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Was löst Stress aus? Wie du Stressoren erkennst und meisterst

Mann sitzt mit Kind auf dem Schoß am Schreibtisch und versucht zu arbeiten
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

To-dos und Leistungsdruck machen dir das Leben schwer? Wie du versteckste Stressoren erkennst und mit ihnen umzugehen lernst.

Was sind Stressoren: Definition

Als Stressoren werden alle äußeren Reize und inneren Einstellungen definiert, die bei dir eine Stressreaktion auslösen. Das ist erstmal nichts Schlechtes: Stress kann positiv oder negativ sein. Stressoren rufen zuerst eine körperliche Reaktion hervor, die dein Verstand dann auf der Basis seiner Erfahrungen als positiv oder negativ bewertet. Wie hoch deine Resilienz ist – oder vereinfacht gesagt: wie gut du mit Stress umgehen kannst – hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Wie so oft gilt aber auch hier: Je besser du dich ernährst und desto gesünder du körperlich bist, desto besser auch deine Voraussetzungen, mental mit schwierigen Situationen umzugehen.

Iss deswegen so frisch, ausgewogen und zu deinen Bedürfnissen passend, wie du kannst. Wenn du jetzt denkst, Schoki, Pizza und Co kommen in Zukunft nicht mehr auf den Tisch, liegst du falsch. Unsere gesunden Fitness-Rezepte bringen Genuss und Abwechslung auf deinen Teller. Vegetarisch, vegan, High Protein, low carb und schnell zubereitet – wir haben sicher die richtigen Rezepte für dich.

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Eine Frau bildet ein Fenster mit ihren Händen
©RyanJlane

Stressoren werden je nach Perspektive etwas unterschiedlich definiert. Biologisch betrachtet sind Stressoren äußere Reize, die auf körperlicher Ebene eine Stressreaktion hervorrufen. Die Psychologie unterscheidet des Weiteren zwischen exogenen und endogenen Stressoren. Exogene Stressoren sind äußere Reize und Umstände, die dich in einen Stresszustand versetzen. Zum Beispiel eine Deadline, laute Geräusche oder hektische Kollegen. Endogene Stressoren, sind solche, die aus dir selbst heraus kommen. Das können zum Beispiel spezifische oder besonders hohe Erwartungen an dich selbst sein.

Warum Stress nicht immer schlecht ist

Früher waren physiologische Reaktionen auf Stress überlebenswichtig. Stressoren sorgen unter anderem dafür, dass Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden, die Herzfrequenz und der Muskeltonus steigen, die Atmung schneller wird, die Verdauung anhält und das Blut gerinnt.

Dein ganzer Organismus wird in den Fight oder Flight-Modus versetzt. Wenn das Raubtier hinter dem Busch lauert, ist das super: Unsere Vorfahren mussten Flüchten oder Kämpfen. War die Gefahr besiegt, hat der Körper sich wieder in den Normalzustand zurückgeregelt.

Mann mit Handy, Laptop und Kaffee in der Hand
@Westend61

Sitzt du am Schreibtisch oder auf der Couch und wirst mit verschiedenen Stressoren konfrontiert, finden die gleichen körperlichen Reaktionen statt, wie bei unseren Vorfahren. Nur, dass du (meistens) nicht fliehst, kämpfst oder den Stress mit Sport abbaust. Deswegen kann chronischer Stress krank machen.[1]

Dennoch sind auch heute physiologische Stressreaktionen wichtig für unsere Gesundheit. Dringen zum Beispiel Viren oder Bakterien in deinen Körper ein, regt die darauf folgende biochemische Stressreaktion dein Immunsystem an und du bleibst gesund.

Grundsätzlich haben Stressoren meist eine negative Konnotation. Zu unrecht: Stress kann auch etwas Gutes sein.

Was sind Eustress und Disstress?

Eustress und Disstress sind umgangssprachlich positiver und negativer Stress. Was positiver Stress (Eustress) und was negativer Stress (Disstress) ist, bestimmen deine individuelle Bewertung und dein Verständnis von positiv und negativ. Wie sehr dich etwas trifft oder beflügelt, hängt von deiner inneren Einstellung, deiner Perspektive und deinem Umgang mit Emotionen ab.

