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Stressmanagement Methoden – 16 Tipps mit denen du die Ruhe bewahrst

Frau streckt sich müde an ihrem Arbeitsplatz
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Mit dem richtigen Mindset und effizienten Prozessen zeigst du Stress die kalte Schulter. Wir verraten dir unsere besten Tipps für wirksames Stressmanagement in Beruf und Privatleben.

Ein gutes Stressmanagement ist gerade wichtiger denn je. Studien zeigen, dass vor allem in Städten die Stressbelastung kontinuierlich zunimmt.[1] Führungskräfte haben regelmäßig Seminare zum Thema Stressmanagement. Doch auch im Arbeitsalltag eines jeden Angestellten oder Freelancers ist ein guter Umgang mit außergewöhnlichen Belastungen wichtig, um langfristig gesund zu bleiben.

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Aber auch wenn du nicht arbeitest, ist Stressmanagement ein Thema. Stressoren können sich im Detail verstecken und kommen außerhalb des Jobs ebenso oft vor, wie in beruflichem Kontext. Schlechtes Stressmanagement bringt die Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht und erhöht das subjektive Stressempfinden.

Auf Dauer können Stress und Überlastung sich auf dein Wohlbefinden negativ auswirken. Lerne deswegen lieber vorher, gut mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen. Neben einem guten Stressmanagement und Resilienz helfen auch Meditation, Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung und Sport.

Eine Frau beim Meditieren
©Poike

Unser Tipp: Ein Schlüssel zum guten Stressmanagement ist ausgewogene Ernährung. In unserer kostenlosen Rezeptdatenbank  kannst du nach Rezepten filtern, die zu deinem Zeitbudget passen. Mit unseren Smart Cooking Produkten und Fitness Snacks sparst du Zeit – in der Küche und unterwegs.

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Wie funktioniert Stressmanagement?

Es gibt zwar nicht DAS Rezept für Stressmanagement, aber dafür einige Ansätze, mit denen Stressbewältigung dir grundsätzlich leichter fällt – ganz unabhängig von der konkreten Situation. Zu den grundlegenden Techniken des Stressmanagements zählen:

#1 Die Erhöhung der Stressresistenz:

Je belastungsfähiger du bist, desto geringer fällt deine Stressreaktion aus. Diese psychische Widerstandsfähigkeit gegen Stress heißt in der Fachsprache Resilienz. Resilienz kann man lernen. Wie das geht, erfährst du hier: Resilienz lernen.

#2 Die Entwicklung von Stresskompetenz:

Hier geht es darum zu lernen, souverän mit Stress umzugehen, statt die Stresshormone die Oberhand gewinnen zu lassen. Dazu gehört dich selbst und deine spontane Reaktion auf Stresssituationen zu kennen und gezielt Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du lernst die Situation anders zu bewerten, dass du bestimmte Arbeitsschritte einleitest und die Situation dann erst bewertest, oder auch, dass du erstmal deine Übungen zur Entspannung machst. Je nachdem, was für dich funktioniert.

Kombiniert führen die beiden Methoden mittelfristig zur Vermeidung von Stress. Klar: Wenn du weißt, was auf dich zukommt und wie du am besten damit fertig wirst, kannst du gelassener damit umgehen.

Indem du Resilienz lernst und Stresskompetenzen entwickelst, veränderst du ganz automatisch dein persönliches Stressempfinden. So kannst du Stresssituationen sowie Belastungen antizipieren und bereits im Voraus nach den richtigen Stressmanagement-Strategien suchen.

Das klingt alles logisch, aber so einfach ist es nicht? Stimmt. Das Thema Stressmanagement hat nicht umsonst einen festen Platz auf der Agenda der meisten Unternehmen. Unsere Tipps für bessere Stressbewältigung bringen dich jeden Tag einen Schritt weiter auf deinem Weg zu einem souveränen Umgang mit Stressfaktoren.

