wenig Regenerationszeit entsteht beispielsweise durch Schlafmangel oder zu kurze Trainingspausen, wodurch der Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht kommt und der Cortisolspiegel steigt.

3 Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

1. Vermeide leere Kalorien & erhöhe die Proteinzufuhr

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Leere Kalorien, wie Weißbrot, Limonaden oder Fertigprodukte, sollten nicht auf dem Ernährungplan stehen.

Achte auf ausreichend Proteine in deinem Ernährungsplan. Eiweiß verhindert, dass deine Muskeln abgebaut werden und halten länger satt als Kohlenhydrate oder Fette. Das erleichtert das Abnehmen enorm.

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2. Ausreichend Bewegung

Ein gesundes Maß an regelmäßigem Training mit entsprechenden Pausen kann dem Jojo-Effekt entgegenwirken. Durch regelmäßige Bewegung und Sport ist es leichter mehr Kalorien zu verbrennen, um zusätzlich Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Empfehlenswert sind 3 bis 4 Sporteinheiten in der Woche, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Hier findest du Hilfe beim Trainingsplan erstellen. Passe die Dauer und Intensität des Trainings deinen Fortschritten an.

Bereits mit kleinen Tricks kannst du dich auch mehr im Alltag bewegen. Es bringt schon viel, wenn du die Treppe statt den Aufzug nimmst. Du kannst auch eine Haltestelle zu früh aussteigen und weiter laufen. Nehme das Rad statt die Bahn oder das Auto zur Arbeit.

3. Stress reduzieren & Ruhephasen einplanen

Stress reduzieren ist nicht immer einfach, jedoch Pflicht, um gesund und fit zu sein. Sport kann dabei ein Anfang sein, denn er schafft Ausgleich. Schlafmangel sollte kein Thema sein. Gönne dir täglich 7 bis 8 Stunden erholsamen Schlaf!

Zwischendurch einfach mal Durchatmen und raus an die frische Luft gehen. Nimm dir die Pausen, die du brauchst. Schon kleine Auszeiten, in denen du nur für dich bist oder etwas, was dir Freude bereitet, reduzieren Stress erheblich.

Fazit

Selbst wenn die tägliche Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum moderat reduziert wird, passt sich der Stoffwechsel an und der Körper benötigt täglich weniger Kalorien.

Der Schlüssel, um den Jojo-Effekt so gering wie möglich zu halten, ist die Balance zwischen Ernährung, Bewegung und Regeneration zu finden.

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