Disstress kennzeichnet sich oft dadurch, dadurch, dass die auslösenden Stressoren eine (zeitweise) Konstante deines Lebens darstellen. Bei Disstress fühlst du dich überfordert, und unter Druck gesetzt – manchmal bis zur Handlungsunfähigkeit. Oft fehlen die Möglichkeiten zur Entspannung und der Disstress wird zu einem Dauerzustand. Klassische Beispiele für Disstress stellen wir dir im  Abschnitt “Arten von Stressoren ” vor.

Was tun gegen Stress? 7 Tipps

Was ist positiver Stress?

Frau auf Kettenkarusell
@mdphoto16

Positiver Stress, Eustress, wird von Stressoren ausgelöst, die du positiv bewertest. Verliebtsein, Herausforderungen, denen du dich gewachsen fühlst, und aufregende Ereignisse, auf die du dich freust, sind klassische Beispiele für Stressoren, die positiven Stress hervorrufen.

Im Gegensatz zu Disstress wechseln sich bei Eustress stressige Phasen, mit Phasen der Entspannung ab. Eustress motiviert dich, macht dich aktiv und handlungsfähig und sorgt für die Ausschüttung von Endorphinen.

Positiver Stress kann leicht in negativen Stress umschlagen, wenn die Entspannungsphasen fehlen oder die Umstände sich anders entwickeln als du dir erwartet oder erhofft hattest. Das Gute ist: Wie sehr du dich stressen lässt, liegt an dir. Nimm dir Auszeiten und bitte um Hilfe, sobald du merkst, dass das der Eustress droht zum Disstress zu werden.

Unser Tipp: Die richtige Nervennahrung unterstützt dich in stressigen Phasen. Auch dich mal wieder mit deinem Körper zu verbinden, ist perfekt um Abends abzuschalten und dem Stress auf körperlicher und mentaler entgegenzutreten. Ideal dafür ist die progressive Muskelentspannung.

Arten von Stressoren: Was löst Stress aus?

Was Stress auslöst und welche Arten von Stressoren als positiv, negativ oder besonders intensiv wahrgenommen werden, ist individuell. Die Bewertung von Stressoren unterscheidet sich je nach Kulturkreis, Lebenswelt, individuellen Glaubenssätzen und erlernten Coping-Strategien. In unserer westlichen Welt sind vor allem Dauererreichbarkeit, schlechte Work-Life-Balance und der gefühlte Antwortzwang nicht zu unterschätzende Stressoren.

Im Folgenden findest du die Beispiele für die häufigsten Stressoren im Alltag.

existenzielle Stressoren

Existenzelle Stressoren bedrohen deine Grundbedürfnisse. Auf elementarster Ebene sind das zum Beispiel Sorgen um deine körperliche Sicherheit, ausreichend Essen und Trinken oder ein Dach über dem Kopf.

Da in der westlichen Gesellschaft diese elementarsten Aspekte unserer Existenz meistens gesichert sind, nehmen wir auch weniger elementare Stressoren als existenziell war. Zum Beispiel finanzielle Unsicherheit sowie berufliche oder private Zukunftsängste.

Stressoren am Arbeitsplatz

Über- und Unterforderung

Du hast ständig Aufgaben, die dich an deine Grenzen bringen oder über sie hinausgehen? Oder erledigst nur Dinge, die so einfach sind, dass du aufpassen musst, dabei nicht einzuschlafen?

Frau liegt mit dem Kopf auf dem Schreibtisch
@Christoph Hetzmannseder

Sowohl Über- als auch Unterforderung im Job sind Stressoren, die dir langfristig die Freude und die Energie zum Arbeiten nehmen können. Sprich frühzeitig mit deinem Vorgesetzten, wenn du bemerkst, dass du über die Maßen gestresst oder gelangweilt bist.

11 Tipps für mehr Work-Life-Balance

Die Suche nach dem Sinn

Sinnsuche im Berufsleben ist ein Stressor, der positiv oder negativ sein kann. Logisch: Wenn du dich jeden Morgen fragst, warum du eigentlich aufstehen solltest und was das alles für einen Sinn macht, scheint dein Job dich wenig zu erfüllen.