Stressmanagement-Methoden: Ändere dein Mindset

Stress beginnt im Kopf. Die Ursachen von Stress liegen meistens in unserer spontanen Bewertung einer (vermeintlichen) Stresssituation. Je besser du lernst, dich in bestimmten Situationen gelassen zurückzulehnen oder erstmal tief durchzuatmen, desto besser lernt auch dein Körper dich nicht bei den leisesten Erwartungen einer Belastung mit Stresshormonen zu überschütten.

Dein Geist funktioniert in dieser Hinsicht wie ein Muskel. Die wichtigsten Elemente des effektiven Stressmanagements sind deswegen Wiederholung, Regelmäßigkeit und Disziplin. Bis du gar nicht mehr anders kannst, als cool zu bleiben.

Mann sitzt mit Kind auf dem Schoß am Schreibtisch und versucht zu arbeiten
@Tom Werner

#1 Erkenne Stressoren

Erkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung. Welche Ursachen liegen deinem Stress zugrunde? Tipp: Das müssen nicht immer ein nerviger Chef oder zu viele Aufgaben sein. Auch positive Aspekte wie soziale Events oder Erwartungen von Familie und Freunden leisten einen Beitrag zu deinem Stresskonto.

Welche Stressoren kannst du vermeiden? Welche anders wahrnehmen? Und wie viel Stress hast du eigentlich? Mehr über die Natur verschiedener Stressfaktoren und möglichen Umgang mit ihnen liest du in unserem Artikel “Stressoren erkennen und meistern”.

#2 Hinterfrage Glaubenssätze

Ist Regen wirklich schlecht? Kannst du tatsächlich unter Druck nicht arbeiten? Hat der Chef grundsätzlich recht? Oder hast du nur gelernt, dass diese Annahmen richtig sind und richtest jetzt dein Leben und deinen Arbeitsalltag nach ihnen aus? Bist du nur gut genug, wenn du deine Leistungsfähigkeit unter Stress beweisen kannst?

Versuche zu verstehen, welche Glaubenssätze und welches Stressmodell diesen Annahmen zugrunde liegt. Seminare zu Glaubenssätzen können dir helfen, deine Wahrnehmung zu ändern, wenn du alleine nicht weiterkommst.

#3 Gib dein Bestes

Aber lege Perfektionismus ab. Manchmal heißt dein Bestes zu geben unter Einbezug aller erforderlichen Aspekte anzuerkennen, dass 80/20 die bessere Lösung ist.

“Das Beste” ist nicht in allen Lebensumständen das Gleiche. Niemand verlangt beispielsweise von dir, dass du trotz schwierigen Situationen, die dich privat beschäftigen, im Alltag immer 120 % gibst. Kommuniziere klar und offen und aktiviere: Nobody’s perfect.

#4 Lerne Selbstwirksamkeit

Das Prinzip der Selbstwirksamkeit geht auf den kanadischen Psychologen Albert Bandura zurück. Kurz zusammengefasst lautet seine These: Wer in seine eigenen Fähigkeiten zur Problemlösung vertraut, ist entspannter und erfolgreicher. Ebenso wie Resilienz, kannst du auch Selbstwirksamkeit in einem speziellen Kurs oder entsprechenden Seminaren lernen. Allgemein gilt: Vertraue in dich! Du hast schon andere schwierige Situationen dank deinem Wissen, deinen Kompetenzen und deiner seelischen Stärke gemeistert.

#5 Akzeptiere deine eigenen Bedürfnisse

Besonders Führungskräfte in Unternehmen neigen zu dem Gefühl, immer dabei sein zu müssen, damit die Aufgaben erledigt werden. Allerdings gilt für Chef, Angestellte und Selbstständige das Gleiche: Nur wer sich Zeit für sich selbst nimmt, ist seinen Aufgaben langfristig gewachsen.

Deswegen heißt gutes Stressmanagement auch: Nimm dir Zeit für ausgewogene Ernährung, ein kurzes Workout, einen Power Nap oder eine Auszeit mit dir oder gemeinsam mit deinen Liebsten. Einfach für das, was dir wichtig ist.