Versuche dein Stress zu reduzieren, indem du die Situation aus verschiedenen Perspektiven betrachtest. Du merkst, dass eine andere Tätigkeit erfüllender, wertschöpfender oder aus anderen Gründen für dich sinnvoller wäre? Dann versuche deine Arbeitsumstände entsprechend zu verändern.

Soziale Stressoren

Auch außerhalb deines beruflichen Lebens kann dein soziales Umfeld Stress ausüben. Und der ist nicht zu unterschätzen. Besonders deine liebsten Freunde und Familie, deren Erwartungen du nicht enttäuschen möchtest, die du nicht hängen lassen willst und die dir besonders wichtig sind, können enormen stressig sein.

Unser Tipp: Besonders im sozialen Kontext lohnt es sich, einmal genau hinzusehen: Handelt es sich um exogene oder endogene Stressoren? Denkst du, du würdest deine Mutter enttäuschen, wenn du XY (nicht) machst oder machst du dir selbst unnötigen Stress, indem du deine Erwartungshaltungen auf andere projizierst?

Erwartungshaltungen

Oft erwarten deine Mitmenschen von dir, bestimmte Ressourcen einzubringen. Egal ob  emotional, zeitlich oder materiell. Lerne Grenzen zu setzen und zu schauen, wie viel du wirklich geben kannst. Nur, wenn du dir auch Zeit für dich nimmst und dich um dich kümmerst, kannst du langfristig in gesunden sozialen Beziehungen sein.

Konflikte

Mann und Frau diskutieren
@Westend61

Stress mit dem Partner, Mobbing, Streit mit der Familie oder im Freundeskreis. Konflikte sind immer Stressoren, an denen es sich zu arbeiten lohnt. Je wichtiger dir die Menschen sind, mit denen du im Konflikt stehst, desto höher ist meist der Stress, den du empfindest. Versuche deswegen, Konflikte so früh wie möglich offen anzusprechen und zu lösen.

Verluste

Trennungen, Umzüge und auch der Tod sind Stressoren, die auf die du oft keinen Einfluss hast. Versuche, einen guten Umgang mit der jeweiligen Situation zu finden. Erlaube dir, Gefühle zu fühlen, die Zeit für dich zu nehmen, die du brauchst, suche Unterstützung bei Freunden und Familie und hole dir im Zweifelsfall professionelle Unterstützung.

Körperliche Stressoren

Dein Körper speichert jede Art von Stress. Das liegt an der biologischen Art unserer Wahrnehmung. Konkreten körperlichen Stress fügst du dir aber meist selbst zu. Manchmal unbewusst und manchmal sogar in dem Glauben, dass du dir etwas Gutes tust.

Übertraining

Sport hilft gegen Stress. Aber Sport ist auch Stress. Klingt paradox, ist aber eigentlich ganz logisch. Jedes Mal, wenn du einen Trainingsreiz setzt, forderst du deinen Körper heraus. Die Zellen und Muskelfasern sind gestresst.

Trainierst du ohne ausreichende Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten, gerätst du ins Übertraining. Das wirkt sich auch auf dein körperliches mentales Wohlbefinden aus: Dein Immunsystem ist dauerhaft geschwächt, du hast insgesamt weniger Resilienz und bist empfindlicher gegenüber weiteren Stressoren.

ungesunde Ernährung

Ungesunde Ernährung hindert deinen Körper daran, optimal zu funktionieren. Logisch, dass sich das seelisch und mental bemerkbar macht. Wenn du dich gesund ernährst, bist du körperlich und geistig leistungsfähiger. Dein Immunsystem wird gestärkt, exogene Stressoren werfen dich weniger aus der Bahn und du fühlst dich selbstbewusster und machst dir weniger inneren Druck.

Eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen ist das A und O für Gesundheit und Belastbarkeit. Unterstütze deinen Nährstoffhaushalt in den Wintermonaten ggf. mit Vitamin D und achte insbesondere, wenn du dich vegan ernährst, auf genug Vitamin B12.