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#6 Hinterfrage die Relevanz

Klingt theatralisch, lohnt sich aber: Stell dir die Sinnfrage. Ist das Thema, um das es geht, den Stress wirklich wert? Welche Folgen erwarten alle Beteiligten, wenn du die Erwartungen nicht erfüllst? Priorisiere deine Handlungen und Strategien entsprechend deiner Ergebnisse.

# 7 Hinterfrage dich selbst

Effizientes Stressmanagement kannst du nur leisten, wenn du die wirksamen Stressfaktoren verstehst. Lenke dafür auch den Blick auf dich: Wann kommt der Stress von anderen, wann stresst du dich selbst?

Wo sind deine persönlichen Schwachstellen, wo kannst du an dir selbst arbeiten, um weniger Stress zu empfinden? Macht dir überhaupt jemand Druck, oder bist es nur du selbst? Und falls ja – bist du zu hart zu dir?

Eien Frau riecht an Lavendel
©Lumi-Images_Romulic-Stojcic

# 8 Bleib positiv

Vielleicht eine der wichtigsten Übungen, beim Stressmanagement: Bleib positiv. Sieh die guten Seiten einer Situation. Da gibt es nichts zu sehen? Auch in Ordnung. Was gibt es sonst noch Schönes in deinem Leben? Irgendetwas findest du sicher.

Dabei geht es nicht darum, dir schönzureden, wenn alles so richtig daneben ist. Sondern vielmehr darum, dir in Erinnerung zu rufen, dass schwierige Phasen dazu gehören und es auch wieder besser wird. Und sei es nur, dass auf dem Heimweg die Sonne scheint. So verhinderst du, ungewollt in Negativspiralen abzurutschen.

Stressmanagement-Methoden: Optimiere deine Prozesse

Die folgenden Strategien zum Stressmanagement sind die Hard-Skills auf deinem Weg zu mehr Gelassenheit. Unser-Tipp: Versuche nicht ab morgen alles anders zu machen, sondern suche dir eine Sache nach der anderen heraus. Neue Gewohnheiten zu etablieren braucht Zeit.

Fokussiere dich zuerst auf die Fähigkeit, in der du für dich das meiste Potenzial siehst. Sobald diese für dich Standard ist, konzentriere dich auf die nächste. Und so weiter.

#1 Ernähre dich gesund

Ja, Ernährung steht an erster Stelle. Schließlich ist Essen deine Energiequelle und damit die Voraussetzung für Leistungsfähigkeit. Isst du nicht ausgewogen und nährstoffreich, können Heißhungerattacken, Lust auf Süßes und Energietiefs die Folge sein. Geregelte Mahlzeiten sowie protein- und ballaststoffreiche Snacks liefern dir Energie und lassen zuckrige Snacks und Insulin-Berg-und-Tal-Fahrten alt aussehen.

Aber es geht nicht nur um Energie. So trägt zum Beispiel Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Das trifft auch auf andere Nährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln zu. Auch dein Immunsystem wird in stressigen Zeiten mehr gefordert und freut sich über viele Mikronährstoffe, die zum festen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung gehören.

#2 Plane Pausen und schlaf aus

Und zwar am besten bevor Müdigkeit und Demotivation eintreten. Nach ein paar Stunden Arbeit und Fokus ist deine Fähigkeit zur Konzentration erschöpft. Versuche deswegen zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen und dabei so viele Stunden Schlaf zu bekommen, wie du benötigst, um dich erholt zu fühlen.

Am besten machst du auch über den Tag verteilt Pausen zur festen Gewohnheit. Egal ob Mittagspause, Spaziergang, Power Nap oder ein Plausch mit Kollegen. Definierte Auszeiten helfen dir, dein Energielevel wieder in Balance zu bringen.

Ein Mann streckt sich im Bett
@blackCAT

#3 Lerne Nein zu sagen

Nein sagen ist fester Bestandteil eines guten Stressmanagements. Du musst nicht alles machen, um was andere dich bitten. Du merkst, dass eine weitere Erledigung deine Kapazitätsgrenzen überschreitet? Dann lehne höflich ab, ohne den anderen vor den Kopf zu stoßen. Privat wie beruflich kommt es dabei auf den richtigen Ton an.