Solltest du mal nicht auf deine tägliche Portion Veggies kommen, halten unsere Daily Vitamins aus erntefrischem Obst und Gemüse dich in der Spur.

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Schlafmangel

Mann liegt im Bett und drückt sich Kissen an die Ohren
@Westend61

Im Schlaf regeneriert und entspannt dein Körper. Muskelfasern werden repariert, das Gehirn wird gereinigt, Eindrücke des Tages verarbeitet und Platz für einen neuen Tag geschaffen. Schläfst du über einen längeren Zeitraum zu wenig oder nicht gut, fehlt dieser “Reset”.

Infolge des fehlenden Schlafs wirst du anfälliger für Stressoren aller Art. Auch deine Leistungsfähigkeit nimmt ab. Deswegen ist es manchmal tatsächlich produktiver, dir einfach eine Runde Schlaf zu gönnen, als bis in die Nacht zu arbeiten oder auf Teufel komm raus noch dein Workout in den Tag zu quetschen.

Physikalische Stressoren

Last but not least sind physikalische Faktoren eine nicht zu unterschätzende Art von Stressoren. Das sind zum Beispiel extreme Hitze oder Kälte, Lärm oder andere Phänomene, die du nur bedingt beeinflussen kannst.

Unser Tipp: Mit Ohrstöpseln, Heizung, Klimaanlagen und Co kannst du viele physikalische Stressoren abmildern. Wenn das mal gar nicht geht, hilft es, deine innere Einstellung zu überprüfen.

Du findest, du kannst bei Baustellenlärm nicht arbeiten und die Ohrstöpsel bringen eh nix? Dann hast du zwei Optionen: Dich reinzusteigern und den Tag verärgert und unproduktiv zu verbringen oder deinen Glaubenssatz, dass Lärm ein NoGo ist, zu überprüfen und vielleicht zu verändern. Starte zum Beispiel mit einer Aufgabe, die weniger Konzentration erfordert oder dir leichter von der Hand geht.

Folgen von Stress

Mann sitzt mit post it auf den Augen müde im Büro
@PeopleImages

Wer dauerhaft einem zu hohen Stresspegel ausgesetzt ist, wird oft krank. Die Symptome für zu hohen Stress sind vielfältig und unspezifisch. Von Rückenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen, einem geschwächten Immunsystem, Magenproblemen, Hautkrankheiten, Antriebslosigkeit und Schlafproblemen bis hin zu anderen ernsthaften körperlichen oder mentalen Problemen ist vieles möglich. [2]

Dauernd unter Strom zu stehen und 110% zu geben, gefährdet die Gesundheit. Achte also darauf wie du dich fühlst und gönne dir ab und an kleine Auszeiten, in denen du zur Ruhe kommen kannst. Auch moderater Sport hilft gegen Stress. Inspiration für dein Training findest du in unserer kostenlosen Workoutdatenbank.

Zu den Workouts

Fazit

  • Stressoren sind biologisch gesehen externe Faktoren, die auf körperliche Ebene eine Stressreaktion auslösen.
  • Die Psychologie unterscheidet zusätzlich zwischen exogenen (äußeren) und endogenen (internen) Stressoren. Heißt: Stress entsteht entweder durch die äußeren Einflüsse, oder du machst ihn dir selber.
  • Stressoren können positiven (Eustress) oder negativen Stress (Disstress) hervorrufen.
  • Es gibt verschiedene Arten von Stressoren: Physikalische, existenzielle, soziale, berufliche und körperliche Stressoren äußern sich auf verschiedene Arten.
  • Ein gesunder Umgang mit Stressoren kann erlernt werden.
  • Der wichtigste Aspekt eines gesunden Umgangs mit Stress ist regelmäßige Erholung.
Artikel-Quellen
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  • [1] Rigos. Alexandra: Wie Stress krank macht. In: Geo Kompakt Nr. 40. Wege aus dem Stress. S.62-69

  • [2] Rigos. Alexandra: Wie Stress krank macht. In: Geo Kompakt Nr. 40. Wege aus dem Stress. S.62-69

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