#4 Bitte um Hilfe

Im Grunde weißt du, was zu tun ist, aber es ist einfach zu viel? Oder du könntest etwas zusätzliches Wissen oder Unterstützung gebrauchen? Dann bitte um Hilfe oder Entlastung an anderer Stelle. Die eigenen Grenzen zu kennen, gilt in modernen Unternehmen als Zeichen von Selbstreflexion und verantwortungsvoller Arbeitsweise. Ganz abgesehen davon: Zu zweit scheint vieles nur noch halb so stressig.

#5 Lerne dich zu fokussieren

Mangelnder Fokus ist ein echter Stressverstärker. Alles, was du anpackst, dauert ohne Fokus länger und klaut dir wertvolle Zeit zur Entspannung, zum Sport, zum gesunden Kochen und so weiter. Fokusphasen verbessern dein Zeitmanagement und schenken dir ungewohnten Freiraum. Unsere 10 Tipps zum Fokussieren lernen helfen dir dabei.

#6 Mut zur Lücke

Ordentliches Projekt- und Zeitmanagement enthalten immer Raum für Unvorhergesehenes. Egal, ob du kurzfristig etwas anderes Erledigen musst, irgendwelche Verspätungen auftreten oder du einfach mal ausschlafen oder beim Sport oder mit Freunden neue Energie tanken willst.

Niemand kann 8 oder mehr Stunden am Tag ununterbrochen auf 100 % laufen. Vor allem nicht mehrere Tage oder sogar Wochen am Stück. Lass also jeden Tag ein paar freie Zeitslots, die du nutzen kannst, wenn du sie brauchst. Du brauchst sie gar nicht? Dann ist dein Projekt eben schneller fertig.

#7 Setze Prioritäten

Das Gefühl von Stress kommt daher, wichtige Dinge nicht erledigt zu haben. Deswegen gehört Priorisieren zum kleinen Einmaleins des Stressmanagements. Es gibt verschiedene Methoden, Prioritäten zu setzen. Ein hilfreicher Ansatz ist, die wichtigsten Aufgaben des Tages zuerst anzugehen. Das vermeidet Stress, falls doch mal etwas dazwischenkommt.

#8 Erkenne Zeitfresser

Hier 15 Minuten vor dem Fernseher, da 15 Minuten Social Media oder noch ein Kaffee. Für effektives Stressmanagement gilt es, Zeitfresser zu identifizieren. Womit verbringst du eigentlich die Zeit, die dir fehlt? Was davon ist dir wichtig und worauf kannst du auch gut verzichten?

Oft sind es vor allem die vielen kleinen Ablenkungen während des Tages, die Fokusphasen erschweren und uns am Ende des Tages verwundert fragen lassen, wo eigentlich die Zeit geblieben ist. So wertvolle Produktivitätstools Smartphones & Co. sind – oft lohnt sich ein Digital Detox, um wertvolle Zeit zu gewinnen.

Fazit

  • Nachhaltiges Stressmanagement bedeutet deine Resilienz zu erhöhen, Kompetenzen im Umgang mit Stress zu entwickelt und so nach und nach körperlich wie mental auch unter hoher Belastung gelassen zu bleiben.
  • Gutes Stressmanagement geht nicht von heute auf morgen: Übe jeden Tag aufs Neue, deine Perspektive auf die Dinge zu ändern.
  • Zeitmanagement, Fokus, Priorisierung & Co sind Hard Skills auf dem Weg zu besserer Stressbewältigung. Eigne dir Step by Step einen dieser Skills an, bis du möglichst viele beherrscht.
  • Gutes Stressmanagement lohnt sich: Weniger Stress tut deinem Körper und Seele gut und gibt dir mehr Lebensqualität.
  • Ausgewogene Ernährung und Sport unterstützen dich beim Stressabbau.

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • 1https://de.statista.com/statistik/daten/studie/649732/umfrage/wahrgenommene-aenderung-des-allgemeinen-stresslevels-in-deutschland-nach-alter/

  • 2World Health Organization. Guidelines for the management of conditions specifically related to stress. Geneva: WHO, 2013.

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